Практыкаванні з выкарыстаннем уласнай масы цела таксама могуць быць эфектыўнымі для нарошчвання трываласці. Практыкаванні, падчас якіх вы карыстаецеся толькі свае кілаграмы і ўстойлівасць да гравітацыі, шмат, і аднымі з лепшых з'яўляюцца адцісканні.
З адцісканнямі гэта як у любым іншым практыкаванні. Каб дасягнуць поспеху, неабходна павялічыць вагу, колькасць паўтораў або інтэнсіўнасць. Для адцісканняў існуе праблема набору вагі, таму лепшым спосабам прагрэсу з'яўляецца павелічэнне колькасці паўтораў.
Сёння мы кідаем выклік вам і запрашаем прайсці нашу праграму, дзякуючы якой вы зробіце 60 адцісканняў за 60 секунд. Пабочны эфект ад выкліку - моцныя мышцы рук, плячэй і грудзей.
60 адцісканняў за 60 секунд
Панядзелак
Рабіце адцісканні і рабіце колькасць паўтораў, якія не стамляць вас. Першае складанае паўтарэнне павінна стаць для вас сігналам аб спыненні і спыненні серыі. Падлічыце колькасць зробленых паўтораў (у нашым прыкладзе іх будзе 21). Адпачніце 2-3 хвіліны і паўтарыце серыю, зрабіўшы столькі паўтораў, колькі было ў першай серыі. Адпачніце яшчэ раз (2-3 хвіліны) і выканайце трэцюю, апошнюю серыю. У цэлым мы даем 3 падыходу па 21 паўтору.
Аўторак
Зрабіце 3 падыходу адцісканняў, колькасць паўтораў роўная палове паўтораў, зробленых у панядзелак, але ў выпадку няцотнага ліку з панядзелка - заўсёды выбірайце меншую колькасць (у нас - 10). Адпачніце паміж падыходамі 2-3 хвіліны. У цэлым мы даем 3 падыходу па 10 паўтораў. Памятаеце, што гэты дзень будзе вельмі лёгкім і не хвалюйцеся з гэтай нагоды - так павінна быць.
Серада
Выканайце 3 падыходы з колькасцю паўтораў у кожным наборы на 1 больш, чым у панядзелак трэніроўкі з аднолькавымі інтэрваламі паміж падыходамі. У цэлым мы даем 3 падыходу з 22 паўтораў.
Чацвер
Паўтарыце трэнінг у аўторак, памятаючы, каб дадаць яшчэ 1 паўтор у кожнай серыі. Такім чынам, ёсць 3 набору з 11 паўтораў для выканання.
Пятніца
Выканайце 3 падыходу з колькасцю паўтораў у кожным наборы на 1 больш, чым трэніроўкі з серады з аднолькавымі інтэрваламі паміж падыходамі. Гэта азначае 3 падыходу з 23 паўтораў.
Субота (па жаданні)
Паспрабуйце 60 адцісканняў за 60 секунд. Усталюйце гадзіны і працуйце. У вас ёсць толькі 1 серыя, каб зрабіць. Калі ў вас нічога не атрымаецца, не хвалюйцеся і прайдзіце наступны тыдзень трэніровак. Прытрымлівайцеся плана навучання.
Нядзеля
Выдатны выхадны дзень - забудзьцеся зрабіць адцісканні.
Другі тыдзень
На другім тыдні выконвайце тыя ж правілы, што і на першым тыдні. У панядзелак дадайце яшчэ адно паўтарэнне да трэнінгу ў пятніцу (3 х 24), у аўторак зрабіце палову паўтораў з панядзелка (3 х 12), у сераду дадайце паўтарэнне ў панядзелак (3 х 25), у чацвер - паўторыце ў аўторак (3 х 12) аў У пятніцу дадайце яшчэ адно паўтарэнне да серады (3 х 26). Правядзіце суботу на 60 адцісканняў за 60 секунд альбо выходны дзень. У нядзелю адпачынак абавязковы.
Важна
Калі вы атрымаеце 3 дня па 35 паўтораў, вы павінны сутыкнуцца з праблемай і быць у стане зрабіць 60 адцісканняў за 60 секунд. У гэтай сітуацыі праводзіце пятніцу, каб завяршыць выклік, робячы столькі адцісканняў за хвіліну, колькі вы можаце зрабіць. Пасля такіх трэніровак адпачывайце як у суботу, так і ў нядзелю. Дадайце адно паўтарэнне на пятнічны выклік у панядзелак і яшчэ адно на выклік у сераду. У кожны з гэтых дзён рабіце толькі адну серыю. Аўторак і чацвер - дні, калі вы павінны зрабіць паўтара паўтораў панядзелка і серады.
Таксама памятайце, каб не забываць пра іншыя групы цягліц падчас трэніровак. Наша задача не азначае, што ў гэты час трэба засяродзіцца толькі на адцісканнях. Вы можаце дадаць практыкаванні на трываласць ног і спіны ў свой план трэніровак. Нішто не перашкаджае вам рабіць практыкаванні, выкарыстоўваючы толькі ўласную масу цела, напрыклад, прысяданні (на адной або абедзвюх нагах) або падцягванне.
