Што можа быць лепш, чым пасля цяжкага дня прыціснуцца галавой да мяккай падушцы, загарнуць у коўдру і патушыць святло? Няма! Я думаю, што пакутуе бессанню. Тады кокан з коўдры замест заспакаення прыносіць расчараванне і расчараванне. Даследаванні паказваюць, што праблема бессані можа закрануць ад 20 да 40% насельніцтва. Ці ёсць аб чым турбавацца? І як палепшыць якасць свайго сну?
Што такое бессань?
Аб бессані кажуць у выпадку, калі колькасць і / або якасць нашага сну недастаткова. Гэта магчыма з-за недастатковага часу сну (калі ў нас праблемы з засынаннем, часта мы прачынаемся ноччу або заўчасна мы прачынаемся раніцай) або з адсутнасцю пачуцці аднаўлення пасля сну ноччу. Вынікам названых праблем з'яўляецца горш функцыянаваць на працягу дня, суб'ектыўнае пакуты і пагаршэнне якасці жыцця. Дыягнастычныя крытэры бессані дакладна вызначаны. Не проста пару разоў не выспацца-праблемы павінны доўжыцца мінімум месяц і распаўсюджвацца, па меншай меры 3 ночы ў тыдзень. На шчасце, так што агучаная праблема тычыцца значна меншую частку насельніцтва, чым прыведзеныя ва ўвядзенні працэнты (для цікаўных: 7-8%).
Бессань можа суправаджаць многія праблемы (ПТСР, дэпрэсія, хранічныя болю, страўнікавы рэфлюкс, трывожныя расстройствы і многія іншыя). Можа быць і засмучэнне ў самім сабе, - тады мы гаворым аб першаснай бессані. Незалежна ад прычын, цяжкасці са сном часта пагаршаюцца паводзінамі самага зацікаўленага. Спосабы, пра якія я зараз напішу, па ідэі, павінны дапамагчы, на практыцы ж... ну, зусім наадварот.
Бессань
Што не рабіць, калі мы дрэнна спім?
Самая папулярная стратэгія людзей, якія замест таго, каб засыпаць турбуюцца з'яўляецца ўстрыманне гэтых "дрэнных" думак. Гучыць занадта лагічна, але нашы мазгі думаюць інакш. Чым больш мы хочам пазбегнуць думкі пра нешта, тым больш канкрэтная тэма "мы коцімся". Паспрабуйце самі-сядайце зручна і ў наступную хвіліну нічога не рабіце, толькі не думайце пра белых мядзведзях. І што? Колькі мішак вас адбылося за гэты час? Вядома, хоць адзін, іншыя неэфектыўныя патэнты на бессань-гэта тое, наколькі папулярныя дзённыя дрымоты (вам трэба нагнаць страчаную ноч) або абмежаванне дзённай актыўнасці (бо пасля бяссоннай ночы больш складаныя задачы не могуць пайсці). Да гэтага дадаецца пастаяннае глядзець перад сном на гадзіннік і падлік: колькі я ўжо не сплю, колькі часу на сон у мяне засталося, ці ёсць у мяне шанец выспацца? Вішанькай на торце неэфектыўнай Аўтатэрапіі бессані з'яўляецца шклянку чагосьці мацней (пры думцы аб тым, што алкаголь супакойвае ўскудлачаныя нервы і дапамагае заснуць). Напэўна, кожны з нас (незалежна ад таго, як спіць) можа падпісаць пад хаця б адным з вышэйпералічаных пунктаў. Бяда пачынаецца, калі такім чынам мы хочам палепшыць свой сон. Гэта проста не можа атрымацца. Але галавы ўверх – пара на іншы бок медалі.
Гігіена сну
Падлік авечак-спосаб ад бессані?
Як змагацца з бессанню?
Калі на самай справе склалася ў нас бессань лепшай ідэяй будзе займацца праблемай пад кіраўніцтвам спецыяліста (псіхатэрапеўта, псіхіятра, псіхолага). Сярод даступных спосабаў лячэння ў нас ёсць Фармака - і псіхатэрапія, і спалучэнне абодвух метадаў. З маіх назіранняў, што асабліва ахвотна схапілі гэты першы варыянт, безумоўна, менш ахвотна мы пазней за адлучэнне прэпаратаў. Незалежна ад абранага метаду лячэння, першае, што неабходна рэалізаваць (і якую вы можаце выкарыстоўваць незалежна ад праблем са сном) - гэта гігіена сну. У гэтым загадкавага і адносна модным тэрмінам хаваюцца розныя хітрыя рэкамендацыі закліканы спрыяць здаровы сон.
У аснове гігіены сну ляжыць класціся спаць і ўставаць штодня ў адзін і той жа час. Гучыць банальна, але паспрабуйце зрабіць гэта, працуючы па-іншаму (што само па сабе з'яўляецца забойцам добрага сну) або маючы ў доме маленькага чалавека, які вырашае адмовіцца ад сну. У другую чаргу мы павінны забяспечыць спрыяльныя ўмовы для сну: зручная гранул, зніжэнне шуму і святла, падыходная тэмпература (наш арганізм, дакладней, не звязвае спякота тропікаў з дрымотай, нібы на райскім пляжы). Далей пачынаюцца шматлікія абвастрэння чаго не рабіць, а значыць: пазбягаем ўвечары алкаголю і тытуню, не выпіваем гекталітраў вадкасці (у прыватнасці, тыя, што з кафеінам) і ня абжыраецца цяжкай ежай (пакуль, пакуль, шашлыкі). Мы не б'ем рэкордаў у бегу / crossficie / жым лежачы на грудзі (спорт як такой добра ўплываюць на рэгуляцыю сну, але мы павінны скончыць іх макс 3-4 гадзіны перад сном). І яшчэ наконт ложка-гэта павінна служыць нам толькі для сну і сэксу. Аднак, прыемна чытаць, глядзець відэа ці ежа мы выводзім з спальні (прынамсі, мы не будзем мець дробак у ложку). Сярод менш відавочных рэкамендацый, мы знойдзем яшчэ выдаліць з спальні гадзіны – у асноўным, каб не ў нас пастаянныя праверкі часу і Плойка, у тым ліку, як гэта не паспеем выспацца.
Гігіена сну і што далей?
Часта ўкараненне ў жыццё гэтых рэкамендацый само па сабе дапамагае справіцца з праблемамі са сном. Калі няма, у наступным парадку, тэрапеўт можа прапанаваць больш пашыраныя ўмяшання, уключаючы кантроль стымулаў, некаторыя кансольныя сну або метады рэлаксацыі. Шмат што будзе залежаць ад падыходу і падрыхтоўкі спецыяліста (я традыцыйна стаўлюся ў першую чаргу да кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі). Некаторыя прапановы, напэўна, будуць патрабаваць пэўную меру ўдзелу, але ва ўмовах недахопу сну і заўзятага стомленасці, безумоўна, варта распачаць такія намаганні.
