Si vous êtes à la recherche d'un physique esthétique depuis un certain temps, vous avez probablement déjà entendu à quel point il est important de tenir compte de votre entraînement et de votre régime alimentaire. Bien qu'il s'agisse là d'aspects critiques, un sujet qui ne reçoit pas l'attention qu'il mérite est celui de la bonne récupération, en particulier lorsqu'il s'agit du sommeil.
La plupart des gens peuvent apprécier l'importance du sommeil à un niveau superficiel, mais souvent ils ne savent pas à quel point la privation de sommeil (DS) peut être nuisible à la composition corporelle. Une étude de 2010 intitulée " Insuffisance de sommeil nuit aux efforts diététiques pour réduire l'obésité " a abouti à des conclusions assez surprenantes qui peuvent avoir des implications significatives sur les bodybuilders et les athlètes physiques en herbe. L'intervention comportait deux groupes, qui ont tous deux maintenu des restrictions caloriques équivalentes.
Un groupe avait 8,5 heures de repos au lit et l'autre était limité à 5,5 heures. La durée de l'intervention a été de quatorze jours. Les chercheurs ont constaté que même si la perte de poids totale était pratiquement identique entre les deux groupes, le groupe à sommeil restreint a perdu 60 % plus de masse maigre que l'autre groupe témoin. La restriction du sommeil " a diminué de 55 % la fraction de poids perdue sous forme de graisse ".1 Il s'agit d'une différence énorme dans les résultats de la composition corporelle. La conception de l'étude était bien conçue, mais il n'y avait pas de protocole d'entraînement à la résistance qui mérite d'être mentionné.
Il est probable que si les deux groupes participaient à un programme d'entraînement à la résistance pendant cette intervention, la quantité totale de masse maigre perdue serait réduite. Mais à mon avis, les résultats favoriseraient quand même le groupe des alités plus longues. Alors pourquoi y avait-il une telle différence dans la composition corporelle entre les groupes ?
Quels sont les mécanismes en jeu et y a-t-il eu des facteurs indirects associés à chaque résultat ? Examinons cette question plus en profondeur afin de mieux comprendre les répercussions de la privation de sommeil sur la composition corporelle et les mesures que vous pouvez prendre pour prévenir son apparition.
1. Réponse neuroendocrinienne et signalisation de la faim
Vos systèmes neuroendocriniens jouent un rôle majeur dans la régulation de votre état physiologique et/ou comportemental. 2 La privation de sommeil déclenche une réaction de votre système neuroendocrinien qui entraîne une cascade de réactions biochimiques qui augmentent la signalisation de la faim, particulièrement pour les aliments riches en sucre et en gras. 3 Pendant le sommeil, votre sensation subjective de fatigue augmente, car une réponse appétit peut augmenter pour fournir à votre organisme plus d'énergie pour fonctionner.
Si vous suivez un régime et essayez de maintenir un déficit calorique, cette réaction constitue un obstacle important à l'observance alimentaire.
2. Catabolisme musculaire
Le manque de sommeil a également des effets cataboliques très puissants (dégradation des tissus). L'une des réponses adaptatives à la privation de sommeil est la réduction du taux métabolique au repos (RMR) et l'augmentation des concentrations de ghréline qui favorisent la rétention de graisse.
Dans cet état physiologique, le catabolisme musculaire devient un risque important si vous souffrez d'un déficit calorique.1 Dans l'intervention ci-dessus, le groupe privé de sommeil a perdu beaucoup plus de tissu maigre. Nous savons que la masse grasse a une densité énergétique plus élevée que la masse maigre, de sorte que le fait que la perte de poids totale dans les deux groupes témoins était pratiquement identique suggère que le groupe alité plus long a maintenu un RMR plus élevé.
3. Augmentation de la ghréline et de la rétention de graisse
L'augmentation des concentrations de ghréline est l'une des réponses neuroendocriniennes au manque de sommeil. Comme mentionné ci-dessus, la ghréline peut augmenter la signalisation de la faim, mais elle peut aussi augmenter la rétention graisseuse.
Si en cas de déficit calorique, il y a un risque accru de changements dans la composition corporelle, cette préférence pour le maintien de l'adiposité par rapport à la masse maigre4.
4. Diminution du taux de repos métabolique
Le RMR est le besoin énergétique quotidien de votre corps au repos complet. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est votre RMR plus toute dépense énergétique supplémentaire qui se produit au cours de la journée (marcher, s'asseoir, travailler, faire de l'exercice, manger, etc).
La privation de sommeil diminue considérablement le RMR5 et a souvent un impact négatif sur l'EDT en raison d'une augmentation des évaluations subjectives de la fatigue qui peut entraîner une diminution du désir d'être physiquement actif.
5. Diminution du rendement et risque accru de blessures
Bien que la performance ne soit pas une mesure métrique, les bodybuilders sont jugés en compétition, certaines mesures de performance sont directement liées à l'hypertrophie. Il a été démontré que la privation de sommeil entrave plusieurs paramètres de rendement et des échéanciers variables.
Les premiers résultats de performance qui semblent être affectés sont la puissance explosive, la vitesse, le temps de réponse et la coordination.6 Ceci est important parce que si le temps de réponse et le contrôle moteur sont entravés pendant un entraînement physique intense, cela peut augmenter le risque de blessure. Les qualités de résistance semblent être conservées plus longtemps, mais on observe finalement la même baisse de performance.
6. Diminution de l'humeur et de la motivation à s'entraîner
Il est intéressant de noter que les états de privation de sommeil peuvent entraîner une diminution de la performance, en particulier aux charges sous-maximales, en raison de son impact négatif sur l'humeur 7, 8 qui peut diminuer la motivation intrinsèque à s'entraîner. Ceci s'applique particulièrement aux culturistes parce que la majorité de l'entraînement en hypertrophie se produit généralement entre 60 et 80 % de la plage de 1RM.
Mesures préventives pour réduire au minimum le manque de sommeil
Maintenant que nous avons établi à quel point la privation de sommeil peut avoir un impact sur la composition corporelle, il est temps d'examiner les mesures préventives potentielles que vous pouvez mettre en œuvre pour minimiser les risques ci-dessus.
Assurez-vous de dormir huit heures par nuit. Plus, c'est souvent mieux, et il ne semble pas y avoir d'inconvénients à la prolongation du sommeil, mais des avantages importants pour la performance et la capacité cognitive ont été rapportés dans la littérature.9
S'il n'est pas possible de dormir huit heures par jour en raison de circonstances particulières, la planification des siestes de routine dans votre journée permet de réduire au minimum le risque de DS10.
Maintenez un horaire de sommeil constant lorsque c'est possible. Certaines personnes se lèvent tôt et d'autres fonctionnent mieux la nuit. Quelle que soit votre position sur le spectre, la continuité est un excellent outil d'enseignement pour votre corps et peut aider à réguler les habitudes de sommeil prévisibles. La recherche sur les périodes de sommeil irrégulières révèle également une forte corrélation avec l'augmentation du DS par rapport à un horaire de sommeil congruent11.
Si le stress est un obstacle potentiel à la durée du sommeil ou à la congruence, l'élaboration d'un plan pour réduire le stress peut avoir un impact important. Si vous êtes sujet à l'anxiété et au stress, réduire votre consommation de stimulants (caféine, pré-entraînements, etc.) peut réduire votre activité sympathique et diminuer vos sentiments subjectifs de stress et d'anxiété12.
En mettant en œuvre les stratégies ci-dessus, vous pouvez être presque certain que vous minimiserez tout risque potentiel de développement durable et son impact négatif sur la composition corporelle.