Wenn Sie eine ästhetische Konstitution für irgendein Maß an Zeit ausgeübt haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, wie wichtig es ist, Ihr Training und Ihre Ernährung einzugeben. Obwohl dies kritische Aspekte sind, ist ein Thema, das nicht die Aufmerksamkeit erhält, die es verdient, die richtige Erholung - speziell beim Schlafen.
Die meisten Menschen können die Bedeutung des Schlafes auf einer oberflächlichen Ebene verstehen, sind sich aber oft nicht bewusst, wie schädlich Schlafentzug (SD) für die Körperzusammensetzung sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit dem Titel "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity" kam zu einigen ziemlich überraschenden Schlussfolgerungen, die erhebliche Auswirkungen auf angehende Bodybuilder und Körpersportler haben können. Die Intervention hatte zwei Gruppen, die beide gleichwertige Kalorienrestriktionen aufrechterhielten. Eine Gruppe hatte 8,5 Stunden Bettruhe, die andere war auf 5,5 Stunden beschränkt. Die Dauer der Intervention betrug vierzehn Tage.
Die Forscher fanden heraus, dass, obwohl der Gesamtgewichtsverlust zwischen beiden Gruppen praktisch identisch war, die schlafbeschränkte Gruppe 60% mehr magere Masse verlor als die andere Kontrollgruppe. Die Einschränkung des Schlafes "verringerte den Anteil des verlorenen Gewichts als Fett um 55%".1 Dies ist ein massiver Unterschied in den Ergebnissen der Körperzusammensetzung. Das Design der Studie war gut konstruiert, es gab jedoch kein nennenswertes Protokoll zum Widerstandstraining.
Es ist wahrscheinlich, dass, wenn beide Gruppen während dieser Intervention an einem Widerstandstraining teilnehmen würden, die Gesamtmenge der verlorenen mageren Masse reduziert würde. Aber nach meiner Einschätzung würden die Ergebnisse immer noch die längere Bettruhegruppe begünstigen.
Warum also gab es einen so dramatischen Unterschied in der Körperzusammensetzung zwischen den Gruppen?
Welche Mechanismen sind eigentlich beteiligt und gab es indirekte Faktoren, die mit jedem Ergebnis verbunden waren?
Lassen Sie uns dies näher untersuchen, um ein besseres Verständnis der Auswirkungen von Schlafentzug auf die Körperzusammensetzung zu gewinnen und die Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sein Auftreten zu verhindern.
1. Neuroendokrine Reaktion und Hungersignalisierung
Ihre neuroendokrinen Systeme spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres physiologischen und/oder Verhaltenszustandes.2 Schlafmangel löst eine Reaktion Ihres neuroendokrinen Systems aus, die zu einer Kaskade von biochemischen Reaktionen führt, die die Hungersignalisierung erhöhen, insbesondere bei zuckerreichen, fettreichen Lebensmitteln.3 Während des Schlafmangels nehmen Ihre subjektiven Müdigkeitsgefühle zu, da der Reaktionsappetit zunehmen kann, um mehr Energie für die Funktion Ihres Körpers bereitzustellen.
Wenn Sie eine Diät machen und versuchen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, stellt diese Reaktion ein signifikantes Hindernis für die Einhaltung der Ernährung dar.
2. Muskelabbau
Schlafentzug hat auch sehr starke katabole Effekte (Gewebeabbau). Eine der adaptiven Reaktionen auf Schlafmangel ist die Reduzierung des Ruheumsatzes (RMR) zusammen mit erhöhten Ghrelin-Konzentrationen, die die Fettspeicherung fördern. In diesem physiologischen Zustand wird der Muskelabbau zu einem signifikanten Risiko, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.1 Bei der obigen Intervention verlor die Schlafentzuggruppe wesentlich mehr Fettgewebe. Wir wissen, dass Fettmasse eine höhere Energiedichte hat als magere Masse, so dass die Tatsache, dass der Gesamtgewichtsverlust über beide Kontrollgruppen hinweg praktisch identisch war, darauf hindeutet, dass die längere Bettruhegruppe eine höhere RMR aufrechterhielt.
