Калі для вас бег - гэта вялікая частка вашага жыцця, і мы спадзяёмся, што вам спадабаецца. Каб паклапаціцца пра сваё задавальненне і вынікі, сёння мы падрыхтавалі набор лепшых правілаў, якія вы можаце альбо павінны выконваць як бегун. Выконваючы наступныя прынцыпы, вы зможаце яшчэ больш атрымліваць асалоду ад бегу, палепшыць жыццё і пазбегнуць больш сур'ёзных траўмаў і недамагання.
Каб прыстасавацца да рэальнага і праўдзівага выказвання "Існуе выключэнне з кожнага правіла", мы дадалі да правілаў выключныя сітуацыі, якія дадуць вам трохі больш гнуткасці ў выкананні іх. Ад вас залежыць, якіх правілаў вы захочаце прытрымлівацца і якія правілы вы будзеце частаваць з зернем солі.
Трэніруйцеся на канкрэтныя спаборніцтвы
Гэта вельмі простае правіла, пра якое бегуны часта забываюць. Калі вы рыхтуецеся да прабегу на 10 км і хочаце пераадолець яго ў тэмпе 50 хвілін, вы павінны ўключыць у свой план трэніроўкі, у якіх будзеце бегаць у такім тэмпе, пажадана ва ўмовах, блізкіх да старту, гэта значыць мясцовасці, надвор'я і г.д.
Выключэнне: У сітуацыях, калі вельмі цяжка альбо немагчыма прабегчы ўсю запланаваную вамі дыстанцыю (напрыклад, на доўгіх дыстанцыях, уключаючы марафон), праводзіце тэмпы трэніровак на больш кароткія дыстанцыі, уключаючы інтэрвалы, уключаючы крыху больш хуткі тэмп і перыяды адпачынку паміж намаганнямі.
Не павялічвайце аб'ём трэніровак больш чым на 10% у тыдзень
Бегуны часта "скачуць у глыбокую ваду", і нават калі яны пачынаюць трэніравацца адносна лёгка (на кароткіх дыстанцыях або ў павольным тэмпе), яны звычайна падымаюць планку праз некаторы час і хутка павялічваюць прабег, часта павялічваючы тэмп адначасова.
Вядома, падымаць планку заўсёды мэтазгодна, але памятайце, што рабіць гэта з розумам. У гэтым выпадку лепш прытрымлівацца правілу не перавышаць аб'ём трэніровак больш чым на 10% у тыдзень. Гэта азначае, што калі вы прабеглі 30 км на працягу дадзенага тыдня, вы не павінны перавышаць 33 на наступным тыдні.
Выключэнне: калі вы пасля доўгага перапынку ў дзейнасці і пачынаеце тыдзень з адназначнай колькасці кіламетраў, вы можаце павялічыць аб'ём больш чым на 10% у тыдзень, пакуль не пачняце набліжацца да тыповых для сябе дыстанцый.
Запускайце праз 2 гадзіны пасля ежы
Большасць людзей здольныя пераварваць ежу на працягу 2 гадзін, асабліва, калі ежа з высокім утрыманнем вугляводаў. Калі вы выявіце, што вашаму арганізму трэба крыху больш часу, каб пераварваць і апаражніць страўнік, вы можаце падоўжыць гэты час. Аднак памятайце, што занадта хуткі бег пасля ежы можа прывесці да засмучэння страўніка, а ў больш сур'ёзных выпадках - нават ваніты.
Выключэнне: калі ваша ежа складалася ў асноўным з вугляводаў, вы можаце скараціць час чакання да 90 хвілін, а ў выпадку ежы простых вугляводаў - да 30 ці 60. З іншага боку, калі б у вашай ежы была вялікая частка бялку і тлушчу, разумна будзе чакаць з актыўнасцю да 3 гадзін.
Пачніце і скончыце кожную трэніроўку з 10 хвілін хады ці прабежкі
Правільная размінка, якая складаецца з актыўнасці з меншай і паступова нарастаючы інтэнсіўнасцю, дапаможа вам падрыхтаваць мышцы да трэніровак, павысіць тэмпературу цела і палепшыць кровазварот. Паступовае «запаволенне» пасля трэніровак не менш важнае і часта нават больш важнае, чым размінка перад трэніроўкай. Вядомыя выпадкі, калі бегуны пасля інтэнсіўных трэніровак і абсалютнай бяздзейнасці пасля яго скардзіліся на сутаргі, галавакружэнне ці млоснасць.
Выключэнне: У цёплы час, калі патрэбнасць у разагрэве цела менш, час на разагрэў можна крыху скараціць
Калі вы адчуваеце боль 2 дні запар, адпачывайце як мінімум 2 дні
Ці адчуваеце вы боль два дні запар? Гэта можа быць прыкметай траўмаў альбо пачаткаў. На гэтым этапе вы павінны быць асцярожнымі і адпачываць як мінімум 2 дні. Калі боль не спыняецца праз 2 дні, падоўжыце перыяд спакою яшчэ на 2, а калі боль не праходзіць - звярніцеся да фізіятэрапеўта. Памятаеце, што ў такіх сітуацыях лепш адпачыць ад фізічных практыкаванняў, чым бегчы з болем. У рэшце рэшт - боль - гэта сігнал, які вы пасылаеце, што нешта ідзе не так. Падумайце, у чым прычына, у чым заключаецца праблема і ці ёсць адпачынак. Калі няма, то можа дапамагчы фізіятэрапеўт.
Выключэнне: калі пасля перыяду доўгага адпачынку вы дазволіце сабе працяглы і інтэнсіўны бег, пасля якога вы адчуваеце боль у цягліцах (так званая "хваравітасць"), кантралюйце сітуацыю і не адпачывайце пасіўна, гэта значыць сядзіце ўвесь дзень на канапе ці ляжачы на ложку. Ідзіце на прагулку, ездзіце на веласіпедзе альбо хадзіце на свабоднай прабежцы. Нягледзячы на боль, паспрабуйце выкарыстоўваць валік і выкарыстоўваць яго з гэтага дня кожны дзень.