Калі ў вас часта няма вольнага часу і ў вас ёсць магчымасць займацца ў зусім нечаканых месцах, то гэтая парада для вас.
Мы абралі 10 практыкаванняў для ўсіх груп цягліц, якія вы можаце і павінны рабіць з вашай масай цела. Абсалютна не спатрэбіцца абсталяванне для выканання гэтых практыкаванняў, а іх выкананне дазволіць вам стварыць паўнавартасную трэніроўку, нават калі цяга да спорту заспела вас у камандзіроўцы ці на працы.
Ягадзіцы
Прысяданні
Так, так, іх не трэба рабіць з велізарнай штангай, як фитоны на відэа. Вы можаце выконваць стандартныя прысяданні ў розных варыяцыях, загружаючы ўсе групы цягліц у ягадзіцы. Скачкі з паўпрысядання дададуць плеометрической нагрузцы на мышцы і павялічаць выбуховую сілу. Прысяданні (з вельмі шырокай пастаноўкай ног) дазволяць вам загрузіць не толькі ягадзічную цягліцу, але і ўнутраную паверхню сцягна. Прысяданні на адной назе дазваляюць працаваць не толькі на рост цягліц, але і на карэкцыю формы.
Акрамя таго, прысяданні - гэта асноўнае практыкаванне і не будуць лішнімі пры любых трэніроўках.
Махі.
Адно з лепшых практыкаванняў, якія дазваляюць працаваць ізалявана з ягадзічнай цягліцай. Ёсць шмат варыянтаў выканання гэтага практыкаванні. Машы з сагнутай і прамой нагою назад ад ляжачага акцэнта; павароты назад і ўбок (ахопліваюць больш групы цягліц) з таго ж зыходнага становішча; арэлі з прамой нагой, якая ляжыць на баку (тут можна працаваць не толькі на ягадзіцы, але і на галіфэ). Мах можна выконваць без дадатковых нагрузак і з некаторымі супрацьпаказаннямі, напрыклад, восевай нагрузкай.
Ягадзічны мост.
Яшчэ адно выдатнае ізалявальнае ягадзічнае практыкаванне. Яго могуць выконваць нават пачаткоўцы, якія ніколі не трэніраваліся. Тэхніка выканання гэтага практыкаванні вельмі простая: лежачы на спіне трэба падымаць таз уверх, імкнучыся максімальна сканцэнтравацца на напрузе ягадзіц і затрымацца на некалькі секунд у верхняй кропцы - максімальнай кропцы. напружанне. У далейшым практыкаванне можа ўскладняцца, напрыклад, робячы ў верхняй кропцы памяншэнне і разгінанне ног, альбо ставячы ногі на ўзгорак. Калі наадварот, ляжце на ўзгорак і апусціце ногі і таз уніз, вы можаце падняць таз на адну нагу, выпрацоўваючы кожную бок асобна.
Бар - гэта агульнаўмацавальнае практыкаванне. Падчас яго выканання працуюць практычна ўсе групы цягліц, але асноўны акцэнт робіцца на спіну і прэс. Збоку выкананне штангі здаецца простым, бо гэта статычнае практыкаванне, пры якім вы павінны выцягнуцца па прамой лініі, абапіраючыся на локці і шкарпэткі. Але ў рэчаіснасці мала каму ўдаецца пастаяць як мінімум 40 секунд пры выкананні правільнай тэхнікі. Мы рэкамендуем выпрацаваць тэхніку перад люстэркам, уважліва правяраючы, ці няма адхіленняў у ніжняй часткі спіны, ці не прагінаецца таз (ці наадварот). У далейшым практыкаванне можа ўскладніцца дадаткам розных рухаў нагамі (напрыклад, арэлямі назад ці ў бок штангі, слізгаючы нагамі па падлозе або сагнуўшы калені перад вамі).
Скручванне.
