Звычайна жанчыны могуць апрацоўваць вялікія аб'ёмы пры больш высокіх працэнтах ад макс. Хтосьці, хто спаборнічаў у сярэдняй школе, часта, у каледжы, выконвае больш паўтораў на 80% ад максімуму, чым той, хто гуляў у футбол. Гэтыя вынікі трэба выпрабаваць і ацаніць на аснове насельніцтва па колькасці насельніцтва і нават далей на індывідуальнай аснове.
Выкарыстоўвайце пачуццё і меркаванне мудра
Асцярожна загружаючы штангу і выконваючы адзін набор, пакуль не выпадаеце знясіленым, не павінна быць планам большасці спартоўцаў. Гэта не спосаб, а спосаб непрадукцыйна сябе стаміць і, магчыма, нават небяспечна. Але некаторыя метады самарэгулююцца і ўсё ж выклікаюць тыя ж фізіялагічныя змены. Мы прагледзім некалькі.
Набор максімальных тэхнічных максімальных асноўных камплектаў: Правільная вага будзе правільным шляхам і памылкамі, але гэта больш дакладны метад, чым выкарыстанне чаго-небудзь па намінальнай шкале. Для гэтага вы зрабілі б адзін набор максімальных паўтораў у залежнасці ад вагі, якую вы выкарыстоўвалі для верхняга набору пасля завяршэння планавых набораў работ. Незалежна ад таго, дзень патрабуе, каб вы працавалі да 5-ці набораў у дзень, альбо вы зрабілі прамыя наборы з 5 паўтораў пры 80% фактычнага максімуму ў 1 паўторнае значэнне, мала што змяняе. З любым з іх вы базіце свой узровень гатоўнасці да гэтага дня.
Наборы адпачынку і паўзы: гэты падыход да трэніроўкі быў узяты спачатку з бодзібілдынгу. Я даведаўся, як Джош Брайант таксама можа быць зменены і выкарыстаны для развіцця сіл. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб выкарыстоўваць трэніроўкі да няўдачы для росту цягліц або павелічэння сілавых здольнасцей, гэта больш мудры, стратэгічны метад, чым рабіць паўтарэнне, пакуль вы не спрацуеце.
Для гэтага вы выбралі ліфт і:
Зрабіце адзін набор 2-3 паўтораў, калі не атрымаецца, выкарыстоўваючы сваё меркаванне, каб вызначыць, калі вы адчуваеце, што вы маглі б зрабіць толькі 2-3 паўтарэння больш, калі вы паспрабавалі.
- Спыніцеся і адпачніце 20 секунд
- Затым зрабіце набор з аднолькавым вагой 1-2 паўтораў пасля адмовы.
- Адпачніце дваццаць секунд.
- Зрабіце адзін апошні набор да адмовы.
Як і любы метад, заснаваны на адчуванні і мяркуючы, наколькі цяжка нешта, альбо на ацэнку таго, колькі вы маглі б зрабіць, гэта можа быць адносна недакладна і адвольна. Я заўважыў, што пры выкарыстанні гэтых рэкамендацый людзі будуць больш недаацэньваць першыя два наборы, чым пераацэньваць.
Звычайна гэта пазбавіць іх занадта хуткага пераадолення і змякчыць магчымыя траўмы, якія могуць прыйсці да трэніровак да няўдач. Але паколькі ёсць некалькі паслядоўных мностваў, блізкіх да гэтага пункту правалу з невялікім адпачынкам, гэта выкліча падобныя фізіялагічныя працэсы, звязаныя з трэніроўкай, да абсалютнага правалу. Калі пад'ёмнік дабярэцца да апошняга набору, дзе яны павінны працаваць да фактычнага правалу, яны будуць стамляцца маральна і фізічна. Яны, верагодна, не прымусяць сябе да таго, што могуць параніць сябе.
Пабудаваць мышцы ці сілу?
Апісаныя намі метады працуюць, калі ваша асноўная мэта - стварыць мышцы і сілу. Калі вы выкарыстоўваеце складаны ўздым штангі альбо больш ізаляванае практыкаванне з гантэлямі, не мае значэння для эфектыўнасці гэтых метадаў.
Ваш выбар заснаваны на вашай увазе на трэніроўках. Але варта абмеркаваць, якія рухі трэба выключаць. Мы разгледзім некалькі ліфтаў і практыкаванняў, якія выгадныя і іншыя, якія некалькі недарэчна, каб даць вам уяўленне аб тым, што можна ўключыць як для павелічэння сілы, так і для гіпертрафіі. Ён не будзе вычарпальным спісам, але ён дасць вам уяўленне пра тое, што думаць.
Сіла
Назад прысяданні апынуліся б у верхняй частцы майго спісу, каб пад'ёмнікі падштурхоўвалі да правалу. З рызыкай націснуць спіну на прысяданні да максімуму, тэхніку зрыву ўсё яшчэ прасцей заўважыць і адчуць. З-за гэтага вы скончыце свой набор раней, чым іншыя пад'ёмнікі, дзе мяжу паміж добрай і дрэннай тэхнікай складаней правесці.
Вы будзеце менш шанцаў рухацца небяспечна праз рух з занадта вялікай стомленасцю, калі робіце высокія наборы прадстаўнікоў. Большасць людзей з пачуццём перастане прысядаць, калі яны адчуваюць сябе так сагнутымі, што могуць пацалаваць ногі. Пярэднія прысяданні - лепшы варыянт самарэгулявання.
У момант стомленасці асноўных постуральных цягліц, галоўным чынам грудных разгінальнікаў або сярэдняй часткі спіны, становіцца практычна немагчыма працягваць рабіць больш паўтораў. Планка ўпала б з пярэдняй часткі плячэй, перш чым вы дасягнеце кропкі, калі вы зможаце атрымаць траўму, калі робіце занадта шмат паўтораў.
Жым лежачы можна выкарыстоўваць таксама пры ўмове, што ў вас ёсць споттер. Пасля таго, як навучэнцы, якія займаюцца пад'ёмнікам, вучацца бяспечнай і надзейнай тэхніцы, яны могуць выявіць любыя адхіленні ад гэтай тэхнікі і даведацца, што прыйшоў час спыніцца. Пакуль плечы застаюцца зафіксаванымі ў бяспечным становішчы, праўда, пры падтрымцы лаўкі вы можаце працягваць штуршок да фактычнай мышачнай недастатковасці.
Працяг будзе....