Гнуткасць, вытанчанасць і прыгажосць - усё гэта неад'емныя спадарожнікі добрай нацяжкі! Акрамя таго, добрае расцяжэнне звязкаў і цягліц толькі спрыяе дасягненню спартыўных вынікаў у сілавых трэніроўках. Адным з паказчыкаў добрай расцяжкі з'яўляецца магчымасць сесці на шпагат. Зрабіць гэта не так проста, але цалкам магчыма. Трэба толькі выконваць шэраг простых правілаў.
Шпагат выконваецца ў розных відах спорту: танцах, фігурным катанні, гімнастыцы, спартыўнай аэробіцы, баявых мастацтвах, сінхронным плаванні, ёзе. Яго карысць заключаецца не толькі ў эстэтыцы. Шпагат павялічвае рухомасць крыжа і таза, паляпшае кровазварот, спрыяе нармальнаму функцыянаванню брушной поласці і малога таза, умацоўвае мышцы ног і абс. Таксама магчымасць сесці на шпагат расцягвае пазваночнік, памяншае колькасць тлушчавых адкладаў і стымулюе працу страўнікава-кішачнага гасцінца. Гэта таксама добрая прафілактыка варыкозу. Аднак калі ў вас цяжкія траўмы пазваночніка, вострае запаленне суставаў ці паяснічнага аддзела, то дадзенае практыкаванне вам проціпаказана.
Такім чынам, вы вырашылі сесці на шпагат. Перш за ўсё, набярыцеся цярпення. Расцяжэнне і прыспешванне - гэта апрыёры несумяшчальныя рэчы. У адрозненне ад сілавых трэніровак, расцяжэння недастаткова. Трэніравацца вам трэба як мінімум 4 разы на тыдзень. І ні ў якім разе не спяшаецеся рабіць як мага больш, каб хутчэй дасягнуць выніку. Вы рызыкуеце проста разарваць звязкі. Павялічвайце частату і амплітуду расцяжэння паступова. Не пачынайце расцягвацца з нуля, у гэтым выпадку патрэбна толькі невялікая размінка, напрыклад, бег ці прысяданні, каб павялічыць прыток крыві да ног. Менавіта таму рэкамендуецца рабіць расцяжку пасля трэніровак, як дадатак.
Існуе два тыпы шпагату: дынамічны (калі махаеш нагой - шпагат у шоку) і статычны (сядзіць на падлозе). Бывае, што чалавек можа махаць нагой да стану шпагата, але не можа сядзець у ім на падлозе. Бывае і наадварот. Гэтыя два тыпы шпагату дапаўняюць адзін аднаго, таму варта распрацаваць іх паралельна. Па меншай меры 50% часу, праведзенага статыкай, вы павінны праводзіць у дынаміцы, гэта значыць у размахванні ног. Напрыклад, калі вы сядзелі ў шпагаце хвіліну, пажадана адразу ўстаць і, па меншай меры, 30 секунд памахаць нагамі.
Вы часта адчуваеце боль пасля расцяжэння, таму што гэтая дзейнасць не з'яўляецца натуральнай для вашых звязкаў. Гарачы душ або ванна з соллю могуць дапамагчы. Акрамя таго, гэтыя працэдуры зробяць звязкі больш пластычнымі. Калі вы ўжо ўзмацнілі тэмп і знаходзіцеся побач са шпагатам ці ўжо сядзелі на ім - ні ў якім разе не пераставайце рабіць расцяжку кожны дзень. Лігаменты хутка вяртаюцца ў звычайны стан. Адзін дзень без расцяжэння - гэта два крокі назад. У адрозненне ад сілавых трэніровак, тут не распаўсюджваецца правіла, пры якім адпачынак і аднаўленне маюць не менш важнае значэнне, чым сама трэніроўка, наадварот, гэта 100% рэгрэс.
Вы не можаце сядзець на шпагаце за пару дзён, і калі вы нядбайныя, вы рызыкуеце атрымаць траўмы звязкаў і суставаў, пасля чаго любыя расцяжкі і трэніроўкі будуць проціпаказаныя яшчэ пару месяцаў. У першыя дні пасля расцяжэння боль у звязках будзе асабліва моцнай - яе трэба пераносіць, але ні ў якім разе не варта адмаўляцца ад заняткаў. З цягам часу ён значна спадзе. Падчас практыкаванняў усе мышцы цела павінны быць расслабленыя, у напрузе яны не змогуць цалкам расцягнуцца, і тады палова энергіі, якую вы марнуеце, будзе марная.
Трэніроўкі пасля траўмаў
Калі вы плануеце вярнуцца да трэніровак пасля траўмаў, то першы этап вашага аднаўлення павінен быць непасрэдна звязаны з лекарам. Як правіла, спачатку вам дазваляліся толькі вельмі абмежаваныя нагрузкі, напрыклад, фізіятэрапеўтычныя практыкаванні (далей LFK). Не грэбуйце гэтым і неадкладна захопіце штангу і вярніцеся да звычайных нагрузак.
Гэта толькі звонку можа здацца чымсьці крутым, бо такія дзеянні прывядуць толькі да таго, што вы пагоршыце свой стан. Больш за тое, вы рызыкуеце атрымаць супрацьпаказанні для любога спорту наогул назаўсёды.
Пасля траўмаў арганізм аслаблены, і яму трэба пачаць таніраваць. Умацуйце цягліцавы гарсэт, які будзе падтрымліваць вас, паступова ўвайдзіце ў нармальны стан, пакуль лекар не скажа вам запаветнае «Цяпер вы можаце трэніравацца ў трэнажорнай зале». Прыступаючы да трэніроўкі, памятайце, што тут трэба быць асцярожным. Забыўшыся на папярэднія нагрузкі, вы пачынаеце ў ўмераным і асцярожным тэмпе, паступова і паступова вяртаючыся ў форму.
Акрамя непасрэдна тэмпу трэніровак, агульная нагрузка і вага павінны сачыць за амплітудай рухаў.
Дыяпазон руху ў суставе абмежаваны канфігурацыяй сустаўных паверхняў і мяккіх околосуставных тканін: сустаўнай капсулы, звязкаў, цягліц, сухажылляў, фасцыі і скуры. Аднак, кажучы пра амплітуду рухаў, мы звычайна маем на ўвазе колькасць, якое мышцы, якія рухаюцца ў суставе, здольныя падаўжацца і скарачацца. Пасля рэабілітацыі, як правіла, амплітуда рухаў памяншаецца проста таму, што ваш арганізм яшчэ не прыстасаваны да нагрузкі. Для павелічэння амплітуды рухаў неабходна стабільнае падаўжэнне злучальнай тканіны, то ёсць пластычная дэфармацыя з паступовым перабудовай. Патрабуецца дастатковы час для аднаўлення, каб пазбегнуць паслаблення або разрыву тканіны.