Gefühl und Urteilsvermögen weise einsetzen
Zufällig eine Langhantel zu laden und einen Satz zu machen, bis Sie in Erschöpfung fallen, sollte nicht der Plan für die Mehrheit der Heber sein. Es ist keine Methode, sondern eine Möglichkeit, sich unproduktiv und möglicherweise sogar gefährlich zu ermüden. Aber einige Methoden regulieren sich selbst und verursachen immer noch die gleichen physiologischen Veränderungen. Wir gehen ein paar durch.
Technische Max-Sets basierend auf Off-Hauptsets: Das richtige Gewicht zu erhalten, wird durch Ausprobieren erfolgen, aber es ist eine genauere Methode, als etwas auf einer bewerteten Skala zu verwenden. Für dieses würden Sie einen Satz maximale Ripse tun, die auf dem Gewicht basieren, das Sie für Ihren oberen Satz verwendeten, nachdem Ihre geplanten Arbeitssätze abgeschlossen sind. Ob der Tag verlangte, damit Sie bis zu einem schweren Satz von 5 für den Tag arbeiten, oder Sie gerade Sets von 5 Ripsen bei 80% eines tatsächlichen 1 Repräsentanten max. taten, unterscheidet wenig Unterschied. Mit beiden gründen Sie Ihren Aufbruch auf das Scheitern Ihrer Bereitschaft für diesen Tag.
Pauseneinstellungen: Dieser Trainingsansatz wurde zunächst vom Bodybuilding übernommen. Ich habe vom Top-Powerlifting-Trainer Josh Bryant gelernt, wie man es auch modifizieren und für die Kraftentwicklung nutzen kann. Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Training bis zum Scheitern für Muskelwachstum oder erhöhte Kraftkapazität zu nutzen, ist es eine klügere, strategische Methode als die Durchführung von Wiederholungen, bis Sie auskacken.
Dafür würdest du dich für eine Mitfahrgelegenheit entscheiden:
Tun Sie ein Satz 2-3 Ripse kurz vor Ausfall und verwenden Sie Ihr Urteil, um festzustellen, wann Sie glauben, als ob Sie 2-3 Ripse mehr nur tun könnten, wenn Sie versuchten.
- Halten Sie an und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
- Dann machen Sie einen Satz mit dem gleichen Gewicht 1-2 Ripse vor dem Ausfall.
- Ruh dich zwanzig Sekunden aus.
- Machen Sie ein letztes Mal einen Fehler.
Wie jede Methode, die darauf basiert, zu fühlen und zu beurteilen, wie hart etwas ist, oder zu schätzen, wie viel mehr man hätte tun können, kann dies relativ ungenau und willkürlich sein. Ich habe beobachtet, dass bei der Verwendung dieser Richtlinien die Menschen die ersten beiden Sätze eher unterschätzen als überschätzen werden. Normalerweise hält dies sie davon ab, zu schnell zu übertreiben und mildert mögliche Verletzungen, die mit dem Training bis zum Versagen einhergehen können.
Aber da es aufeinanderfolgende Mengen in der Nähe dieses Fehlers mit wenig Ruhe gibt, wird es ähnliche physiologische Prozesse hervorrufen, die mit dem Training bis zum absoluten Versagen verbunden sind. Wenn der Heber zum letzten Satz kommt, wo er bis zum tatsächlichen Scheitern arbeiten soll, wird er geistig und körperlich müde sein. Sie werden sich wahrscheinlich nicht so weit drängen, dass sie sich selbst verletzen können.
Muskelaufbau oder Kraft?
Die Methoden, die ich beschrieben habe, funktionieren, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln oder Kraft aufzubauen. Ob Sie einen zusammengesetzten Langhantellift oder eine isoliertere Übung mit Kurzhantel verwenden, ist für die Wirksamkeit dieser Methoden etwas irrelevant. Es ist Ihre Wahl, basierend auf Ihrem Fokus auf Training. Aber wir sollten darüber diskutieren, welche Bewegungen ausgeschlossen werden sollten.
Wir wiederholen ein paar Hebungen und Übungen, die vorteilhaft sind und andere, die etwas unangemessen sind, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie bei der Kraftzunahme und Hypertrophie berücksichtigen sollten. Es wird keine vollständige Liste sein, aber es wird Ihnen eine Vorstellung davon geben, was Sie denken sollten.
Stärke
Eine hintere Hocke würde an der Oberseite meiner Liste sein, damit Aufzüge zum Ausfall drücken. Mit den Risiken, eine Kniebeuge bis zum Anschlag nach hinten zu schieben, ist der Zusammenbruch der Technik noch leichter zu bemerken und zu spüren. Aus diesem Grund werden Sie Ihr Set früher beenden als andere Lifte, bei denen die Grenze zwischen guter und schlechter Technik schwieriger zu erkennen ist. Du wirst weniger wahrscheinlich sein, dich gefährlich durch die Bewegung zu bewegen, mit zu viel Müdigkeit, wenn du hohe Rep-Sets machst. Die meisten Menschen mit Verstand werden aufhören zu hocken, wenn sie sich so gebeugt fühlen, dass sie ihre Füße küssen können.
Die vordere Hocke ist eine bessere selbstregulierende Option. In dem Moment, in dem die primäre Haltungsmuskulatur ermüdet, vor allem die Thoraxstreckmuskulatur oder der Mittelrücken, wird es fast unmöglich, weitere Wiederholungen durchzuführen. Der Stab würde von der Vorderseite der Schultern fallen, bevor Sie einen Punkt erreichen würden, an dem Sie sich durch zu viele Wiederholungen verletzen könnten.
Die Bankpresse kann auch verwendet werden, wenn Sie einen Spotter haben. Nachdem die Heber unterrichtet wurden und in einer sicheren und zuverlässigen Technik kompetent geworden sind, können sie jede Abweichung von dieser Technik erkennen und wissen, dass es Zeit ist, anzuhalten. Solange die Schultern jedoch in einer sicheren Position verriegelt bleiben, können Sie mit Unterstützung der Bank bis zum tatsächlichen Muskelversagen weiterdrücken.
Jesse Irizarry, JDI Fitnessstudio, Brooklyn, NY
Beispiele für Aufzüge, die keine guten Möglichkeiten sind, um zum Scheitern zu trainieren, sind der Deadlift und die Deckenpresse. Im Falle des Deadlifts wird die lokale muskuläre Ausdauer des gesamten Rückens viel schneller ermüden als die Beine.
Dies wird Sie in eine Position mit einem höheren Verletzungsrisiko bringen, wenn Sie Ihre ermüdeten Wiederholungen abschließen. Der Deadlift ist viel zu anspruchsvoll an einen Lift in Bezug auf die Positionierung der statischen Kraft und die Rekrutierung der Kraft, um ihn bis zum Scheitern zu trainieren.