Часта бывае так, што нягледзячы на наяўнасць стройных і прыгожых ног, у дзяўчынак ёсць шырокія лодыжкі. І калі вы набіраеце лішнюю вагу, такая праблема наўпрост становіцца поўнай. Ногі выглядаюць як дзве калоны, і, асабліва летам, прыйдзецца адмовіцца ад адзення, якая падкрэслівае лодыжкі. Напрыклад, басаножкі, шорты выключаны, а высокі абцас не падкрэслівае прыгажосць вашых ног. Наадварот, звяртае ўвагу на недахопы. Што рабіць з гэтай праблемай?
Тлушчавыя адклады паміж галёнкай і галенастопам могуць зрабіць чалавека сапраўды няшчасным, калі іх занадта шмат. Але не адчайвайцеся, гэта вырашальна. Першае, з чаго варта пачаць, гэта складаная страта вагі ўсяго цела. Вядома, што мясцовае спальванне тлушчу немагчыма, таму, калі вы хочаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу ў пэўных частках вашага цела, будзьце гатовыя страціць тлушч усюды. Акрамя таго, тлушч не раўнамерна размяркоўваецца і перапрацоўваецца ў нашым арганізме. Напрыклад, у каго-то жывот вырастае першым, а ў каго-то сцягна растуць спачатку. Таму ў гэтым пытанні трэба набрацца цярпення. Нават калі вы бачыце прагрэс ва ўсім целе, а лодыжкі не мяняюцца - не засмучайцеся, своечасова прагрэс дасягне гэтай вобласці. Акрамя стандартных практыкаванняў, вы можаце дадаць яшчэ практыкаванні з ікрой. Напрыклад, шкарпэткі пад'ёмнікаў. Гэта практыкаванне можна выконваць на адной-дзвюх нагах, у дынаміцы (хада на шкарпэтках) або статыцы (узняцце на нагі з цяжарам). Гэта практыкаванне дапаможа крыху змяніць прапорцыі паралельна са стратай тлушчавага пласта. Цяляты стануць больш рэльефнымі і нават натуральна шырокія лодыжкі будуць здавацца больш элегантнымі.
Вам не трэба ніякае дадатковае абсталяванне для ўзняцця пальцаў. Вам не патрэбны лішнія кілаграмы пры ўздыме пальцаў на адной назе - гэта практыкаванне зроблена з уласнай масай цела. Усё, што вам трэба, гэта спінка крэсла ці нейкая падтрымка, каб вы маглі трымацца за яго і падтрымліваць раўнавагу. Падчас практыкаванні вы падымаеце ступню апорнай ногі на шкарпэтку, другая нага сагнутая ў каленным суставе. Важна звесці да мінімуму ікроножную цягліцу ў верхняй кропцы і трымаць невялікую паўзу ў кропцы максімальнага напружання (дастаткова 2-3 секунд). Вы можаце самастойна рэгуляваць нагрузку: чым вышэй вы падымаецеся, тым больш напружанне ў цягліцах.
Таксама майце на ўвазе, што вашы лепшыя сябры - гэта правільнае харчаванне і кардыё, калі гаворка ідзе пра пахуданне. Яны дапамогуць не толькі паменшыць шчыкалатку і ікру, але і станоўча адаб'юцца на вашым целе ў комплексе. Не забывайце расцягвацца пасля трэніровак - гэта вельмі важна.
Акрамя залішняй вагі, вялікі аб'ём лодыжак можа быць звязаны з ацёкам і затрымкай вады. Самы просты спосаб даведацца, калі вы апухлі, гэта націснуць палец на шчыкалатку. Калі ў вас маленькая ўвагнутасць на скуры, вы, верагодна, будзе мець праблемы з затрымкай вадкасці. Каб пазбавіцца ад азызласці (датычыцца ўсяго цела, а не толькі лодыжак), вам трэба знізіць узровень спажывання солі, каб пераканацца, што колькасць вугляводаў на вячэру было мінімальным і паступала толькі з некрахмалістых гародніны ( у бульбе, моркве, кукурузе, бураках ёсць крухмал, каб выключыць алкаголь і падтрымліваць правільны пітной рэжым.
Выкарыстоўвайце гэтыя метады, набярыцеся цярпення, і вашыя ногі абавязкова парадуюць вас сваім знешнім выглядам.
