Ich wette, du hast von Training bis zum Versagen gehört. Es ist beliebt in der Always Do More Einstellung, die in die Kraft- und Fitness-Communities eingedrungen ist. Diese Art des Trainings lässt den Geist normalerweise zu Bildern von Arnold und anderen klassischen Bodybuildern wandern. Sie grunzen laut in staubigen Fitnessstudios und fallen auf den Boden, nachdem sie so viele Wiederholungen gemacht haben. Fast jeder verbindet damit eine gute Arbeiterarbeit. Mehr hinzufügen, härter arbeiten und angeblich den Muskel erschöpfen, um ihn aufzubauen.
Jesse Irizarry, JDI Gym Brooklyn, NY
Es gibt mehr zu einer Methode des Trainings zum Scheitern, als zufällig einen Haufen Wiederholungen in einer Übung zu machen, die Sie nicht geplant haben. Das Tun eines Satzes zum Ausfall ist tatsächlich eine gut erforschte Methode der Erhöhung der allgemeinen Kapazitäten für Stärke zusammen mit einer Technik für Hypertrophie entsprechend Übungswissenschaft und Sportwissenschaft Referenzen.
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, dies zu sehen, und es gibt Methoden, die Richtlinien nicht nur für das Bodybuilding, sondern auch für die Kraftkapazität geben. Die Trainingsmethoden müssen verstanden werden, wenn sie eher ein Werkzeug für den Fortschritt als eine Unterbrechung sein sollen.
Zu den Büchern, Robin!
Als ich nicht zusah, wie Batman in den 1960er Jahren als College-Stärketrainer wiederfuhr, versuchte ich immer, Bücher über Trainingsphysiologie und sportliche Entwicklung zu lesen. College Krafttrainer und Langhantel-Sportspezialisten hatten früher langwierige Diskussionen über sportwissenschaftliche Lehrbücher.
Vielleicht tun sie das immer noch, und ich achte nicht mehr darauf. Einige dieser Lehrbücher stammen von russischen Wissenschaftlern und Trainern, die sie ins Englische übersetzt haben. Als Ergebnis der Übersetzungen haben viele der Handbücher eine verwirrende Sprache. Die in den Staaten geschriebenen Bücher enthalten theoretische Ideen, die komplex und schwer auf das tägliche Training anwendbar sind.
Die guten Verehrer der Stärke werden sagen, dass du diese Bücher noch lesen solltest. Du musst sie nicht lesen. Moderne Coaches haben die Ideen in diesen klassischen Referenzen genau in Artikeln, Büchern und YouTube-Lehrvideos zusammengefasst, die praktischer sind.
Eine solche Idee, die ich mit konsistenten, positiven Ergebnissen verwendet habe, heißt die reptons effort method vom Vater vieler Krafttheorien, Vladimir Zatriorsky. Die Bemühung der Rptons ist eine der drei bewährten Möglichkeiten, die Kraft zu erhöhen.
Die Idee in der Praxis genau anzuwenden, ist unerlässlich und bedeutet, ein submaximales Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich in einem bestimmten Satz anzuheben. Die Studie von ihr besagt, dass während der letzten paar Wiederholungen, bevor der Muskel versagt, der Körper trainiert wird, um die maximale Kraft zu entwickeln, die in einem ermüdeten Zustand möglich ist.
Für das Muskelwachstum benötigen Sie die richtige Menge an mechanischem Stress (denken Sie daran, dass der Muskel insgesamt arbeitet) zusammen mit anderen metabolischen Faktoren. Aber wenn man Sätze zum Scheitern bringt und mehrere gerade Sätze mit Gewichten macht, die nahe, aber nicht über der Fähigkeit liegen, wiederholt durchzuführen, hat sich gezeigt, dass sie fast gleichwertige Ergebnisse liefern.
Der reale Nutzen von Wiederholungen zum Scheitern wird als Katalysator für einen erhöhten muskulären Beitrag angesehen. Wenn Sie müde werden, stimulieren Sie die aus Muskelfasern bestehenden Motoreinheiten und die Nerven, die sie zur Kontraktion bringen.
Wenn Sie sich einen Muskel zusammenziehen, um eine Last anzuheben, nutzen Sie nicht die gesamte Muskulatur. Wenn Sie submaximale Gewichte verwenden und moderate Repräsentantenbereiche durchführen würden, würden diese Motoreinheiten nie aktiviert werden. Sie zu zwingen, sozusagen online zu gehen, ist der Vorteil der Kapazitätsauslastung.
Menschen sind anders
Wenn Sie daran denken, in einer der Variationen der Methode zu trainieren, müssen Sie zunächst herausfinden, wie ein geeignetes submaximales Gewicht aussieht. Die Trainer empfehlen die Verwendung von Prozentbereichen, die auf Richtlinien beruhen, die darauf basieren, zu beobachten, was Athleten auf Olympia-Niveau ertragen.
Ich pflegte, um zu denken, dass die Prozentsätze von 1RM, die Sie diesen Sets zum Ausfall im Hauptverbindungsaufzug zuweisen würden, von Bedeutung waren, aber es tat nichts aber zeigte meine Unerfahrenheit.
Mit der Erfahrung sehen Sie, wie unterschiedlich die Gruppen von Menschen sein können. Einige können weit mehr Wiederholungen bei einem höheren Prozentsatz ihres Maximums tun, als Sie glauben würden, indem Sie die Richtlinien in den Sportwissenschaftsbüchern lesen. Und das gilt auch für fortgeschrittene Heber, die eine konstante Technik und zuverlässige Maxes haben, die sich von Monat zu Monat nicht drastisch ändern.
Wie viele Wiederholungen jemand in einem bestimmten Set machen kann und wie nah an seinem Maximum das Gewicht sein kann, wird beeinflusst durch:
Geschlecht
- Gesamtes Ausbildungsalter
- Sportlicher Hintergrund
- Der Muskelfasertyp, den sie geerbt haben.
- Die Vielfalt der Aktivitäten, die sie als Kinder und junge Erwachsene am meisten gemacht haben.
Frauen können in der Regel mit höheren Volumina bei höheren Prozentsätzen ihres Maximalwerts umgehen. Jemand, der in der High School im Gelände konkurrenzfähig lief, wird am College oft mehr Wiederholungen mit 80% seines Maximums durchführen als jemand, der Fußball spielte. Diese Ergebnisse müssen an einer Population nach Populationen und noch weiter an Einzelpersonen getestet und bewertet werden.