Калі вы займаецеся эстэтычным целаскладам на працягу любой меры, вы, напэўна, чулі, як важна набіраць свае трэніроўкі і дыеты. Гэтая тэма не звяртае на сябе ўвагі, якую яна заслугоўвае, гэта належнае аднаўленне - асабліва, калі справа даходзіць да сну.
Большасць людзей можа ацаніць важнасць сну на павярхоўным узроўні, але часта яны не ведаюць пра тое, наколькі шкоднае пазбаўленне сну (СД). Даследаванне 2010 года пад назвай "Недастатковы сон падрывае дыетычныя намаганні для зніжэння гатоўнасці" да некаторых дзіўных высноў, якія могуць мець значныя наступствы Умяшанне мела дзве групы, абедзве з якіх падтрымлівалі роўныя калорыйныя абмежаванні. У адной групе 8,5 гадзін адпачынку абмежавана на 5,5 гадзін. Працягласць умяшання ахоплівала чатырнаццаць дзён.
Самая распаўсюджаная група людзей у кантрольнай групе. Абмежаванне сну "знізіла долю вагі, страчаную на 55%." 1 Гэта велізарная розніца ў выніках складу цела.
Аднак не было пратаколу трэніроўкі супраціву, які варта згадаць. Цалкам верагодна, што калі б абедзве групы ўдзельнічалі ў праграме трэніровак па супраціве падчас умяшання, агульная колькасць хударлявой масы зменшылася. Але, на мой погляд, вынікі ўсё яшчэ спрыяюць групам падоўжанага пасцельнай рэжыму.
Дык чаму была такая розніца ў складзе цела паміж групамі? Якія фактычныя механізмы звязаны з кожным вынікам? Давайце вывучым гэта больш глыбока, каб лепш зразумець наступствы пазбаўлення сну
1. Нейраэндокрынная рэакцыя і сігнал голаду
Вашы нейроэндокринные сістэмы 3 Падчас пазбаўлення сну вы можаце павысіць сваю энергію для функцыянавання. Гэты адказ з'яўляецца істотным перашкодай для захавання дыеты.
2. Цягліцавы катабалізм
Пазбаўленне сну таксама аказвае вельмі магутнае катабалічнае ўздзеянне (разбурэнне тканін). Адзін з адаптыўных рэакцый на дэфіцыт сну - зніжэнне хуткасці метабалізму ў спакоі (RMR) разам з павышэннем канцэнтрацыі греліну, якія спрыяюць затрымцы тлушчу. У гэтым фізіялагічным стане катабалізм цягліц становіцца значным рызыкай, калі ў вас дэфіцыт калорый.1 Пры вышэйзгаданым умяшанні група пазбаўлення сну страціла Мы ведаем, што мы робім больш энергіі, чым хударлявая маса, мы ведаем той факт, што мы робім усё больш і больш кантрольных груп.
3. Павышэнне грэлін і затрымка тлушчу
Падвышаная канцэнтрацыя греліну - адна з нейроэндокринных рэакцый на дэфіцыт сну. Як ужо згадвалася вышэй, грэлін можа павышаць сігналізацыю голаду, але таксама можа павысіць затрымку тлушчу. Калі ў дэфіцыце калорый ёсць павышаны рызыка змены складу цела, аддайце перавагу захаванню атлусцення над худой масай.4
4. Зніжэнне хуткасці метабалізму адпачынку
RMR - гэта штодзённая энергія вашага арганізма пры поўным спакоі. Сумарныя сутачныя выдаткі энергіі (TDEE) - гэта ваш RMR плюс любыя дадатковыя выдаткі энергіі, якія адбываюцца на працягу дня (г.зн. хаджэнне, сядзенне, праца, заняткі спортам, ежа і г.д.). Дэфіцыт сну востра памяншае RMR5 і часта негатыўна ўплывае на TDEE з-за павелічэння суб'ектыўных рэйтынгаў стомленасці, што можа прывесці да зніжэння жадання быць фізічна актыўнымі.
5. Зніжэнне прадукцыйнасці і павышэнне рызыкі траўмаў
Хоць прадукцыйнасць не метрычная, бодзібілдыры ацэньваюцца ў канкурэнцыі, некаторыя спектаклі наўпрост звязаны з гіпертрафіяй. Было паказана, што недахоп сну перашкаджае выкананню некалькіх паказчыкаў эфектыўнасці разам з рознымі тэрмінамі. Першыя вынікі працы, якія, як уяўляецца, паўплывалі, - гэта выбуховая магутнасць, хуткасць, час рэагавання і каардынацыя. Здаецца, што сілы захоўваюцца даўжэй, але ў канчатковым выніку назіраецца аднолькавае зніжэнне прадукцыйнасці.
6. Зніжэнне настрою і матывацыі да трэніроўкі
Цікава, што дэфіцыт сну прыводзіць да зніжэння працаздольнасці, асабліва пры субмаксімальных нагрузках, што звязана з яго негатыўным уздзеяннем на настрой 7, 8, што можа знізіць унутраную матывацыю да трэніроўкі. Асабліва гэта тычыцца культурыст з-за дыяпазону 60-80% 1РМ.
Прафілактычныя меры для мінімізацыі пазбаўлення сну
Цяпер, калі мы стварылі, наколькі эфектыўны дэфіцыт сну, склад цела, прыйшоў час паглядзець на патэнцыйныя меры прафілактыкі, якія можна ўжыць, каб мінімізаваць вышэйзгаданыя рызыкі.
Пераканайцеся, што вы спіце восем гадзін кожны вечар. Часцей і лепш не здацца падаўжэннем сну, значнай карысцю для працаздольнасці і пазнавальнай здольнасці
Штодзённы рэжым сну пры індывідуальных абставінах, планаванне звычайных дзённага сну - добрая праца па мінімізацыі рызыкі SD.10
Пры магчымасці захоўвайце паслядоўны графік сну. Некаторыя людзі рана ўстаюць, а іншыя лепш працуюць ноччу. Незалежна ад таго, дзе вы трапляеце на спектр, бесперапыннасць - выдатны інструмент навучання для вашага цела і можа дапамагчы вам рэгуляваць прадказальныя рэжымы сну. Даследаванне нерэгулярных часоў сну таксама знаходзіць моцную карэляцыю з павышэннем СД у параўнанні з адпаведным графікам сну11
Калі стрэс - гэта патэнцыяльная перашкода для даўжыні сну альбо здарэння, распрацоўваючы план зніжэння стрэсу можа аказаць істотны ўплыў Калі вы турбуецеся і зніжаеце стрэс прыём стымулятараў (г.зн. кафеіну, перад трэніроўкамі і г.д.), гэта можа паменшыць сімпатычную актыўнасць і паменшыць пачуццё стрэсу і трывогі.
Рэалізуючы вышэйзгаданыя стратэгіі, вы можаце быць вельмі ўпэўненыя, што вы зможаце мінімізаваць патэнцыял развіцця СД і яго негатыўны ўплыў на склад цела.
Удачы і падымайце вялікі!