Ich habe nie wirklich meine Sportroutine mit dir geteilt und alles, was damit zusammenhängt. Also dachte ich, es wäre schön, es jetzt zu tun, da sie ein wenig anders ist!
Mein sportlicher Alltag ändert sich.
In den letzten Monaten bin ich viel gelaufen, viel. Ich ging auch ins Fitnessstudio, um mich für meine Laufziele zu stärken.
Aber in den letzten Wochen haben sich meine kleinen Sportgewohnheiten verändert, um sich zu neuen Zielen zu entwickeln.
Ich laufe immer noch, aber ich schwimme und rolle und ich mache immer Muskelkräftigung.
Das Programm ist daher sehr beschäftigt und erfordert ein wenig Organisation, aber ich mag es!
Ich musste die Art und Weise, wie ich trainierte, ändern, nachdem ich monatelang nur ans Laufen gedacht hatte!
Konkret, was mache ich und wie organisiere ich mich?
Der Zeitplan ändert sich jede Woche, aber um dir eine Vorstellung zu geben, sieht er so aus:
2 oder 3 laufende Sitzungen
2 oder 3 Schwimmstunden
1 Fahrradtour am Wochenende + 1 oder 2 U/min Sitzungen für die Woche (oder wenn das Wetter es mir nicht erlaubt, auf meine Sonntagsfahrt zu gehen).
2 Sitzungen zur Muskelkräftigung.
So habe ich Tage Zeit, um jede Sportart zu respektieren, und idealerweise versuche ich, mich daran zu halten, weil sie oft als Arbeitsblock betrachtet wird.
Aber es ist offensichtlich, dass ich manchmal gezwungen bin, mich anzupassen, einen Tag mit einem anderen zu ändern, weil man zwischen Arbeit, Unerwartetem, Treffen.... jonglieren muss.
Die Hauptsache ist, dass ich alle meine für die Woche geplanten Sitzungen anpassen kann.
Organisatorisch trainiere ich entweder mittags in der Mittagspause oder am Abend nach der Arbeit. Am Morgen vor der Arbeit bin ich nicht sehr gut in vielen Bereichen, also mache ich einfach coole Jogging-Sessions und wenn ich wirklich keine Wahl habe, mache ich die Split-Sessions, aber ich mag es nicht sehr, sobald ich aufwache!
Um ehrlich zu sein, möchte ich morgens ins Schwimmbad gehen, es ist der einzige Sport, der mich dazu bringt.... Pech, die Pools öffnen um 11:30 Uhr hier.... der Witz!
Ich habe oft mindestens zwei Sitzungen während des Tages (weil ich RM hinzufüge).
Beispiel: TRX zum Mittagessen und Laufen am Abend oder Schwimmen zum Mittagessen und RPM am Abend.
Ich buche am Samstag oder Sonntag für die Radtour, denn die Luft des Nichts braucht Zeit, es dauert mindestens 2h30-3h vor dir.
Die Tatsache, dass ich neue Disziplinen in meine Sportplanung integriert habe, bedeutet, dass ich nicht mehr wirklich einen ganzen OFF-Tag habe. Aber die Planung erfolgt so, dass ich immer einen kühleren Tag mit einer Sitzung habe, die als aktive Erholung dient und meinem Körper Ruhe gibt.
Und wie gesagt, keine Woche ist die gleiche, also habe ich manchmal weniger Sitzungen und volle OFF-Tage. Ein Plan passt sich je nach Müdigkeit an, unser Zustand.... also ist er nicht festgelegt!
Ich denke, ich habe eine gute Balance zwischen den einzelnen Sportarten gefunden und auch wenn es ziemlich zeitaufwendig ist, ist es das, was ich im Moment gerne mache! Und an dem Tag, an dem es mir nicht mehr passt, werde ich meine Routine ändern:)
Meine Ernährung
In meiner Sportroutine gibt es notwendigerweise Sport (kein Witz!), aber auch Essen, weil es ganz verwandt ist.
Es ist nicht so, dass ich die Art und Weise, wie ich esse, verändert habe, sondern vielmehr, dass ich ein wenig wachsamer bin, was ich in meinen Körper einbringe, um ihn am Laufen zu halten.
Ich habe nicht genügend Protein aufgenommen, um meine Muskeln während des Trainings zu "nähren" und nach der Sitzung wieder aufzubauen.
Ich stelle jetzt sicher, dass ich genug in meine Mahlzeiten stecke, ich bin nicht besessen davon, aber ich achte einfach darauf.
