Как исследователь, консультант по улучшению композиции тела и профессор, я вижу самую распространенную у женщин ошибку в том, что они обращают внимание на несущественные мелочи в вопросах диеты и физических упражнений и в результате упускают важное. Когда они теряют из виду проверенные научные принципы потери жира, их усилия оказываются тщетными..
Я призываю всех отойти от чрезмерного внимания к мелочам, определенным продуктам, ингредиентам, программам упражнений и добавкам. Убедитесь, что вы придерживаетесь научно доказанной стратегии улучшения телосложения.
При похудении важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы так же, как и на сжигании жира.
ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ЖИРА МЕДЛЕННО
Это самый сложный принцип. Все хотят стремительных результатов! Если вы будете думать: «Мне нужно сбросить 5кг к следующему четвергу» или «Я должна тренироваться по 3 часа в день, чтобы быстро сбросить жир», то это будет дорогой к неудаче
БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ЖИРА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПОТЕРЯМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И НАРУШЕНИЮ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. ВАША ЦЕЛЬ - СНИЖАТЬ ВЕС НА 1КГ В НЕДЕЛЮ.
Я не буду лгать: если вы резко сократите КАЛОРАЖ, вы потеряете жир, это так, но такой подход может обойтись вам дорого. В частности, когда быстрая потеря жира достигается за счет строгого ограничения калорий, вы теряете не только жир, но и мышцы, которые вы так усердно строили.
Серьезное ограничение калорий также может привести к хроническому замедлению метаболизма, а исправить это будет нелегко. Это то, чего следует избегать любой ценой, - потеря мышечной массы и нарушение обмена веществ.
Рекомендация: Несмотря на то, что идеальный темп снижения веса будет незначительно отличаться от человека к человеку, стремитесь к потере 1% от веса тела в неделю.
НИКОГДА НЕ СНИЖАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
Вам нужно уменьшить калораж при попытке сжечь жир? Да, но один макроэлемент, потребление которого вы никогда не должны уменьшать, - это белок. Фактически, в моей консультационной работе я увеличиваю потребление белка клиентом на этапе сжигания жира. Некоторые из них даже набирают мышцы в результате!
Повышенное потребление белка способствует поддержанию мышечной массы во время строгой диеты как у людей с избыточной массой тела, так и у спортсменов.
Рекомендация: Ежедневно старайтесь получать около 2 грамм высококачественного белка на килограмм массы тела.
СИДЯ НА ДИЕТЕ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Последнее правило, вероятно, самое простое, если тренировки с отягощениями уже являются неотъемлемой частью вашего образа жизни. Когда вы придерживаетесь строгой диеты, чтобы сжечь лишний жир, организм реагирует на это, уменьшая мышечную массу тела, замедляя метаболизм и уменьшая максимальную силу.
Включение в режим соответствующей программы тренировок с отягощением компенсирует любой отрицательный результат, вызванный ограничением в питании. Но важно убедиться, что вы тренируетесь правильно. Обычно женщины тренируются исключительно в высокоповторном режиме, но это ошибка.
Рекомендация: Следуйте периодизированной тренировочной программе с отягощениями, которая направлена на силу и гипертрофию. Откажитесь от тренировок с высоким числом повторений, основанную на выносливости. Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной мышечной группы и выполняйте 3-4 подхода из 6-12 повторений.
Если вы будете следовать каждому из приведенных правил, похудение пройдет медленно, но гладко и без радикальных мер. Вы вполне можете поддерживать мышечную массу и не нарушать обмен веществ во время жиросжигающей диеты при условии, что вы делаете это правильно.
Автор: Билл Кэмпбелл, доктор философии, CSCS, FISSN
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU