В 1980 году, получив свой последний титул «Мистер Олимпия», Арнольд Шварценеггер заявил об окончании спортивной карьеры и полностью посвятил себя кино. Съемки не позволяли железному Арни тренироваться, как раньше, и за перерыв в тренировках длиною в год он теряет 15 кг мышечной массы. Так что нет, накачаться раз и навсегда невозможно. Но тотального регресса можно избежать, следуя простым правилам. Вот они.
Занятость на работе, отпуск, беременность, болезнь или травма — все это весомые причины сделать перерыв в тренировках. Отказ от регулярных нагрузок негативно сказывается в первую очередь на мышцах, силе и выносливости. Как быстро произойдут изменения, зависит от вашей физической формы на момент перерыва и длительности паузы.
Атлет со стажем способен сохранить свои спортивные достижения на том же уровне в течение нескольких месяцев. Новички в мире фитнеса и те, кто тренируется около 6 месяцев, будут терять физическую форму быстрее.
Что и когда произойдет с телом без тренировок
Одна тренировка или неделя
Ничего страшного не произойдет. Более того, хорошо тренированным спортсменам пропущенное занятие или семидневный тайм-аут даже пойдут на пользу: организм успеет восстановиться и войдет в фазу суперкомпенсации.
Месяц
Физические качества начнут ухудшаться спустя 10 дней после последней тренировки. Уменьшится прочность мышц и гибкость, снизится аэробность и функциональная способность сердца, а выносливость упадет на 5-10%.
1-2 месяца
Выносливость снизится на 15%. Вместо мышечной массы будет расти жировая ткань. Начнет страдать и нервная система: если раньше тренировки помогали вам сбросить нервное напряжение, то сейчас вы можете стать раздражительным, вспыльчивым, чувствовать апатию.
Больше 2 месяцев
Длительная пауза станет причиной потери спортивных достижений, хотя подготовленный атлет сохранит их на том же уровне пару месяцев. Потом выносливость упадет на 30%. Сила, объем мышц, техника упражнений будут уже не те, но и не опустятся до нулевой отметки.
Как оставаться в форме без тренировок
Конечно, лучший вариант оставаться в форме — это регулярные физические нагрузки в прежнем режиме. Но если прямо сейчас возобновить их невозможно, следуйте следующим правилам:
Будьте активны. Тренируйтесь, как и когда получается. 10-минутная тренировка каждый день — лучше, чем ее отсутствие. Старайтесь выделять 10-20 минут ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю на экспресс-тренинг или займитесь бегом. Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с собственным весом можно делать в любое время суток и месте. Больше гуляйте пешком, играйте в подвижные игры с детьми. В таком режиме тонус мышц сохранится.
Следите за питанием. Пауза в тренировочном процессе не дает вольную на питание в фаст-фудах и неразборчивые связи с пирожками по ночам. Питайтесь правильно и просто, реже, но менее калорийно.
Пейте креатин в минимальных дозировках. Это правило актуально для бодибилдеров и в период, когда перерыв в тренировках небольшой. Креатин — пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы и задержке воды в мышцах. Но без тренинга он действует плохо. Однако его используют для того, чтобы какое-то время «перебиться» без физических упражнений. А вот после возвращения к спорту возобновить прием креатина целесообразно.
Пейте воду. Не ориентируйтесь на пресловутые 2 л жидкости в день, рассчитайте свою норму. Для этого умножьте 30 мл на 1 кг и поделить результат на 2. Скажем, 30*55/2 = 825. То есть 825 мл чистой воды — норма для человека с весом 55 кг, а остальные 825 — супы, чаи, коктейли и другая жидкость.
Меньше нервничайте. Физические упражнения отлично снимают психоэмоциональное напряжение, а их отсутствие может спровоцировать повышение гормона стресса — кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому будьте на позитиве, иначе кортизол будет жечь мышечную массу.
Помните, в перерывах в тренировочном процессе нет ничего страшного и иногда их даже полезно делать. И если уж так случилось, что пауза затянулась, не корите себя и не терзайтесь. Вы обязательно наверстаете упущенное.
Если статья Вам понравилась, буду благодарен за лайк и подписку на канал.