Parmi les exemples d'ascenseurs qui ne sont pas de bonnes options pour s'entraîner à l'échec, mentionnons l'élévateur à fourche et la presse aérienne. Dans le cas du deadlift, l'endurance musculaire locale de l'ensemble du dos se fatigue beaucoup plus vite que les jambes.
Cela vous mettra dans une position avec un plus grand risque de blessure pendant que vous complétez vos répétitions les plus fatiguées. Le levage à l'arrêt est beaucoup trop exigeant en termes de positionnement statique de la force et de recrutement de la force pour que l'entraînement jusqu'à l'échec soit une approche réalisable.
La presse aérienne a des problèmes un peu similaires. Sans banc pour soutenir la ceinture scapulaire et réduire les exigences de la colonne vertébrale et du tronc, comme avec le bench press, les muscles de soutien et posturaux se fatiguent trop rapidement et à un point tel que la poussée vers l'échec peut devenir précaire.
Bodybuilding
Lorsque vous vous entraînez jusqu'à l'échec en gardant à l'esprit le culturisme, il est tout aussi crucial de déterminer quels sont les exercices qui présentent le plus d'avantages que ceux qui favorisent le développement de la force. Mais le risque de faire fréquemment des ensembles à l'échec pour la formation de culturisme est des blessures d'abus d'utilisation.
Il est peu probable que vous subissiez un traumatisme dû au travail de musculation. Cependant, il est probable que vous développerez des blessures lancinantes causées par les dommages causés par le travail répétitif. La plupart des exercices de culturisme pour le renforcement musculaire spécifique sont des exercices articulaires simples, ou multi-articulaires centrés sur des zones ou des parties du corps particulières.
L'entraînement de culturisme implique des volumes élevés et l'ajout d'ensembles supplémentaires à l'échec peut créer ou exacerber une articulation ou un muscle déjà aggravé. Il y a des exercices particuliers que j'évite à cause de blessures de surutilisation et d'autres qui se sont avérés bénéfiques pour m'entraîner à l'échec et qui ne mènent pas souvent à des blessures de surutilisation.
Bas du corps
Les meilleurs exercices que j'ai trouvés pour le bas du corps incluent les poussées des hanches. Les fessiers et toute la musculature de la hanche s'accumulent d'une manière qui favorise la santé de la colonne vertébrale. En raison de la flexion et de l'extension contrôlées des hanches soutenues par le banc et le sol, il peut être travaillé dur avec peu de chance d'aggraver une zone ou une partie du corps.
D'autres grands exercices sont les flexions de jambes bulgares et les flexions de ceinture. Vous pouvez obtenir beaucoup d'excellent travail pour les jambes avec un minimum de stress sur le bas du dos avec ces derniers.
Les exercices que j'ai trouvés qui aggravent les articulations lorsqu'on les pousse trop fort incluent les fentes de marche, les RDLs et les extensions du dos. Les fentes de marche deviennent trop stressantes sur les genoux et les RDLs ou les extensions dorsales trop stressantes sur le bas du dos lorsqu'elles sont poussées à l'échec lorsqu'elles sont ajoutées à une routine d'entraînement existante.
Haut du corps
Tous les exercices de pression d'haltères, tels que le bench press ou les exercices en hauteur, où le banc supporte le dos, sont parfaits pour s'entraîner avec ces méthodes. Les haltères permettent un degré de liberté de mouvement pour l'ensemble de la ceinture scapulaire, contrairement à une haltère fixe.
De très hautes répétitions peuvent être thérapeutiques pour les épaules. Les rangées de haltères et les abaissements de lattes sont également deux exercices à faible risque qui peuvent être utilisés pour former adéquatement ces ensembles à des méthodes d'échec. Les exercices comme les exercices de trempage et les broyeurs de crâne devraient être évités en raison de leur tendance à aggraver les coudes.
