Хочаце пачаць займацца спортам, нарэшце, танізуючы ногі і эфектыўна змагаючыся з целлюлітом? Адзін з самых складаных крокаў да рэвалюцыі сядзячага жыцця - гэта менавіта першае ўздзеянне руху. Пасля гадоў, не робячы сур'ёзных рухаў, не пажадана ўскокваць у такія эфектыўныя дзеянні, як бег. Трэба разумець, што іх суставы ўжо не прывыклі да неаднаразовага напружання бегу, асабліва кален, аднаго з самых складаных і далікатных суставаў у нашым целе. І не, рашэнне не ў "працяглых, хуткіх шпацырах", таму што на самой справе яны мала карысныя.
Але як потым зрабіць тон і прымусіць ногі схуднець? Пачынаючы з веласпорту!
На самай справе язда на ровары - гэта аэробныя практыкаванні, якія маюць малы ўдар для суставаў і выключны для пахудання ног, відавочна, калі вы круціце педалі патрэбнай інтэнсіўнасці. Гэты від спорту фантастычны для тых, хто пачынае, таму што, у адрозненне ад гонкі, вы не будзеце напружаны на каленях.
Акрамя таго, цяжка прапусціць рух, таму што ён увесь час кіруецца. Націсніце педаль уніз, каб круціцца за рулём і рухайцеся наперад, незалежна ад таго, ці едзеце вы на ровары на свежым паветры, альбо павярніце махавік, калі вы едзеце на спінінг.
Незалежна ад таго, што вы круцілі педалі на вуліцы ці ў трэнажорнай зале, я мог бы змяніць перавагі, якія вы атрымаеце, рэгулюючы кадэнцыю і супраціў. Але перш чым пачаць педаліраваць, вам трэба будзе ведаць гэтыя простыя правілы.
Трэніруйцеся з правільнай кадэнцыяй
Ці спаладзіць веласіпед? Як мы ўжо казалі, язда на ровары - гэта аэробны від спорту, дзе чатырохгаловыя і цялятнікі шмат працуюць.
Але ўсё не так проста. Тлушчы ператвараюцца ў энергію толькі пасля вугляводаў, але толькі падчас працы з умерана інтэнсіўнай хуткасцю. Калі вы перашчыруеце, вы ў канчатковым выніку працуеце ў анаэробным рэжыме, спальваючы вашыя мышачныя вавёркі.
Ідэальная кадэнцыя педаляў - тая, якая ўтрымлівае пульс менш за 80% ад вашага максімуму.
Гэты тып трэніровак з меншай інтэнсіўнасцю спальвае большы працэнт тлушчу, чым высокая інтэнсіўнасць, але не перашчыруйце з закускамі пасля трэніроўкі.
Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі
Хоць анаэробныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць быць контрпрадуктыўнымі, каб па-сапраўднаму павялічыць спаленыя калорыі, вам давядзецца выштурхнуць сябе за рамкі ведаў. Для гэтага вам трэба дадаць некалькі інтэрвальных трэніровак да вашых выходных.
У канцы выхаду дайце максімум дзве хвіліны, адпачніце 30 секунд і паўтарыце ўсё 6 разоў. Калі вы паправіцеся, вы зможаце расцягнуць свае сеансы намаганняў.
Вы спаліце шмат калорый за кароткі прамежак часу, і ваш метабалізм будзе таксама актыўны на працягу наступных 12 гадзін, а значыць, вы будзеце спальваць лішнія калорыі на працягу дня.
Хутка вы ўбачыце страту вагі!
Ешце добра
Тэарэтычна, страціць тлушч проста: трэба спальваць больш калорый, чым спажываеш. Чым большы дэфіцыт калорый, тым большая страта тлушчу. Толькі ў тэорыі! На практыцы, калі вы перабольшваеце недахоп калорый, ваш арганізм увойдзе ў «экстраны» рэжым за кошт павелічэння назапашвання тлушчу і актывізацыі катабалізму, то ёсць выкарыстання цягліцавых валокнаў у якасці паліва.
Таму прымайце вугляводы з нізкім глікемічным індэксам (макаронныя вырабы і суцэльны пшанічны хлеб), бялковую ежу (індычку) і пазбягайце ўжывання насычаных тлушчаў, такіх як сыр, алей і салодкія прысмакі.
Таксама варта з асцярогай ставіцца да ежы з пазнакай "лёгкая". Некаторыя так званыя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу маюць вельмі высокі ўзровень цукру, які арганізм ператварае ў тлушч падчас стрававання.
Гідратацыя, нават калі яе часта прымаюць пад нагу, павінна быць аптымальнай. Проста скачыце ў сядло, прытрымлівайцеся шасці парад.
Алкаголь таксама варта выключыць, бо шмат калорый ператвараецца непасрэдна ў тлушч.
Уцёкі ад стрэсу
Стрэс і дрэнны настрой могуць паўплываць на вагу. Калі мы знаходзімся пад ціскам, мы перастаем лячыць ежу і кідаемся на нездаровую ежу. Гэта ні ідэальна, ні здарова. Стрэс таксама можа паўплываць на якасць сну. Такім чынам, кантроль або кіраванне ўзроўнем стрэсу можа аказаць дабратворны ўплыў на кантроль вагі.
На шчасце, рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як язда на ровары, сталі выдатным спосабам барацьбы са стрэсам, зніжэння трывожнасці, зніжэння напружання і паляпшэння настрою. Акрамя таго, было паказана, што выхад на прыроду зніжае ўзровень стрэсу, гаворыцца ў апублікаваным даследаванні Нацыянальнай акадэміі навук.
Засяродзьцеся на аднаўленні пасля трэніроўкі
Калі вы спрабуеце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, высыпанне можа стаць важнай часткай раўнання. Даследаванне Цэнтра даследаванняў здароўя на здароўе Kaiser Permanente ў Портлендзе, ЗША, паказала, што людзі, якія спалі ад шасці да васьмі гадзін у ноч, з большай верагоднасцю дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі. Добры сон таксама важны для аднаўлення пасля трэніроўкі і прафілактыкі траўмаў.
Існуюць таксама дадзеныя, якія дазваляюць выказаць здагадку, што ежа позняй ноччу можа павялічыць калорыі, якія ўтрымліваюцца ў нашым арганізме, сведчаць даследаванні, апублікаваныя ў часопісе "Cell Metabolism".
Які лепшы спосаб стамляцца, каб вы часцей спалі ноччу, калі не будзеце рэгулярна рабіць педалі? Разумееце? Перавагі тут двайныя.
Такім чынам, вы можаце спаць ноччу, каб мець фантастычны дзень на ровары.
Дык чаго вы чакаеце? Вазьміце на сябе веласіпед, прыбярыце і збярыце тлушч!