План трэніроўкай
У трыятлоне, як і ў любым іншым відзе спорту, важна, як выглядае ваш дзень і колькі часу вы зможаце прысвяціць трэніроўкам. Пры падрыхтоўцы плана пераканайцеся, што ён уключае як мінімум 3 навучальныя дні. Калі вы знаходзіце час на 6 дзён - выдатна.
Правядзіце кожны навучальны дзень на іншым элеменце вашага будучыні. Напрыклад:
Панядзелак
Плаванне - як мы ўжо згадвалі вышэй, для тых, хто не трэніраваўся плаванні ў мінулым, плаванне з'яўляецца самай складанай з дысцыплін. Таму пачніце тыдзень з 30-хвіліннай трэніроўкі ў басейна, звяртаючы асаблівую ўвагу на тэхніку плавання і дыхання.
Аўторак
Час трэніровак па бегу, які складаецца з шэрагу прамежкаў або бегу ў гару. Такім чынам вы не толькі палепшыце свае сілы, але і тэхніку бегу.
Каб палепшыць тэмп, пачніце думаць пра тое, як хутка вы хацелі б іх перамагчы. Напрыклад, скажам, што вы хочаце пачаць спрынтарскую дыстанцыю і вам трэба прабегчы 5 км за 25 хвілін. Каб дасягнуць гэтага, трэба трэніравацца, бегаючы з інтэрвалам у такім тэмпе. Таму пачніце трэніроўкі з лёгкага, 10-хвіліннага прабегу, які падрыхтуе вас да асноўных намаганняў. Пасля размінкі зрабі бег на 200 м у стартавым тэмпе, а потым на дыстанцыі 200 м. Выканайце 5 такіх серый і скончыце трэніроўку 15-хвілінным спакойным бегам.
Каб палепшыць сілу і тэхніку, адпраўляйцеся на трэніровачнае месца, каб мець падыходнае ўзвышэнне. Знайдзіце той, які характарызуецца значнай даўжынёй і сістэматычна вядзе па схіле. Пачніце трэніроўку з спакойнай, 10-хвіліннай размінкі на роўнай зямлі. Затым выканайце 10 паўтораў 30-секундных спрынтаў у гару, перамяжоўваючы свабодную рысь. Пасля першай серыі здзяйсняйце 10-хвілінны прабег па роўнай мясцовасці ў тэмпах размінкі. За гэты час варта правільна аднавіць і падрыхтавацца да наступных намаганняў, якія будуць паўтарэннем серыі спрынтаў (10 х 30 секунд). Мэтай гэтага трэнінгу з'яўляецца рэгулярнае паўтарэнне, гэта значыць праходжанне аднолькавай дыстанцыі падчас кожнага спрынту.
Серада
Рабіце трэніроўкі на вынослівасць у басейне. Гэтая трэніроўка павінна доўжыцца 45 хвілін і не дапускаць перапынкаў і мінімальных перапынкаў паміж коламі.
Чацвер
Спалучайце язду на ровары і бегу такім чынам, што 20-хвілінным прабегу папярэднічае 45-хвілінная язда. Сачыце за парадкам намаганняў, пачынаючы з ровара. Пасля гэтых намаганняў вы выявіце, што бегчы складаней, чым тады, калі вы проста пайшлі на прабежку. На прыстасаванне да такой змены патрабуецца час, таму неабходна набыць неабходны вопыт і разабрацца са спецыфікай трыатанічных спаборніцтваў, асабліва калі ты пачатковец-трыятланіст.
Пятніца
Час выходнага дня. Памятаеце, што гэтыя дні асабліва важныя, таму што ваша цела павінна паспець аднавіцца і падрыхтавацца да далейшых намаганняў. Без адпачынку вы рызыкуеце атрымаць траўму і рызыкуеце перапыніць навучанне. Добра заняць выхадны дзень пасля таго, як трэніруецеся самае складанае.
Субота
З-за таго, што большасць людзей мае больш часу ў выхадныя дні, субота прысвечана самай доўгай трэніроўцы - трэніроўцы на роварах, працягласцю ад 60 да 90 хвілін. Калі па любой прычыне ваш графік не дае вам часу на выходныя, вы можаце скарэктаваць увесь план трэніровак у адпаведнасці з вашымі патрэбамі.
Нядзеля
Завяршыце свой тыднёвы тыдзень трэніроўкай з тэмпературным бегам. Такое навучанне трэба праводзіць у даволі хуткім і, галоўнае, пастаянным тэмпе.
Пачніце з 10-хвіліннай размінкі і запусціце 20-хвілінную прабежку ў асноўным корпусе. Ваш тэмп павінен быць падобны на тэмп вашага 5 км прабегу. Закончыце трэніроўку з 15-хвіліннай прабежкай.
Мэта тут - не толькі падтрымліваць адносна хуткі тэмп, але і дадаваць час кожны тыдзень, каб можна было ісці ў нагу.
Калі, акрамя вышэйзгаданых трэніровак, вы знайшлі час для дадатковых трэніровак, добра дадаваць сілавыя трэніроўкі ў свой план два разы на тыдзень. У сувязі з тым, што плаванне з усіх трох дысцыплін - гэта намаганне, якое найменш абцяжарвае суставы, мы рэкамендуем наведваць трэнажорную залу ў дні заняткаў плаваннем.
Засяродзіўшы ўвагу на ўмацаванні практыкаванняў, звярніце асаблівую ўвагу на тыя мышцы і практыкаванні, якія дапамогуць вам атрымаць лепшыя вынікі і лепш абараніць ад траўмаў. Ніжэй прыведзены некалькі прыкладаў добра выканальных практыкаванняў:
- Верхняя частка цела - падцягванне перакладзіны зверху галавы да грудзей (самая шырокая мышца спіны), бакавое ўзняцце гантэлі і сціск гантэляў над галавой (плечавыя мышцы)
- Ніжнія часткі цела - выпростванне ног (чатырохгаловай мышцы сцёгнаў) і згінанне ног (біцэпс-мышцы сцёгнаў)