Selon des études, la façon la plus efficace de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle est une combinaison d'endurance et d'entraînement pondéral. Si vous avez le temps, vous devriez vous efforcer de vous entraîner de 30 à 60 minutes par jour. Mais même pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps, il y a de l'espoir ! Vous devriez faire ces sept exercices tous les jours - dix minutes suffisent pour acquérir une bonne condition physique de base et remettre votre corps en forme.
Le plan
L'axe (soutien des avant-bras) est un exercice statique pour lequel seul le poids du corps est requis. L'axe classique est comme une poussée vers le haut, sauf que la partie supérieure du corps est soutenue par les avant-bras. Les coudes sont éloignés l'un de l'autre, les avant-bras parallèles l'un à l'autre - ou bien les mains peuvent se toucher. Tout le corps est tendu, seuls les orteils et les avant-bras touchent le sol.
La table peut également être variée, par exemple sur les côtés ou avec le ventre relevé. Presque tous les muscles sont utilisés dans le tableau : les muscles de l'abdomen, des bras, du dos, du tronc et des jambes sont mis à pleine vitesse.
Pompes
Position similaire, exercice différent. Cela peut aussi vous aider à perdre du poids rapidement et à remettre votre corps en forme. Il fait partie des classiques des exercices sportifs. Encore une fois, plusieurs groupes musculaires sont utilisés en même temps, en particulier les muscles du tronc et des bras.
Commencez également cet exercice couché sur le ventre, les mains reposent sur la hauteur des épaules, un peu "plus large que la largeur des épaules. Les pieds sont parallèles. Maintenant, levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Vos coudes doivent être orientés vers l'extérieur. Le corps doit être aussi droit que possible.
Puis pliez de nouveau les bras et abaissez votre corps, idéalement jusqu'à ce que votre nez touche le sol. Pour les débutants, l'exercice peut aussi se faire sur les genoux. Les cavaliers avancés peuvent intensifier le push-up avec des poids supplémentaires.
Support de quatre pieds avec jambes et levées de bras
Cet exercice renforce les muscles du dos, du bas et des jambes. Commencez à vous tenir debout sur vos quatre pieds, vos genoux écartés, vos mains à la largeur de vos épaules. Ton dos est droit. Maintenant, étirez votre jambe gauche et votre bras droit et tendez vos coudes et vos genoux sous le corps.
Accroupissement
Cet exercice de force renforce en particulier les fesses et les muscles des jambes. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, les orteils droit devant. Alors baissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir. Plus bas autant que possible, mais au moins jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Pour compenser, le haut du corps est légèrement penché vers l'avant. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, redressez-vous lentement, mais ne vous étirez pas complètement les jambes, mais maintenez la tension.
Si vous commencez avec 20 flexions des genoux, c'est facile pour vous, prenez des poids supplémentaires : que vous ayez un guidon, des sacs de noyaux ou simplement des bouteilles d'eau, c'est à vous de choisir. Ici vous trouverez l'équipement de sport pour votre maison en Amazonie.
Chien regardant vers le bas avec extension de la jambe
Maintenant, nous travaillons sur les muscles abdominaux et les muscles pomus. Pour ce faire, allez à la position de yoga "Regarder vers le bas chien" : en partant de la position de quatre pieds, puis en poussant vers le haut afin que seules les mains et les pieds touchent le sol - le corps forme un triangle avec le sol.
Maintenant, soulevez une jambe aussi loin que possible, tenez-la courte et tirez-la fermement - maintenant le genou doit aller jusqu'au bout du nez et le nombril doit être tiré vers l'épine dorsale. Répétez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez les côtés.
Coccinelle
Cet exercice vous aidera à perdre du poids rapidement, car vous serez particulièrement entraîné aux muscles abdominaux droits et obliques. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous les jambes. Placez le bout de vos doigts à l'arrière de votre tête, vos coudes à gauche et à droite. Maintenant, déplacez alternativement votre coude gauche vers votre genou droit et votre coude droit vers votre genou gauche.
Faites cet exercice pendant environ une minute et augmentez avec le temps. Acheter un tapis de sport ici.
Une touche russe sur le mur
Même avec cet exercice, vous pouvez perdre du poids rapidement et entraîner vos muscles abdominaux obliques et droits. Tenez-vous contre le mur, tenez une balle ou un poids dans vos mains. Pliez légèrement les genoux et étendez les bras droit devant. Tournez maintenant le haut du corps - vos hanches doivent rester aussi droites que possible - et touchez le mur avec le ballon alternativement à gauche et à droite.
Commencez par un poids léger et des mouvements lents, puis augmentez votre poids ou votre vitesse avec le temps. Faites cet exercice pendant environ une minute.