Привет, наши уважаемые читатели. Вы продолжаете следить за тренировками Василя. Он пытается накачать еще немного мышц, а я слежу за тем, чтоб не пришлось писать убойную статью про нашу "последнюю тренировку", и мы не попали в сводку ЧП. На календаре 14 сентября – суббота. У нас обоих выходной день, который мы начнем с тренировки. Закидываем форму в машину и погнали!
Обязательно, начинаем тренировку с разминки. Я никогда не устану повторять, насколько это важно для связок и суставов. На психологическом уровне, выполнение разминки подготавливает организм к получению экстремальной нагрузки. Появляется настрой и понимание, что ты уже в зале, ты выделил время для себя и своего развития, и что сегодня ты станешь на капельку лучше. Ведь самый дорогой ресурс для человека - это время, а время, потраченное на свое развитие, немного увеличивает этот ресурс. Так же как и в первых тренировочных днях - километр беговой дорожки и разминка связок и суставов от шеи до стоп. Далее – приступаем к третьей тренировке программы Men's Healht для первых четырех недель (https://mhealth.ru/form/godovaya-programma-po-naboru-massy-ot-men-s-health-etap-1/slide/2/)?
Первое упражнение - фронтальный присед со штангой. 4 кластерных подхода – в каждом подходе 4 мини подхода по 4 повторения, с перерывом 10 - 15 секунд. Рабочий вес – 50 кг. Между кластерными подходами – полное восстановление. У Василя – это 3-4 минуты.
Второе упражнение – жим штанги лежа. Те же 4 кластерных подхода, в каждом по 3 повторения 3 раза. Рабочий вес... Барабанная дробь ... 60 кг! Перерыв так же 10 - 15 секунд.
Третье упражнение – чередование упражнений: румынская тяга с гантелями и сгибание голеней на тренажере. В каждом упражнении 4 подхода по 10 повторений в каждом. Рабочие веса – 8, 10, 12 кг гантели - для румынской тяги, 25 кг – тренажер для ног.
Четвертое упражнение – жим штанги сидя. 2 подхода по 8 повторений 30 кг и 3-ий подход – дроп-сет с уменьшением рабочих весов 30, 25 и 20 кг.
Пятое упражнение – обратная разводка на тренажере. 3 подхода по 12 повторений, плюс в каждом подходе 10 повторений в половину амплитуды. Рабочий вес – 20 кг.
Шестое упражнение – шраги со штангой стоя. 3 подхода по 15 раз. Рабочий вес – 30 кг.
Последнее упражнение – укрепление мышц кора. Да, да …. мы не забыли. Каждая тренировка заканчивается кором. В это раз – подъем ног на 90 градусов на брусьях. Три подхода по 15, 13 и 12 повторений.
До начала этого проекта мы проводили тренировки в разных тренажерных залах, в которых было спортивное оборудование разных производителей. И очень часто сталкивались с тем, что при выполнении подходов в одном блочном тренажере с весом в 30 кг - упражнение выполняется с легкостью, правильной техникой, без рывков и т.п., в другом же оборудовании тот же вес оказывается практически невыполнимым в нужном и привычном диапазоне повторений. Очень важно чувствовать рабочий вес в любом упражнении. Опыт прошлых тренировок позволяет не подбирать каждый раз по новой рабочий вес, а выполнить первый подход и только после этого понять, стоит ли увеличивать вес, не вредя технике выполнения и количеству повторов. Бывает, что рабочий вес приходится наоборот уменьшать, из-за общего состояния организма. И первый подход даст сразу это понять – если не удалось выполнить запланированное количество повторений или сохранить правильную технику на протяжении всего подхода. Помимо общего состояния организма на тренировочный процесс также влияет настроение, с которым ты приходишь в зал. Когда это настроение подорвано повседневными проблемами, или трудовые будни слишком сильно отражаются на эмоциональном состоянии, случается так, что рабочий вес с прошлых тренировок кажется неподъемным, или же к концу упражнения нарушается техника и для его завершения включаются нецелевые мышечные группы. Не стоит этого пугаться или думать, что тренировки не выводят Вас на новый уровень. Нужно просто уменьшить рабочий вес. Главная цель - это эффективность тренировки, а не слепое увеличение подходов, весов и повторений.
Для нас создание "заряженного" настроя на тренировку обычно сводится к тому, что по дороге в зал, у каждого в машине играет любимая музыка. У кого-то может быть свой способ забыть повседневную рутину и отвлечься от нее.
Огромное СПАСИБО, что читаете наши статьи. Мы следим за Вашей активностью. Если Вы в комментариях оставите свое мнение, вопрос или просто кинете в нас годную шутейку – мы будем Вам благодарны!