1. Питайтесь качественно и сбалансировано
Потребление качественных продуктов - один из шагов к оптимальному весу. У правильных продуктов будет самая высокая питательная ценность и самая низкая калорийность.
Высококачественные продукты делятся на шесть категорий:
- фрукты,
- овощи,
- простые белки, такие как рыба и различные виды мяса до 10% жирности; орехи и семечки;
- цельное зерно;
- обезжиренные молочные продукты;
- незаменимые жиры: омега- 6 и омега- 3 жирные кислоты, лучшим источником которых является жирная рыба.
Низкокачественные продукты, которых нужно избегать, сгруппированы в 5 категорий:
- обработанное зерно;
- конфеты, а также безалкогольные напитки, макаронные изделия и десерты, содержащие большое количество рафинированного сахара;
- вся тщательно прожаренная пища;
- продукты из цельного молока;
- жирные белки, например, мясо, жирностью более 10%.
2. Тренируйтесь правильно
Существует два вида тренировок для похудения: интенсивные нагрузки через определенные промежутки времени или долгие занятия умеренной интенсивности в зоне сжигания жира. Оба варианта эффективно сжигают жир, но основная цель большинства выносливых спортсменов состоит в том, чтобы достигнуть максимальных показателей во время гонки, а снижение веса – один из путей к ее достижению. Таким образом, надежней сосредоточиться на построении поддерживающих форму тренировок.
Зона сжигания жира, как правило, находится между 59% и 64% максимального потребления кислорода (VO2) у подготовленных велосипедистов и между 47% и 52% у слабо подготовленных людей. В обоих случаях это такой темп, который является комфортным, но не для ленивых. Так что каждый велосипедист может получить большую пользу как от длительных поездок в умеренном темпе, так и от интенсивной нагрузки с интервалами.
3. Подсчитывайте и измеряйте
Что измеряется, то и управляется. Ведите дневник массы тела, отражающий % содержания жира в организме, журнал употребляемых продуктов, и каждый день регистрируйте количество сожженных калорий. Чтобы вычислить объем потраченных за день калорий, добавьте калории основного обмена (BMR) к калориям, сожженным при выполнении неспортивных действий, а также расход энергии на тренировки и поездки. Одного взвешивания в неделю вполне достаточно.
Показатель BMR - то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Его можно вычислить, имея данные о вашем росте, весе, возрасте и, для большей точности, % содержания жира в организме. Существует много онлайн ресурсов для вычисления BMR.