Он поможет позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, когда нет времени на спортзал
Как известно, умеренная физическая нагрузка помогает предотвратить многие болезни, в том числе системы кровообращения. Особенно полезна ходьба. Это самый простой и доступный вид физической активности. Ходьба тренирует сердце и сосуды, снижает риск ишемической болезни. О том, как ходить правильно и что делать, если погода не располагает к прогулкам, рассказали эксперты Департамента здравоохранения Москвы.
Так, они советуют ходить в комфортном темпе, утром или днем, через полтора часа после еды и не позже пяти часов вечера.
«Чтобы добиться результата, начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – отметила Марина Макарова, ведущий научный сотрудник столичного Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины.
Во время ходьбы желательно делать остановки на три-пять минут, чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.
1. Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Разведите руки в стороны – вдохните, опустите руки вниз, наклонитесь вперед, расслабьте руки и покачайте ими – выдохните. Повторите упражнение пять раз.
2. Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Прогнитесь – вдохните; наклонитесь с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдохните. Повторите упражнение четыре раза в каждую сторону.
3. Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – к плечам. Прогнитесь назад, разведите локти в стороны, отведите ногу назад, поставьте на носок – вдохните. Локти соедините перед грудью, опустите подбородок на грудь, приставьте ногу – выдохните. Повторите упражнение пять раз.
Если плохая погода заставляет отложить прогулку, ее можно заменить несколькими несложными упражнениями дома.
1. Исходное положение: встаньте, руки – вдоль туловища. Имитируйте ходьбу на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время «ходьбы» помогайте себе движениями рук или поставьте их на пояс.
2. Исходное положение: сядьте на стул, ноги согните в коленях перед собой, в упоре на всю ступню. Делайте «велосипед» одной ногой вперед и назад на четыре счета (по три раза в каждую сторону, левой и правой ногой поочередно).
3. Исходное положение: сядьте на край стула, руки – на пояс. Поверните туловище в сторону, отводя руку ладонью кверху. Следите глазами за положением руки – вдохните. Вернитесь в исходное положение – выдохните. Повторите упражнение четыре раза в каждую сторону.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний очень важны упражнения для рук. Выполнять их можно в любом положении, вместе с другими упражнениями или независимо от них.
1. Прижмите локти к туловищу под прямым углом, пальцы сожмите в кулак. Сделайте круговые движения кулаком по шесть раз внутрь и наружу. Расслабьте руки, встряхните кисти. Повторите упражнение три раза.
2. Соедините пальцы в замок, положите на грудь. Потянитесь ладонями от себя – вдохните, вернитесь в исходное положение – выдохните. Повторите четыре раза, расслабьте руки.
3. Согните руки, соедините ладони, интенсивно потрите их друг о друга до появления тепла.
Такие упражнения не способны заменить ходьбу, но если выполнять их три-четыре раза в день, они помогут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.
Врачи напоминают, что сердце и сосуды не любят покоя, поэтому тем, кто заботится о своем здоровье, необходимо уделять должное внимание физической нагрузке.