Класіка
практыкаванні на мышцы жывата, якія таксама можна выконваць вельмі рознымі спосабамі. Галоўнае пры выкананні паваротаў - гэта прыціснутая да падлогі паясніца і рух за кошт цягліц прэса. Вы можаце падняцца ўсяго на пару сантыметраў, злёгку адрываючы лапаткі ад падлогі, няма мэты ставіць цела ў цалкам вертыкальнае становішча. Галоўнае - пастаяннае адчуванне напружання ў цягліцах. Звярніце ўвагу, што рукі і галава не павінны ўдзельнічаць у гэтым працэсе. Дацягнуцца да прэсы, гэта важней за ўсё на свеце. Каб перанесці нагрузку на касыя мышцы падчас ўздыму, вы можаце павярнуць цела ў бок, а для павелічэння нагрузкі вы можаце падняць ногі над падлогай пад вуглом 45 градусаў.
Падніміце таз уверх (зваротнае скручванне).
Гэта практыкаванне не мае нічога агульнага з ягадзічнай перамычкай, хоць вы можаце так думаць. На самай справе ўзняцце таза ўверх - аналаг складанага практыкавання для залы: "ўзняцце ног у падвешванне".
Напружанне, у адрозненне ад стандартных паваротаў, больш падкрэсліваецца на ніжняй частцы прамой мышцы жывата, а не на верхняй. Выконваючы яго, неабходна падняць ногі і таз, якія ляжаць на спіне з-за напружання цягліц прэса, а потым бескантрольна апускаць іх (гэта значыць не кідайце ногі на падлогу, а менавіта роўна. апусціце іх, кантралюючы гэты працэс). Тады напружанне цягліц будзе аднолькава моцным як пры ўздыме, так і пры апусканні ног.
Спіна, грудзі, рукі
Адцісканні.
Гэта практыкаванне не варта лічыць выключна мужчынскім. Адцісканні - гэта асноўнае практыкаванне, у якім удзельнічаюць не толькі грудныя мышцы, але і рукі, спіна і стабілізатары (адным з іх з'яўляецца прэс). Здольнасць адціскання дапамагае ўмацаваць цягліцавы гарсэт, умацаваць выправу. Дзяўчатам часта бывае цяжка падштурхнуць з нуля нават адзін раз, таму вы можаце паступова ўскладняць практыкаванне, пачынаючы падштурхоўваць з падтрымкай на тазе, потым на каленях і толькі потым - з становішча адпачынку.
Лодка.
Гэта практыкаванне проста незаменна для тых, хто хоча мець прыгожую выправу. Увогуле, гэта спрошчаны аналаг гиперэкстензии ў хатніх умовах. Тэхніка лодкі простая: лежачы на жываце, трэба адначасова падымаць ногі і рукі. Вы можаце дадаць статычную нагрузку, проста павялічыўшы паўзу ў верхняй кропцы. Незаменнае практыкаванне для тых, хто вядзе сядзячы лад жыцця.
Бурпіны.
Гэта практыкаванне было часткай вучэбнай праграмы Амерыканскага марскога корпуса з-за яго універсальнасці. Практыкаванне даволі энергічнае, дзякуючы якому спальваецца шмат калорый, акрамя таго, ён дазваляе ўключыць практычна ўсе мышцы ў працу. З становішча стоячы вам трэба спусціцца ў глыбокі прысяданне, а потым адным скачком назад перамясціцца ў становішча лежачы, высунуць сябе, вярнуцца ў прысяданне і зноў падняцца ў вертыкальнае становішча пры скачку, пляскаючы ў растапыраным становішчы рукі вышэй галавы. Больш падрабязна пра тэхніку выканання можна даведацца тут.
Вядома, выкананне тых жа практыкаванняў негатыўна адаб'ецца на вашых выніках. Але калі ў вас ёсць патрэба працаваць, не маючы ніякага абсталявання, гэтыя практыкаванні могуць вам дапамагчы.
