Замяняйце красоўкі на кожныя 600-800 км
Калі вы набліжаецеся да 600 км, прыйшоў час падумаць пра змену красоўкі. Не чакайце да апошняй хвіліны, каб купіць новую пару. Купіце новую абутак загадзя і, перш чым выкарыстоўваць старую пару, заменіце абутак, у якім вы трэніруецеся.
Выключэнне: Дакладная колькасць кіламетраў, пасля якіх красоўкі становяцца бескарыснымі, з'яўляецца індывідуальным пытаннем і залежыць ад такіх фактараў, як мадэль абутку, тэхніка бегу, фізічныя параметры, паверхня, па якой вы бегаеце і г.д. яны не даюць вам дастатковай абароны, не чакайце іх замены.
Выкарыстоўвайце па меншай меры адзін дзень для больш лёгкіх трэніровак пасля напружанага трэніровачнага дня
Больш лёгкія трэніроўкі - гэта тыя, дзе адлегласць кароткая ці тэмп павольны. Больш лёгкі дзень таксама можа азначаць іншыя няправільныя заняткі ці нават адсутнасць трэніровак. Цяжкія трэніроўкі - гэта доўгі бег, тэмп трэніроўкі, бег з максімальнай хуткасцю і г.д. Пасля такога тыпу трэніровак ваша цела заслугоўвае перапынку і павінна абавязкова аднаўляцца, каб вы былі гатовыя да наступнай цяжкай трэніроўкі. Вы таксама можаце падоўжыць прынцып цвёрдых / лёгкіх дзён са сваім штомесячным альбо штогадовым планам, гэта значыць пасля цяжкай тыдні ці месяца трэніровак, ваш наступны тыдзень ці месяц можа стаць значна лягчэйшым.
Выключэнне: Пасля вельмі працяглых або стомных намаганняў вы можаце ўзяць некалькі выхадных, не абавязкова для пасіўнага, але для актыўнага адпачынку. Тое ж самае і з узростам - калі вам больш за 40 гадоў, пасля кожнага напружанага трэніровачнага дня выдаткуйце 2 ці 3 дні на трэніроўкі меншай інтэнсіўнасці.
Апранайцеся так, быццам тэмпература на вуліцы была вышэй на 5°С
Няправільная трэніровачная вопратка можа сапсаваць усю трэніроўку. Таму лепшы савет - апрануцца з думкамі пра тое, як бы вы сябе адчувалі пасля прабегу на паўдарозе, а не на першым кіламетры. Выбар адпаведнай спартыўнай адзення надзвычай важны, і выбар дадзенай прадукцыі адрозніваецца ад сезона года. У асенне-зімовы перыяд ваш прыярытэт павінен быць цёплым і паветрапранікальным, вельмі часта цеплавым - абараняючы вас ад уздзеяння халоднай тэмпературы. Улетку звяртайце асаблівую ўвагу на лёгкія і паветраныя прадметы, якія пераносяць вільгаць і ствараюць адчуванне сухасці.
Выключэнне: у гарачыя дні, дзе выбар можа быць ... без адзення, усё ж выбірайце кашулю. Затым выберыце звышлёгкую і / або ахаладжальную ўласцівасць, то ёсць знізіце тэмпературу цела падчас трэніроўк.
Найлепшы тэмп для паляпшэння фітнесу і хуткасці на вялікія адлегласці - гэта тэмп на 15 секунд на кіламетр хутчэй, чым ваш тэмп у 5 км
Гэтая хуткасць аптымізуе колькасць крыві і кіслароду, якія дастаўляюцца да цягліц, і паляпшае вашу аэробную здольнасць. Навучаючыся такім чынам, вы палепшыце свой максімум VO2, які з'яўляецца ўніверсальным паказчыкам вашых фізічных характарыстык.
Выключэнне: для больш хуткіх бегуноў розніца ў тэмпе на кіламетр будзе крыху меншай, а для больш павольных - нават 30 секунд.
Тэмп трэніроўкі па тэмпе павінен быць падобны на ваш тэмп падчас максімальных гадзінных намаганняў
Ваш тэмп у тэмпе трэніровак павінен быць прыблізна на 15 секунд на кіламетр павальней, чым на 10 км. Прабег і прыкладна на 25 секунд на кіламетр павальней, чым на 5 км. Карысць ад тэмпературных трэніровак заключаецца ў тым, што яны паляпшаюць фітнес на больш працяглых прабегах, не перагружаючы занадта шмат цягліц. Аптымальны час для тэмпавай трэніроўкі - 20-25 хвілін.
Выключэнне: тэмп для больш хуткіх бегуноў павінен быць павальней, чым на 15 секунд на кіламетр у параўнанні з 10 км, а для больш павольных бегуноў - можа перавышаць 30 секунд на кіламетр.
Тэмп для працяглых прабегаў павінен быць як мінімум на 2 хвіліны на кіламетр павальней, чым ваш тэмп на 5 км
У працяглых прабегах няма такога паняцця, як занадта павольны тэмп, таму што такі тэмп не прадугледжвае ніякіх мінусаў. З іншага боку, калі вы пачніце доўга бегаць занадта хутка, вы можаце заплаціць за гэта. Цана можа быць перапыненнем трэніровак, большай рызыкай атрымання траўмаў або больш працяглым часам, неабходным для рэгенерацыі арганізма.
Выключэнне: у гарачыя дні ваш тэмп на кіламетр павінен быць павальней, чым тэмп на 5 км на працягу мінімум 3 хвілін.
Чым больш адлегласць, тым павальнейшы тэмп
Натуральны парадак рэчаў. Калі вы плануеце прыняць удзел у прабегу на 5 км, ваш тэмп на кіламетр павінен быць значна хутчэй, чым падчас марафонскага бегу. Аднак тут не забудзьцеся вярнуцца да нашага папярэдняга правіла пра жыццёвыя запісы і пачаць працаваць у тым самым тэмпе, як вы скончыце яго.
Выключэнне: калі разнастайнасць мясцовасці або надвор'е добрае і даюць магчымасць праявіць сябе - скарыстайцеся гэтым. Дакладна, калі вы адчуваеце, што знаходзіцеся ў форме жыцця.
Папярэднія часткі: