Chaque a probablement déjà entendu plusieurs déclarations sur le temps de régénération après un entraînement d'endurance ou de force. D'habitude, on parle d'un jour de congé. Comme le montre l'aperçu suivant, ce n'est souvent pas suffisant ! Vous trouverez ci-dessous les temps de récupération pour les athlètes entraînés et non entraînés âgés de 18 à 30 ans en entraînement d'endurance et de force. Pour les athlètes plus jeunes et plus âgés, ces temps sont légèrement plus longs.
La régénération après le sport est l'élément le plus important. La semaine dépend du plan d'entraînement, vous donnez tout régulièrement, mais les progrès ne viennent pas ? Peu importe quels sont vos objectifs : Le corps a besoin de pauses pour s'améliorer.
Plus haut, plus vite, plus lourd. Au début de la formation, la motivation est élevée. Mais le manque de régénération après le sport prend rapidement sa revanche. Cela exagère, souffre souvent de douleurs musculaires, de surentraînement et d'une forte susceptibilité aux blessures. Les plans de formation sont rapidement atteints à un niveau bas, où il n'est pas possible d'avancer ou de reculer.
Temps de régénération après l'entraînement d'endurance
Entraînement à la résistance lâche
gamme de grosses impulsions : 65-75% HFmax
z. B. 1-2 heures de jogging
temps de régénération : non entraîné : 24 heures, entraîné : 12 heures
Entraînement intensif à la résistance
plage de pulses grossiers : 75-85% HFmax
z. B. 1 heure de course en continu, course en montagne
temps de régénération : non entraîné : 48 heures, entraîné : 24 heures
Entraînement intensif à la résistance
Gamme d'impulsions grossières : 85-100% HFmax
z. B. Le sprint se déroule toutes les 30 minutes.
Temps de régénération : 72 heures sans formation, formation 36 heures
Temps de régénération après l'entraînement musculaire
entraînement de résistance de force
z. B. Le nombre élevé de répétitions n'atteint pas le maximum de répétitions (nWM)
temps de régénération : non entraîné : 48 heures, entraîné : 24 heures
Entraînement de force maximale ou développement musculaire
z. B. Presse d'établi avec un faible nombre de répétitions jusqu'à la répétition maximale (WM)
Temps de régénération : non entraîné : 3 jours, entraîné : 36 heures.
Entraînement de force très intensif ou kilométrique
z. B. Sauter ou sauter dans une position d'accroupissement explosive
(temps) de régénération : non entraîné : 4 jours, entraîné : 3 jours
Ce que vous pouvez faire pendant le temps de régénération?
Les temps de régénération se réfèrent toujours à la structure corporelle sollicitée. D'autres structures peuvent être facilement entraînées pendant les pauses. À l'exception des variantes à haute intensité, l'entraînement d'endurance peut être effectué pendant la période de régénération de l'entraînement de force et vice versa.
Que faire en cas de douleurs musculaires ?
Les muscles déjà étirés ne doivent pas être entraînés en cas de douleurs musculaires ! Cependant, l'entraînement d'endurance libre, qui ne surcharge pas les structures douloureuses du corps, favorise la régénération : la course à pied aide à contrecarrer les douleurs musculaires du haut du corps, tout comme la natation aide à régénérer les muscles des jambes.
Le temps de régénération peut-il être réduit ?
Grâce à une phase de refroidissement (phase de réchauffement), par exemple une légère perte, l'accumulation de lactate et d'autres produits de dégradation provoquée par l'entraînement peut être éliminée plus rapidement, réduisant ainsi le temps de régénération. C'est pourquoi une phase de refroidissement est indispensable, surtout après un entraînement intensif et des compétitions. Cette conception de régénération active aide à rétablir l'équilibre physique (adaptation biologique) et est plus rapide pour la prochaine séance d'entraînement.
Les processus inflammatoires dans le muscle peuvent être minimisés avec des bains froids immédiatement après des charges élevées et la circulation est stimulée. La régénération s'accélère considérablement. L'équipe nationale de football utilise cette méthode après les matches de tournoi.
La régénération peut également être considérablement raccourcie par une alimentation rapide directement après le chargement. Dans les sports de compétition, par exemple, les joueurs de football reçoivent déjà une petite collation avec des glucides précieux et des protéines de haute qualité dans la cabine.