Si vous n'avez souvent pas de temps libre et que vous avez la possibilité de pratiquer dans des endroits totalement inattendus, ce conseil est pour vous.
Nous avons sélectionné 10 exercices pour tous les groupes musculaires que vous pouvez et devez faire avec votre poids. Absolument aucun équipement ne sera nécessaire pour effectuer ces exercices, et leur mise en œuvre vous permettra de créer une séance d’entraînement complète, même si votre envie de faire du sport vous a surpris en voyage d’affaires ou au travail.
Fesses
Squats
Oui, oui, ils ne doivent pas nécessairement se faire avec une énorme barre, comme des phytons sur la vidéo. Vous pouvez effectuer un squat standard en différentes variations, en chargeant tous les groupes musculaires dans les fesses. Sauter d'un semi-squat ajoutera une charge plyométrique aux muscles et augmentera la puissance explosive. Le squat-plie (avec les jambes très larges) vous permettra de charger non seulement le muscle fessier, mais aussi la surface interne de la cuisse. Les squats sur une jambe vous permettent de travailler non seulement sur la croissance musculaire, mais également sur la correction de forme.
De plus, les squats sont un exercice de base et ne seront pas superflus dans aucun entraînement.
Mahi.
L'un des meilleurs exercices permettant de travailler isolé du muscle fessier. Il y a beaucoup d'options pour faire cet exercice. Machs avec une jambe pliée et droite en arrière d'une emphase couchée; bascule en arrière et sur le côté (couvre plusieurs groupes de muscles) à partir de la même position de départ; balançoires avec une jambe droite couchée sur le côté (ici, vous pouvez travailler non seulement sur la fesse, mais également sur la culotte). La mach peut être effectuée sans charge supplémentaire et avec certaines contre-indications, telles que la charge axiale.
Pont de fesses.
Un autre excellent exercice de fesse isolant. Il peut être exécuté même par des débutants qui ne se sont jamais entraînés. La technique pour effectuer cet exercice est très simple: couché sur le dos, vous devez soulever le bassin, essayer de vous concentrer autant que possible sur la tension des fesses et vous attarder quelques secondes au sommet de la tête - le point maximum. tension. Par la suite, l’exercice peut être compliqué, par exemple en faisant en haut la réduction et l’écartement des jambes ou en plaçant les jambes sur une colline. Si au contraire, allongez-vous sur une colline et abaissez vos jambes et votre bassin, vous pouvez soulever le bassin sur une jambe, en travaillant chaque côté séparément.
Le bar est un exercice stimulant. Au cours de son exécution, presque tous les groupes musculaires travaillent, mais l'accent est mis sur le dos et la presse. Sur le côté, l'exécution de la barre semble simple, puisqu'il s'agit d'un exercice statique dans lequel vous devez vous étirer en ligne droite, en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils. Mais en réalité, peu de gens arrivent à se tenir immédiatement au moins 40 secondes, soumis à la bonne technique. Nous vous recommandons de travailler la technique devant le rétroviseur en vérifiant soigneusement qu’il n’ya pas de déviation dans le bas du dos, le bassin ne s'affaisse pas (ou inversement). À l'avenir, l'exercice peut être compliqué par l'ajout de divers mouvements des jambes (par exemple, balancer en arrière ou sur le côté de la barre, faire glisser les jambes au sol ou plier les genoux devant vous).
Torsion.
Classique
exercice sur les muscles abdominaux, ce qui peut également être effectué de différentes manières. Lors de torsades, l’essentiel est que le bas du dos soit appuyé contre le sol et que les muscles de la presse exercent des mouvements. Vous ne pouvez monter que de quelques centimètres, en déchirant légèrement les omoplates du sol, il n’ya aucune raison de placer le corps dans une position complètement verticale. L'essentiel est une sensation constante de tension dans les muscles. Notez que les mains et la tête ne doivent pas participer à ce processus. Contactez la presse, c'est plus important que toute autre chose. Pour transférer la charge sur les muscles obliques pendant le levage, vous pouvez faire pivoter le corps sur le côté et pour augmenter la charge, vous pouvez lever vos jambes au-dessus du sol selon un angle de 45 degrés.
Soulevez le bassin (rotation inverse).
Cet exercice n'a rien à voir avec le pont glutéal, bien que vous puissiez le penser. En fait, soulever le bassin est un exercice analogue à l’exercice difficile de la salle: «lever les jambes en suspension».
La tension, contrairement aux torsions standard, est plus accentuée sur la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen que sur la partie supérieure. Lorsque vous le pratiquez, il est nécessaire de relever vos jambes et votre bassin couchés sur le dos en raison de la tension des muscles abdominaux, puis de les abaisser de manière incontrôlée (c’est-à-dire, ne jetez pas vos jambes au sol, à savoir, en douceur). abaissez-les, en contrôlant ce processus). La tension musculaire sera alors aussi forte lorsque vous soulevez et abaissez les jambes.
Dos, poitrine, bras
Des pompes.
Cet exercice ne doit pas être considéré comme purement masculin. Les tractions sont un exercice de base et impliquent non seulement les muscles pectoraux, mais aussi les bras, le dos et les stabilisateurs (dont la presse). La capacité de push ups contribue à renforcer le corset musculaire, renforcer la posture. Il est souvent difficile pour les filles de remonter à partir de zéro, même une fois. Vous pouvez donc progressivement compliquer l'exercice en commençant à le soutenir avec soutien sur le bassin, puis sur les genoux et ensuite seulement - à partir de la position de repos.
Le bateau.
Cet exercice est simplement indispensable pour ceux qui veulent avoir une belle posture. En général, il s’agit d’un analogue simplifié de l’hyperextension à domicile. La technique du bateau est simple: couché sur le ventre, vous devez lever les bras et les jambes en même temps. Vous pouvez ajouter une charge statique en augmentant simplement la pause au sommet. Un exercice indispensable pour ceux qui mènent une vie sédentaire.
Burpy.
Cet exercice faisait partie du programme de formation du corps des marines américains en raison de sa polyvalence. L’exercice est assez énergique, à cause duquel beaucoup de calories sont brûlées, il vous permet en outre d’inclure presque tous les muscles dans le travail. En position debout, vous devez descendre dans un profond squat puis, avec un saut en arrière, passer en position couchée sur le dos, vous repousser, revenir à nouveau dans le squat et remonter à la verticale dans le saut, en applaudissant votre tête tendue. bras au-dessus de votre tête. Plus de détails sur la technique d'exécution peuvent être trouvés ici.
Bien sûr, faire les mêmes exercices affectera négativement vos résultats. Mais si vous avez besoin de vous entraîner sans aucun équipement, ces exercices peuvent vous aider.
