Прынцыпы сілавых трэніровак заўсёды мяняюцца. З'яўляюцца новыя тэндэнцыі, новыя моды, новыя практыкаванні, новыя прадукты, новыя дыеты. Часам усё добрае павінна здавацца новым.
Аднак ёсць правілы, якія ніколі не мяняюцца і не толькі заўсёды працуюць, але заўсёды будуць працаваць. Калі вы хочаце дасягнуць вынікаў у трэнажорнай зале, не захапляйцеся імгненнымі тэндэнцыямі. Выконвайце парады ніжэй, і вы ўбачыце, што ваш прагрэс будзе хутчэй, чым вы чакалі.
Ежце правільны нумар калорый
Трэніроўкі сілы пачынаюцца не ў трэнажорнай зале, а на кухні. Як вы ясце ўплывае на тое, як вы трэніруецеся і як хутка вы павялічваеце мышачную масу або спальваеце тлушч.
Харчаванне - гэта адна з самых папулярных тэм, і таму пра яго паўстае большасць міфаў. Правіла №1 - забудзьцеся пра цуда-дыеты. Забудзьцеся, што дабаўкі будуць ляпіць вашу фігуру.
Замест гэтага, азнаёмцеся з тэрмінам «збалансаванае харчаванне», то ёсць там, дзе ёсць месца для якасных прадуктаў і страў, якія ўтрымліваюць добрыя крыніцы вугляводаў, бялкоў і тлушчаў. Каб не ўскладняць тэму дыеты, якая ўжо занадта часта ўскладняецца, скажам так - вавёркі адказваюць за нарошчванне цягліц, вугляводы даюць вам энергію, а тлушчы забяспечваюць правільнае функцыянаванне гармонаў і дапамагаюць засвойваць вітаміны і мінералы. Усе гэтыя элементы маюць месца ў вашым рацыёне, і толькі забяспечыўшы іх, вы зможаце дамагчыся поспеху.
Выберыце колькасць калорый для сваіх матаў, памятаючы вышэйзгаданае правіла. Калі ваша мэта - страта вагі, то ў вас калорый павінна быць менш, чым вы спальваеце кожны дзень. Аднак, калі вы хочаце павялічыць мышачную масу, гэта колькасць павінна быць вышэй. У момант, калі вы прытрымліваецеся прынцыпаў збалансаванага харчавання, прынцыпу забеспячэння большай ці меншай колькасцю калорый ад штодзённых патрэбаў павінна быць дастаткова для дасягнення вашых матаў навучання.
Памятаеце, што напачатку мы згадвалі, што сілавыя трэніроўкі пачынаюцца на кухні, але не заканчваюцца. Гэтак жа, як цуда-дыеты і дабаўкі ў адзіночку не дазволяць вам стаць машынай, гэтак жа правільнае харчаванне не дасць вам вынікаў, якія вы можаце чакаць, спалучаючы іх з сілавымі трэніроўкамі. Што б вы ні рабілі - не шукайце цэтлікаў. Не выбірайце толькі адну з дарог, але злучыце іх паміж сабой. Тады поспех цэгла.
Пачніце навучанне з падрыхтоўчых практыкаванняў
Несумненна, што кожная трэніроўка павінна пачынацца з правільнай размінкі, якая падрыхтуе вашы мышцы да правільных намаганняў. Мы спадзяёмся, што гэта вам зразумела.
Калі гэта так, прыйшоў час перайсці да асноўнай трэніроўкі, і першая частка павінна быць ... рабіць падрыхтоўчыя практыкаванні - дакладней, падыходзячы да вашай працы.
Дапусцім, вы плануеце трэніроўку ног і ваш план уключае ў сябе прысяданні, выпады, станавая цяга і г.д. Ці сапраўды размінка, якую вы прайшлі, падрыхтавала вас да гэтых практыкаванняў? Большасць з нас можа сумленна сказаць, што "не", таму, перш чым падысці да мэтавых практыкаванняў з дадатковай вагой, добра зрабіць некалькі серый практыкаванняў, якія аднолькавым чынам займаюць падобныя групы цягліц. У нашым выпадку такое практыкаванне можа быць, напрыклад, выпростванне або згінанне ног на машыне.
Важным правілам сілавых трэніровак з'яўляецца выкананне самых складаных і складаных практыкаванняў (напрыклад, прысяданняў) у пачатку трэніроўкі. Такім чынам, калі вы яшчэ не стаміліся, вы можаце засяродзіцца на сваіх намаганнях на 100% і максімальна скарыстацца гэтым. Дык што з гэтым правілам, калі вам трэба зрабіць яшчэ адно практыкаванне перад прысяданнямі?
Будзем сумленнымі - калі стомленасць пасля 1 практыкаванні з'яўляецца прычынай вашых клопатаў, у вас, напэўна, узнікаюць вялікія праблемы, якія, дарэчы, трэба ліквідаваць у першую чаргу.
У многіх выпадках вы заўважыце, што 3 ці 4 серыі "ўступных практыкаванняў" не будуць спрыяць вашай слабасці, а само практыкаванне паспрыяе больш лёгкім пераходам ад размінкі да трэніровак і дасць вам яшчэ больш высокую абарону ад магчымых траўмаў.
СІСТЭМАТЫЧНА палепшыць вынікі
Калі вы ведаеце што-небудзь пра трэніроўкі з сіламі, вы напэўна ведаеце прынцып паступовага павелічэння нагрузак. Іншымі словамі - калі вы хочаце быць мацнейшымі, вы павінны прымушаць сваё цела рабіць рэчы, да якіх ён не прывык. Сістэматычнае.
Гэта можна зрабіць рознымі спосабамі - выконваючы аднолькавую колькасць падыходаў і паўтораў з большай нагрузкай, скарачаючы інтэрвалы паміж падыходамі і/або практыкаваннямі, дадаючы больш падыходаў і нават практыкаванні ў трэніроўках. Незалежна ад таго, як вы падымаеце планку, пераканайцеся, што вы час ад часу павышаеце сваю працу. Сапраўднае правіла паляпшае ўласнае "жыццё" хаця б раз у месяц.
Ключом да пастаяннага і сістэматычнага паляпшэння вашых вынікаў з'яўляюцца дзве рэчы - адносіны і вядзенне вучэбнага дзённіка. Правільнае стаўленне - гэта тое, што дазволіць вам разглядаць трэніроўкі як магчымасць пераадолець існуючыя абмежаванні, павялічыць вагу. Здавалася б, гэта лёгка, але многія з нас забываюць пра такое стаўленне і ходзяць на трэніроўкі на "пілоце" - праходзячы запланаваныя практыкаванні, не думаючы пра іх занадта шмат. Такі тып мыслення часта можна назваць - "трэніроўкі без выхаду".
У сваю чаргу вучэбны дзённік дасць вам магчымасць старанна дакументаваць свае намаганні і дакладна паведаміць, калі вы дабіваецеся намечанага прагрэсу. Па магчымасці захавайце ўсе свае трэніроўкі, практыкаванні, колькасць падыходаў і паўтораў, а таксама вагу ў дадзенай серыі, каб вы маглі вярнуцца да трэкінгаў з мінулага і паглядзець, што ідзе па шляху і што патрабуе паляпшэння.
Недахоп вымяральнай інфармацыі і правільнае стаўленне - гэта частыя і зручныя для ліквідацыі праблемы, якія памяншаюць матывацыю і душаць вынікі. Таму пара іх ліквідаваць.