Conditions préalables
Nous avons déjà exposé toutes les approches et considérations à prendre en compte dans le choix des exercices d'entraînement jusqu'à l'échec, mais nous devons maintenant préciser pour qui cela serait approprié et pour qui cela ne le serait pas. Bref, un débutant ne devrait pas faire des répétitions avant l'échec.
Nombreux sont ceux qui ne savent pas comment envisager le développement de la formation et la progression à long terme. L'hypothèse selon laquelle il est préférable de faire des séries de répétitions plus élevées en tant que débutant parce que les poids que vous utiliseriez sont plus légers est tout simplement erronée.
Vous devriez avoir beaucoup d'entraînement avec le mouvement, mais pas nécessairement en augmentant le nombre de répétitions par set. Tu pourrais à la place :
Gardez le nombre de répétitions modéré et augmentez le nombre ou la fréquence à chaque fois que vous vous entraînez ou la fréquence à chaque semaine.
Avec des jeux de répétitions modérés, vous pouvez vous concentrer sur la qualité du mouvement de chaque répétiteur plutôt que de pratiquer de mauvais modèles avec des jeux de répétiteurs élevés. Les groupes de muscles posturaux et d'assistance manquent d'endurance pour soutenir la technique.
Ce plan vous permet également d'augmenter votre poids de façon régulière, constante et progressive au fil du temps et pour une période beaucoup plus longue tout en repoussant les plateaux en cours.
Pousser le volume de cette façon établira un plafond plus élevé pour qu'un lève-personnes novice puisse éventuellement l'atteindre à mesure qu'il mûrit. Il est clair de voir un haltérophile intermédiaire précoce qui pousse trop fort trop tôt avec des méthodes qui testent trop souvent les limites, comme l'entraînement jusqu'à l'échec.
Travailler avec la bonne quantité de volume et d'intensité au début de l'entraînement de force établira une base plus solide que d'essayer de construire à votre sommet aussi vite que possible.
Le pic peut être plus rapide si vous le poussez, mais il ne sera pas aussi élevé. Un lève-personnes devrait d'abord avoir un 1RM cohérent et fiable avant d'utiliser ces méthodes pour les lève-personnes composés. Avant au moins un an d'entraînement régulier et ciblé, le maximum d'un haltérophile change si rapidement pendant les cycles d'entraînement que le fait de baser un poids sur cette valeur devient très imprécis. L'utilisation de méthodes plus extrêmes peut exacerber ce problème.
Une méthode comme la pause-repos n'est valide que si le nombre de répétitions se situe dans une fourchette raisonnable, et cela dépendra du poids qui se trouve sur la barre. Si l'élévateur fait quarante répétitions sur le premier set, il perdra l'effet désiré.
L'uniformité de Max est essentielle
Même après plus d'un an d'entraînement de l'appareil de levage, il est encore plus important d'assurer la constance de l'effort maximal. Si vous regardez beaucoup d'élévateurs intermédiaires et avancés, vous verrez que leurs maxima ne varient pas de façon drastique tout au long de l'année. Il est rare qu'une portance maximale varie de vingt kilos par rapport à eux, en haut ou en bas.
Si l'haltérophile a consacré beaucoup de temps à l'entraînement, mais qu'il a beaucoup varié ses maxi, je lui conseillerais de commencer par un entraînement simple et cohérent.
Une technique cohérente et fiable est le dernier point de préoccupation avant la formation jusqu'à l'échec. Le lève-personnes devrait être en mesure d'indiquer les changements dans la panne technique. Si leur technique n'est pas solide et que leurs mouvements ne sont pas intuitifs lorsqu'ils font le décompte conventionnel, ce sera un problème lors de l'entraînement jusqu'à l'échec.
La plupart des protocoles de formation fonctionnent, du moins pendant un certain temps. Mais des méthodes plus intenses devraient être conservées pour quand elles sont vraiment nécessaires et quand d'autres ne sont plus utiles, ou du moins suffisantes.