Навука заўсёды была нашым паказальнікам па многіх пытаннях. Не адрозніваецца ў трэніроўках. У рэшце рэшт, навукоўцы праводзяць доўгія гадзіны, дні, тыдні, месяцы і нават гады, каб даведацца, як пэўныя падзеі ўплываюць на іншых, і зрабіць адпаведныя высновы.
Мы сёння перакананыя ў пэўнай навуковай інфармацыі і лічым яе бясспрэчнай. У гэтым артыкуле, такім чынам, мы не будзем дабаляваць вядомыя факты, такія як ўжыванне ў ежу часта каштоўных страў уплывае на станоўчую працу метабалізму і дапамагае падтрымліваць пэўную вагу або сілавыя трэніроўкі ўплываюць на рост мышачнай масы. Сёння мы разбяромся з цікавай інфармацыяй, якая прадстаўляе нам найшоўшы навуковыя даследаванні і ахоплівае самыя розныя тэмы навучання - каб вы маглі дадаць яшчэ адзін цэгла, каб быць лепшым, больш эфектыўным і здаровым.
ТЭМА: ГІДРАЦЫЯ
Большасць з нас ведае, што частае пітво вады на працягу дня з'яўляецца важным элементам добрай формы і самаадчування. Мы таксама ведаем, што абязводжванне арганізма не толькі прыводзіць да зніжэння эфектыўнасці трэніровак, але можа стаць вялікай пагрозай для вашага здароўя.
Але як вада ўплывае на нашы псіхаматорныя здольнасці?
Навуковыя даследаванні паказваюць, што толькі 2% дэгідратацыя негатыўна адбіваецца на вашай увазе, памяці і эфектыўнасці трэніровак. Шмат у чым гэта звязана з тым, што ў нашым мозгу знаходзіцца 73% вады.
Таму калі вы думаеце перш за ўсё пра паляпшэнне агульнага самаадчування і працаздольнасці (не толькі на трэніроўках), думайце пра пітную ваду рэгулярна і рэгулярна.
ТЭМА: СОН
Бясспрэчна, што сон з'яўляецца адным з найважнейшых элементаў рэгенерацыі. Калі вы актыўны чалавек, колькі часу вы марнуеце на сон, яшчэ важней. Ніжэй прыведзены некаторыя прычыны, чаму гэта так:
- Пастаянная недахоп дастатковай колькасці сну зніжае максімальную сілу пры націсканні штангі на грудзі, у сярэднім на 9 кг
- Для тэнісістаў, якія спяць 5 гадзін уначы, дакладнасць паслугі пагоршылася (увядзенне кафеіну не палепшыла дакладнасць)
- Недастатковы сон павялічвае ў сярэднім на 17-19% суб'ектыўнае адчуванне цяжкасці ў намаганнях (гэта азначае, што вы думаеце, што трэніруецеся значна цяжэй, чым на самай справе)
- Пазбаўленне сну пагаршае час рэакцыі прыблізна на 17% і запавольвае прыняцце рашэнняў
- Сон менш за 6 гадзін у дзень павялічвае рызыку атрымання траўмы з-за стомленасці
- Сон менш за 8 гадзін у дзень павялічвае рызыку атрымаць траўму амаль удвая (1,7)
- Недастатковы сон запавольвае метабалізм глюкозы ў арганізме на 30-40%
5 гадзін сну кожную ноч тыдня зніжае ўзровень тэстастэрону ў маладых мужчын на 10-15% - Пазбаўленне сну зніжае ўзровень лептыну і павышае ўзровень греліну, уздзейнічаючы на парушэнне кантролю апетыту
ТЭМА: ПРЫСЯДАННI
Распаўсюджаная думка пра прысяданні такая - прысяданні карысныя практычна за ўсё: нарошчванне ягадзіц, умацаванне цягліц (не толькі ног), паляпшэнне хуткасці, скачкі або абарона ад траўмаў.
Але што кажа навука пра ўплыў прысяданняў, у прыватнасці аб дыяпазоне руху, пры якім мы робім прысяданні, на нашы рухальныя навыкі? Атрымліваецца, што:
- Выкананне чвэрць прысяданняў прыносіць найбольшыя вынікі ў паляпшэнні скачка дасягальнасці, адначасова зніжаючы максімальную хуткасць
- Выкананне прысяданняў станоўча адбіваецца на павелічэнні скачка дасягальнасці і нязначна зніжае максімальную хуткасць
- Выкананне поўных прысяданняў не значна паляпшае скачок дасягальнасці і максімальную хуткасць
Даследаванне было заснавана на зменах у скачках і максімальным спрынце на 40 м пасля 16-тыднёвай праграмы трэнінгаў на аснове чвэрці, паловы і поўных прысяданняў.
Каб не атрымаць перавагі поўных прысяданняў, дадамо толькі, што выкананне прысяданняў у поўным дыяпазоне рухаў прынесла лепшыя вынікі ў плане павелічэння мышачнай масы.
ТЭМА: ХАРЧАВАННЕ
Немагчыма абмеркаваць тэму харчавання і навуковых даследаванняў у адным артыкуле, таму сёння мы спынімся толькі на адным адносна папулярным прадукце - яйку.
Ці мае значэнне вы ясце суцэльныя яйкі ці проста яечны бялок?
Даследаванні кажуць, што так. Мала таго - ужыванне ў ежу цэлых яек дапамагае стварыць і аднавіць мышачную масу больш, чым ёсць толькі вавёркі.
Апошнія даследаванні паказваюць, што людзі, якія трэніруюцца ў трэнажорнай зале і спажываюць 18 г цэльнага яйка або бялковага бялку, адчувалі значныя адрозненні ў сінтэзе бялку пасля трэніроўкі. У прыватнасці, у тых, хто спажываў цэлыя яйкі, на 40% большая магутнасць нарошчвання цягліц, чым у тых, хто спажывае яечны бялок.
ТЭМА: ВАГА
Не сакрэт, што страта вагі для людзей з залішняй вагой ці атлусценнем звязана толькі з станоўчымі рэчамі. Як пахуданне ўплывае на бяспеку вашых суставаў?
Аказваецца, страта вагі - адно, а абарона суставаў - іншае. Калі вы клапоціцеся пра здароўе і прадухіляе траўмы, вам варта падысці да пахудання комплексна, гэта значыць ўключаць у свой графік трэніроўкі і правільнае харчаванне. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія худнеюць толькі падчас трэніровак, не выяўляюць станоўчых змяненняў, звязаных з сустаўным храстком.
ТЭМА: ТРЭНIРОУКI
Трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці прыносяць шмат карысці - гэта спрыяе паскарэнню абмену рэчываў, паляпшэнню фізічнай формы, спальванню тлушчу і г.д. Ці аднолькавыя трэніроўкі таксама ўплываюць на нашу памяць? Аказваецца, так!
Даследаванні паказваюць, што 6-тыднёвыя трэніроўкі, якія складаюцца з трэніровак высокай інтэнсіўнасці (інтэрвальныя трэніроўкі, якія доўжацца каля 20 хвілін), аказваюць дабратворны ўплыў на нашу памяць. Даследаванне праводзілася на групе студэнтаў, але лічыцца, што трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць прынесці яшчэ большую карысць пажылым людзям, якія яшчэ больш рызыкуюць страціць памяць (і звязаныя з імі захворванні).