Практыкаванні для ўсіх цягліц цела
Сёння існуе так шмат розных практыкаванняў і падыходаў да трэніровак, што вы можаце займацца гадамі, ніколі не паўтараючы адны і тыя ж трэніроўкі. І гэта выдатна, уся разнастайнасць трэніровак як псіхалагічна, так і фізіялагічна больш эфектыўная для спартсмена. Вам не будзе сумна, і мышцы не змогуць прывыкнуць да адной нагрузкі.
Калі вы хочаце разнастаіць свае звычайныя трэніроўкі альбо проста дадаць шматфункцыянальныя практыкаванні ў сваю праграму, то вам варта прачытаць наш артыкул пра практыкаванні, накіраваныя на развіццё ўсіх груп цягліц. У рэшце рэшт, вельмі добра працаваць на ўсіх цягліцах дзякуючы толькі аднаму практыкаванню.
Большасць з гэтых практыкаванняў прыйшлі на кроссфіт-фітнес.
Бурпі (burpee) - практыкаванне на шматлікія суставы, якое ўключае ўсе групы цягліц. Асаблівы акцэнт робіцца на мышцы ног. Гэта зусім не простае выкананне, але неверагодна эфектыўнае практыкаванне. У 40-х гадах 20 стагоддзя амерыканскія вайскоўцы выкарыстоўвалі яго ў якасці тэсту на фітнес. Гэта практыкаванне ўключае ў сябе як дынамічную, так і статычную нагрузку. А таксама ўплывае на ўмацаванне цягліцавага гарсэта. Сцягна, ікры, спіна, плечы працуюць у дынаміцы. У статыцы: лапатка / ключыца - зацягванне (рух канечнасці наперад). Акрамя таго, вялікая нагрузка кладзецца на стабілізатары цягліц, асабліва асноўныя мышцы. Практыкаванне энергаёмістае, таму рэкамендуецца тым, хто хоча схуднець. Развівае паказчыкі сілы і цягавітасці, паляпшае баланс і каардынацыю рухаў. Гэта таксама паляпшае сардэчна-сасудзістае здароўе практычна гэтак жа, як і сардэчна. Вядома, добрым бонусам з'яўляецца і тое, што для выканання гэтага практыкавання не патрабуецца дадатковы інвентар.
У дадатак да раппе, акцэнт на нагах выскаквае з паўпрысяданні, што таксама з'яўляецца шматфункцыянальным практыкаваннем. Тут, акрамя ног і ягадзіц, працуюць мышцы спіны, пульс і стабілізатары. Увогуле, дадаўшы да стандартных прысяданняў або выпадаў, прэсы або арэлі з гантэлямі, вы можаце значна палепшыць практыкаванне, зрабіўшы яго ў некалькі разоў больш функцыянальным.
Добры акцэнт на верхняй частцы цела надаецца практыкаванням па кіданні і выбуховых адцісканнях. Гэтыя практыкаванні блізкія да класічных падцягванняў і адцісканняў, але ёсць нюансы, з-за якіх большая частка цягліц ўключаецца ў працу. Кіпінг - гэта простая падцягванне на турніку, але рабіць гэта трэба як мага хутчэй, таму зрабіце рывок. Адвядзіце ногі назад, а потым рэзка наперад, і ў гэты момант выцягніце падбародак да перакладзіны (не забывайце, што рыўкі могуць быць траўматычнымі для пазваночніка). Выконваючы выбуховыя адцісканні, мы робім звычайныя адцісканні, але, пакідаючы ніжнюю кропку, падштурхоўвайце рукі ўверх так, каб далоні былі адарваны на некалькі сантыметраў ад падлогі.
Вы таксама можаце добра прапрацаваць прэс, стабілізатар цягліц, мышцы спіны і ягадзічную цягліцу, калі вы дадасце пампаванне ног назад або да звычайнай планкі. Такім чынам, усе мышцы цела будуць актыўна ўдзельнічаць у статыцы, у той час як мышцы ног будуць працаваць у дынаміцы.
Для лепшага эфекту варта рабіць такія практыкаванні некаторы час, павялічваючы нагрузку не за кошт дадатковага нагрузкі, а за кошт павелічэння тэмпу трэніроўкі. Гэта значыць колькасць паўтораў, якія вы можаце зрабіць за пэўны прамежак часу.
