Какие упражнения помогут расслабить шею и улучшить состояние позвоночника?
Отвечает персональный тренер по фитнесу и аэробике Татьяна Минина.
- Подойдет, например, такой комплекс:
1. Сидя за столом, прогнитесь вперед и поставьте кулаки на поясницу так, чтобы большие пальцы упирались в позвоночник. Теперь постарайтесь передвинуть кулаки выше, как можно ближе к лопаткам. Прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Затылок должен прижаться к поднятым плечам. Если опасаетесь, что закружится голова, просто поднимите подбородок насколько возможно вверх, прогнитесь назад и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите ровно и глубоко, считайте до 10 и верните голову в обычное положение. Повторите 3–6 раз.
2. Поставьте локти на стол, сплетите пальцы и положите на них подбородок. Глядя перед собой, на 10 счетов надавите подбородком на пальцы, затем отдохните те же 10 счетов. Повторите 3–5 раз.
3. Сидя, сложите руки перед собой, как в школе. Смотрите перед собой. На 6 счетов медленно поверните подбородок направо и прижмите его к плечу сверху. На 6 счетов пульсирующе давите подбородком на плечо, затем на те же 6 счетов плавно верните его вперед и повторите все в левую сторону. Сделайте по 4–5 раз влево и вправо.
4. Исходное положение – как для предыдущего упражнения. Поднимите голову вверх так, чтобы смотреть не совсем на потолок, а примерно на угол, где потолок соединяется со стеной. Поднимите плечи. На 5 счетов медленно «прокатитесь» затылком по спине и плечу вправо, стараясь в конце коснуться крайней точки плеча ухом. Если не получится, не страшно, делайте как можете. На 5 счетов вернитесь опять в исходное положение и проделайте то же самое влево. Выполняйте 4–5 раз в каждую сторону.
5. Сидя или стоя, опустите руки вниз вдоль боков. Шея расслаблена. С напряжением поднимайте плечи по очереди, стараясь коснуться ими ушей. По 5–6 раз каждое плечо.
6. Встаньте примерно в 1 м от стены. Ладони положите на стену как можно шире – примерно на две ширины плеч. Прогните поясницу и грудь вперед. Отжимайтесь, не округляя спину, стараясь коснуться стены подбородком и грудью. Локти, сгибаясь, направлены назад, мышцы плеч, груди и шеи ощутимо растягиваются. Сделайте 5–10 раз.