3. Erhöhte Ghrelin- und Fettrückhaltung
Erhöhte Ghrelin-Konzentrationen sind eine der neuroendokrinen Reaktionen auf Schlafmangel. Wie bereits erwähnt, kann Ghrelin die Hungersignalisierung erhöhen, aber auch die Fettspeicherung. Wenn in einem Kaloriendefizit ein erhöhtes Risiko von Veränderungen in der Körperzusammensetzung besteht, die die Beibehaltung von Adipositas gegenüber magerer Masse bevorzugen.4
4. Verminderte Ruhephase des Stoffwechsels
RMR ist der tägliche Energiebedarf Ihres Körpers in völliger Ruhe. Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist Ihr RMR plus alle zusätzlichen Energiekosten, die den ganzen Tag über anfallen (z.B. Gehen, Sitzen, Arbeiten, Bewegen, Essen, etc.). Schlafentzug verringert akut RMR5 und wirkt sich oft negativ auf TDEE aus, da die subjektiven Ermüdungswerte steigen, was zu einem verminderten Wunsch nach körperlicher Aktivität führen kann.
5. Verminderte Leistung und erhöhtes Verletzungsrisiko
Obwohl die Leistung keine metrische Größe ist, an der Bodybuilder im Wettbewerb gemessen werden, stehen bestimmte Leistungskennzahlen in direktem Zusammenhang mit der Hypertrophie. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel mehrere Leistungskennzahlen und unterschiedliche Zeitpläne beeinträchtigt.
Die ersten Leistungsergebnisse, die beeinflusst zu werden scheinen, sind Explosivkraft, Geschwindigkeit, Reaktionszeit und Koordination.6 Dies ist von Bedeutung, denn wenn die Reaktionszeit und die Motorsteuerung während des anstrengenden körperlichen Trainings beeinträchtigt werden, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Festigkeitsqualitäten scheinen länger erhalten zu bleiben, aber schließlich wird der gleiche Leistungsabfall beobachtet.
6. Stimmungsschwankungen und Motivation zum Trainieren
Interessanterweise können Schlafmangelzustände zu Leistungseinbußen führen, insbesondere bei submaximalen Belastungen, da sie die Stimmung 7, 8 negativ beeinflussen und die intrinsische Motivation zum Training verringern können. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder, da die Mehrheit des Hypertrophietrainings typischerweise zwischen 60-80% und 1RM stattfindet.
Präventivmaßnahmen zur Minimierung von Schlafentzug
Nun, da wir festgestellt haben, wie wirkungsvoll Schlafentzug auf die Körperzusammensetzung sein kann, ist es an der Zeit, mögliche vorbeugende Maßnahmen zu prüfen, die Sie ergreifen können, um die oben genannten Risiken zu minimieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht acht Stunden schlafen. Mehr ist oft besser und es scheint keine Nachteile bei der Schlaferweiterung zu geben, aber es wurden bedeutende Vorteile für die Leistung und die kognitive Leistungsfähigkeit in der Literatur berichtet.9
Wenn es aufgrund individueller Gegebenheiten nicht möglich ist, acht Stunden täglich zu schlafen, leistet die Planung von Routineschlafphasen einen guten Beitrag zur Minimierung des SD-Risikos.10
Halten Sie nach Möglichkeit einen konsistenten Schlafplan ein. Einige Menschen sind Frühaufsteher und andere funktionieren nachts besser. Unabhängig davon, wo Sie auf das Spektrum fallen, ist Kontinuität ein großartiges Lehrmittel für Ihren Körper und kann helfen, vorhersehbare Schlafmuster zu regulieren. Die Forschung zu unregelmäßigen Schlafzeiten findet auch einen starken Zusammenhang mit einer erhöhten SD im Vergleich zu einem kongruenten Schlafplan.11
Wenn Stress ein potenzielles Hindernis für die Schlafdauer oder Kongruenz ist, kann die Entwicklung eines Plans zum Abbau von Stress einen erheblichen Einfluss haben. Wenn Sie zu Angst und Stress neigen, kann die Verringerung der Einnahme von Stimulanzien (z.B. Koffein, Pre-Workouts, etc.) die sympathische Aktivität reduzieren und subjektive Gefühle von Stress und Angst abbauen.12 Durch die Umsetzung der oben genannten Strategien können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie jedes potenzielle Risiko für SD und seine negativen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung minimieren.
Viel Glück und viel Erfolg!