Утренний коктейль
2 банана
сок ½ лимона
горсть орехов (миндаль, фундук или грецкий)
щепотка корицы или кардамона
Все ингредиенты смешать в чаше блендера или взбить при помощи ручного погружного. По необходимости добавить немного воды, чтобы консистенция была более жидкая.
Банановые оладьи
3 яйца (можно использовать только белки)
3 банана
горсть изюма
5-6 ст.л. овсяных хлопьев
сливочное масло для жарки
Все ингредиенты, кроме масла, взбить блендером. В разогретую сковороду добавить немного сливочного масла. Столовой ложкой выкладывать порционные оладьи и печь на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
Энергетические батончики с бананом
2 спелых банана
6 фиников
1 чашка сырых орехов
3 ст.л. клетчатки
3 ст.л. льна (или семян чиа)
1 ст.л. какао
1 ст.л. кокосового масла (можно заменить кунжутным, маслом грецкого ореха или тыквенным)
Разогреть духовку до 200 С°. Все ингредиенты смешать в блендере и взбить до состояния пасты. Форму для запекания застелить пергаментной бумагой и выложить получившуюся массу. Запекать 30 минут. Дать остыть и нарезать квадратами — получится 12 штук.
Шоколадная овсяная каша
100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 ст.л. какао
мед по вкусу
банан, фундук по вкусу
Сварить базовую овсяную кашу. За 2 минуты до готовности добавить какао и тщательно размешать. Добавить мед и добавки по вкусу. (расчет ингредиентов указан на одну порцию)
Краткий гид по овсяной каше: что это и с чем это едят.
С точки зрения спортивно-активного образа жизни, польза любых круп очевидна, ведь они основной поставщик сложных углеводов и энергии.
Утро не должно проходить в режиме аврала, так как оно закладывает настрой на весь последующий день. Это касается и завтрака. После ночного перерыва организм нуждается в пополнении энергии. Исследования подтверждают: те, кто ест завтрак, лучше поддерживают себя в форме и контролируют вес, а также тщательней выбирают продукты и съедают меньше калорий в течение дня.
Правила выбора овсяной крупы не отличаются от остальных круп:
- зерна в хорошей крупе однородны, примерно одного размера и цвета
- цвет зерна должен быть естественным и натуральным: манка — белой, немного кремовой, пшено — насыщено желтым, овсяная крупа — кремовой, серовато-желтой
- все крупы должны быть сыпучими, без комков, примесей и мелкого сора.
Существует множество видов овсяной каши, классифицированных по тому, как злак обработан:
- Цельный овес, недробленный или плющенный шлифованный. Самый простой и грубый тип крупы. Время варки может достигать полутора часов, а готовые зерна увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Такая каша сохраняет все питательные свойства цельного зерна
- Овсяные хлопья и быстрорастворимые каши. Самый популярный вид овсяной крупы. Представляет собой прессованные злаки разного помола — от расплющенных цельных до шлифованных тонких пластин. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс
- Мюсли, гранола и т.д. Овсяная крупа, которая не требует заваривания. Смесь овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами. Может быть вымоченной в мёде или сиропе. «Гранола — это традиционная для США еда для завтрака или снэк, содержащий плющеную овсяную крупу, орехи и мёд, иногда рис, которые обычно запечены до хрустящего состояния. В процессе запекания смесь периодически перемешивают для того, чтобы добиться рассыпчатой консистенции, похожей на сухие завтраки. Иногда в смесь добавляют сухофрукты, такие как изюм или финики»
WIKI-ЛИКБЕЗ:
В Советском Союзе расплющенная и пропаренная овсяная крупа поступала в продажу в упаковке с изображением крепкого ребёнка с ложкой в руке — под торговой маркой «Геркулес». Подразумевалось, что регулярное употребление этой каши позволяет обрести силу Геркулеса. Геркулес — это не обычная, а раздавленная и пропаренная овсяная крупа. Она показана детям и выздоравливающим людям. Поэтому в России, а потом и в СССР ее называли именем героя-силача Геркулеса.
В Соединённых Штатах с 1901 года популяризацией овсяной каши и хлопьев занимается корпорация Quaker Oats. В 1980-е гг. этот и другие американские производители стали добавлять к хлопьям овсяные отруби, которые гораздо богаче микроэлементами и клетчаткой, чем обычная крупа из очищенного зерна. Высокое содержание клетчатки в отрубях способствует ускоренному снижению уровня холестерина в крови.
Овес содержит витамины A, E, K, PP и витамины группы B (B1, B2, B6), которые отвечают за наше общее самочувствие и активную умственную деятельность. Кроме этого, у овсянки неплохой минеральный состав: магний, железо, марганец, йод, фтор, фосфор, кальций и калий. Такой витаминно-минеральный комплекс в сочетании с качественными углеводами — это энергия спортсмена и его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса. Чем более грубее и плотнее хлопья овсянки, тем медленнее она усваивается организмом, но тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови. Зерна овса помогают снизить риск для ряда заболеваний, включая высокое давление и диабет 2 типа.
В 2006 году журнал Международный журнал спортивного питания и физических упражнений “Metabolism” опубликовал исследование, в котором было выявлено, что овсянка, съеденная за 3 часа до бега, повышает выносливость атлета, так как имеет низкий гликемический индекс. Овсяные хлопья вызывают медленный подъем содержания глюкозы в крови, а это идеально подходит для ускорения сжигания жира во время физических нагрузок.
Клетчатка в составе каши выполняет функцию «метёлки» в организме: не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренный пищи. Кроме того, в процессе переваривания, она становится липкой, как бы смазывая стенки желудка и кишечника, что в сочетании с клетчаткой способствует облегчению пищеварительных и обменных процессов. А ещё снижение уровня «плохого» холестерина — одно из дополнительных свойств каши. За это овсянка любима не только гастроэнтерологами, но и кардиологами (и нашими сосудами).
Отметим, что для атлетов более ценными являются именно медленные углеводы, поэтому, если располагаете временем, не ленитесь отварить овсяные хлопья грубого помола в течении 20-40 минут.
http://healthyeating.sfgate.com/
Статья с сайта нашего клуба SmartPace.ru