Da ich kein Fleisch und wenig Fisch esse, habe ich mit pflanzlichen Proteinen (Tofu, Linsen, Quinoa, Mandeln...) eine ausreichende Aufnahme.
Ich habe immer noch einen niedrigen Eisenspiegel und um in letzter Zeit eine Anämie zu bekommen, weiß ich, dass es nicht lustig ist! Ich tue es noch nicht genug, aber ich versuche, Lebensmittel auf meinem Teller zu haben, die Eisen liefern: Trockengemüse, Getreide, Tofu, Mandeln...
Ich habe es mit einem temperamentvollen Magen zu tun, der oft meine Sitzungen ruiniert. Nach und nach versuche ich herauszufinden, was ich lange vor dem Sport aushalten kann.
Ich habe regelmäßig kleine Snacks am Morgen oder am Nachmittag, wenn ich Sitzungen habe, mindestens 2 Stunden vorher: Rohbars, Mandel-/Kaschuhmischung oder getrocknete Bananen sind Dinge, die ganz gut laufen.
Ich vermeide Kaffee so weit wie möglich, alles rohes Gemüse/Früchte und reichhaltige Gerichte, sonst sind Magenverbrennungen und Reflux während meines Trainings garantiert! Und auch außerhalb davon.
Das sind Dinge, die ich versuche, täglich anzuwenden, weil ich weiß, dass sich sonst mein Verdauungssystem auflehnen wird. Aber ich mag wirklich gerne Rohkost und Kuchen...!
Ich werde dir einen ausführlicheren Artikel über Magenerkrankungen geben, denke ich, denn es geht schließlich um viele Menschen!
Meine Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zu meiner Ernährung mache ich gelegentlich Nahrungsergänzungskuren, wenn nötig.
Spirulina, Ginseng, Vitamin.... Im Moment nehme ich zwei Dinge:
- Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke" für Sportler, deren Gelenke auf die Probe gestellt werden! Es enthält Glucosamin, einen Nährstoff, der den Knorpel aller Gelenke aufbaut und erhält.
Da ich in letzter Zeit einige leichte Verspannungen und Sehnenschmerzen hatte, war es eine Gelegenheit! Dies hilft, die Gelenke zu unterstützen und damit präventiv zu wirken.
- Ein Heilmittel für einen Eisen+Vitamin-C-Komplex, den ich in einem Bioladen kaufe. Da meine Ernährung nicht immer ausreicht, um meine Eisenzufuhr zu füllen, fühle ich, wenn ich anfange, auszulaufen, was in letzter Zeit der Fall ist und bei meinem Training zu spüren ist!
So mache ich diese Kur, die gut mit Eisen, Vitamin C zur Unterstützung der Absorption und Vitamin B2, das am normalen Eisenstoffwechsel beteiligt ist, funktioniert.
Ich mache es nicht zur Gewohnheit, aber ich denke, es ist nützlich, wenn mein Körper es braucht.
Die Erholung
Die letzte wichtige Phase meiner Sportroutine: Muskelregenerationszeiten!
Zwischen Radfahren, Laufen, Schwimmen und Muskelkräftigung habe ich das Gefühl, dass ich meine Oberschenkel unter konstanter Spannung habe! Also versuche ich, mir die Zeit zu nehmen, einem kleinen "Ritual" zu folgen, um meine Muskeln ein wenig zu entlasten:
- Ich dehne mich nach der Anstrengung ein wenig, aber vor allem in einer Entfernung von meinen Sitzungen. Ich gebe zu, dass ich es noch nicht oft genug und für lange Zeit tue, aber ich versuche wirklich, mich daran zu halten, weil es sehr wichtig ist!
- Ich nehme den Massageroller, der sich gut anfühlt, wo es wehtut^^^^ Es ist der beste Weg, die Verspannungen in den Beinen, aber auch im Oberkörper mit dem Pool oder dem Fahrrad zu lösen, wo ich manchmal angespannt bin.
- Ich trinke viel, Tee, Kräutertees, Wasser.... kurz gesagt, ich spende Feuchtigkeit!
- Ich massiere mich mit einem Gel auf Arnikabasis.
- Ich werde von Zeit zu Zeit einen kleinen Spaziergang im riesigen Eiswürfel machen: Kryotherapie. Es ist nur gelegentlich, aber es fühlt sich wirklich gut an, vor einem Rennen oder in der Genesung, wenn ich Spannungen spüre oder wenn mein Körper zu sehr damit kämpft, sich von den verschiedenen Sitzungen zu erholen.
So viel zu meiner kleinen Sportroutine & Co des Momentes!