Куткі - адносна рэдкае практыкаванне, якое выконваюць тыя, хто хоча пабудаваць моцныя ногі. Аднак гэта выдатнае практыкаванне для прыцягнення цягліц ікры, двухгаловай і чатырохгаловай мышцы сцёгнаў і ягадзіц, пры гэтым з'яўляецца некалькі больш бяспечнай версіяй для суставаў, чым, напрыклад, часцей выбіраемыя выпады.
Сёння мы разгледзім адрозненні паміж вышэйзгаданымі практыкаваннямі і пакажам, чаму варта ўвесь час уваходзіць у куточкі плана трэніровак.
Чаму куткi лепш, чым выпады?
Куткi спрыяюць лепшай тэхніцы, робячы масу цела больш размеркаванай на пятцы, а пярэдняе калена вышэй шчыкалаткі. Падчас выпадаў дынамічны рух наперад прымушае масу цела занадта моцна пераходзіць на плюсневую костка або на назе, а калена знаходзіцца ў лініі пальца ступні. Гэта, у сваю чаргу, выклікае занадта вялікае напружанне ў чатырохгаловай мышцы сцягна і забірае працу біцэпсаў і ягадзіц, што часта прыводзіць да боляў у калене.
Нізкая актыўнасць ягадзічнай і біцэпсавай мышцы сцягна таксама памяншае стабільнасць калена і абмяжоўвае здольнасць вырабляць належную сілу пры адскоку ад становішча пры падзенні.
Паглядзіце адрозненні
Ёсць некалькі прыкметных адрозненняў паміж адной фатаграфіяй і другой:
- Пры выкананні выгібаў спіна застаецца роўнай, што робіць кожнае паўтарэнне больш бяспечным для паяснічнага аддзела. Цэнтр цяжару і стабільнасць на кожным этапе практыкаванні таксама з'яўляюцца аптымальнымі
- У выгібах пярэдняя частка сцягна паралельная зямлі, што дае вам больш сіл для атрымання сілы пры адскоку
- У выгібах пярэдняя нага схіляецца ў вертыкальным становішчы, а калена на лепшай адлегласці ад пальцаў ног
- Выгібы даюць большы дыяпазон руху каленам пярэдняй ногі блізка да падлогі. Размяшчэнне швоў дазваляе зрабіць дынамічнае рух у зыходнае становішча
- У выгібах вага цела размяркоўваецца па пятцы, у той час як пры няроўнасцях ён знаходзіцца больш пры плюсневых костачках
- Падчас выпадаў цяля на пярэдняй назе становіцца больш напружаным, што паказвае вялікую ступень ціску на шкарпэткі і напружанне на калене.
Перад тым, як уключыць куты ў трэніроўку для дабра, пераканайцеся, што вы валодаеце належнай стабільнасцю, што з'яўляецца важным элементам трываласці і магутнасці будынка. Без стабільнасці вы не зможаце дадаць патрэбную вагу практыкаванням, і гэта абмяжуе вашы эфекты.
Пачніце з прысяданняў у месцы са згінай ног, без нагрузкі. Пакладзіце рукі на сцягна. Калі вы зможаце лёгка зрабіць 3 падыходу па 15 паўтораў, дадайце ў адну руку гіру (з таго ж боку, нага якога наперадзе). Лішні вага з аднаго боку актывізуе мышцы жывата і разгінальнік спіны, што робіць практыкаванне больш эфектыўным.
Калі вы зробіце 3 падыходу з 15 паўтораў з гірай, вы можаце ісці наперад і дадаць выгібы ў свой план трэніровак. Як і пры апісаных вышэй прысяданнях - пачніце з выгібаў без дадатковай вагі, і калі вам стане камфортна, дадайце гантэлі, гіры альбо штангі.
Калі ваша мэта складаецца ў сіле і сіле - зрабіце выгібы ў пачатку трэніровак ног. Калі вы хочаце большыя мышцы, лепшую цягавітасць або фарміраванне цела - пакіньце пазухі ў канцы трэніроўкі.