Die Deckenpresse hat ähnliche Probleme. Ohne eine Bank zur Unterstützung des Schultergürtels und zur Reduzierung der Anforderungen an Wirbelsäule und Rumpf, wie bei der Bankpresse, ermüdet die Stütz- und Haltemuskulatur zu schnell und so stark, dass das Durchdrücken zum Versagen gefährlich werden kann.
Bodybuilding
Beim Training zum Scheitern mit Bodybuilding im Kopf ist es ebenso entscheidend, herauszufinden, welche Übungen den größten Nutzen haben, wie sie für die Kraftentwicklung herauszufinden. Aber das Risiko, häufig Sätze zum Versagen für Bodybuildingtraining zu machen, sind Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine traumatische Verletzung durch Bodybuilding-Arbeiten erleiden. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie nagende Verletzungen entwickeln werden, die durch den Schaden von wiederholter Arbeit verursacht werden. Die meisten Bodybuildingübungen für den spezifischen Muskelaufbau sind Einzelgelenke oder Mehrfachgelenke, die sich auf bestimmte Bereiche oder Körperteile konzentrieren.
Bodybuildingtraining impliziert hohe Volumen und das Hinzufügen von mehr Sets zum Scheitern kann ein bereits verschlimmertes Gelenk oder einen bereits verschlimmerten Muskel erzeugen oder verschlimmern. Es gibt bestimmte Übungen, die ich aufgrund von Überlastungsverletzungen vermeide und andere, die sich als vorteilhaft erwiesen haben, um bis zum Versagen zu trainieren, das nicht oft zu Überlastungsverletzungen führt.
Unterkörper
Die besten Übungen, die ich für den Unterkörper gefunden habe, sind Hüftschübe. Die Gesäßmuskulatur und die gesamte Hüftmuskulatur bauen sich so auf, dass die Gesundheit der Wirbelsäule gefördert wird. Durch die kontrollierte Beugung und Streckung der von Bank und Boden getragenen Hüften kann hart gearbeitet werden, ohne dass die Chance besteht, dass sich ein Bereich oder ein Körperteil verschlimmert.
Andere großartige Übungen sind bulgarische Split-Hocken und Gürtelsitze. Sie können eine Menge großartige Arbeit für die Beine mit minimaler Belastung des unteren Rückens mit diesen erhalten.
Übungen, die ich gefunden habe, um zu den Verbindungen zu verschlimmern, wenn sie zu stark gedrückt werden, schließen gehende Lunge, RDLs und rückseitige Verlängerungen ein. Die gehenden Ausfallschritte werden zu stressig auf den Knien und die RDLs oder Rückenstreckungen zu stressig auf den unteren Rücken, wenn sie zum Versagen gebracht werden, wenn sie zu einer bestehenden Trainingsroutine hinzugefügt werden.
Oberkörper
Alle Kurzhantel-Pressübungen, wie die Bankpresse oder Überkopf, bei denen die Bank den Rücken stützt, sind ideal, um mit diesen Methoden zu trainieren. Kurzhanteln ermöglichen im Gegensatz zu einer festen Langhantel einen frei wählbaren Bewegungsumfang für den gesamten Schultergürtel.
Sehr hohe Rep-Sets können therapeutisch für die Schultern sein. Kurzhantelreihen und Lat Pull-Downs sind auch zwei risikoarme Übungen, mit denen man diese Set-to-Fail-Methoden adäquat trainieren kann.
Übungen wie Dips und Schädelbrecher sollten wegen ihrer Neigung, die Ellenbogen zu verschlimmern, ferngehalten werden.
Voraussetzungen
Wir haben bereits alle Ansätze und Überlegungen bei der Auswahl von Übungen für das Training bis zum Scheitern dargelegt, aber jetzt müssen wir klären, für wen dies angemessen wäre und für wen nicht.
Kurz gesagt, ein Anfänger sollte keine Wiederholungen bis zum Scheitern machen. Viele sind verwirrt, wie man die Entwicklung des Trainings und des langfristigen Fortschritts betrachtet.
Die Annahme, dass das Handeln der höheren Repräsentanten-Sätze als Anfänger besser ist, weil die Gewichte, die Sie verwenden würden, heller sind, ist gerade falsch. Du solltest viel Übung mit der Bewegung haben, aber nicht unbedingt durch Erhöhung der Wiederholungen pro Satz. Du könntest es stattdessen tun:
Halten Sie die Anzahl der Repräsentanten moderat und erhöhen Sie die Anzahl oder Einstellung jedes Mal, wenn Sie üben oder die Frequenz, die Sie jede Woche üben.
Mit moderaten Repräsentanten-Sets können Sie sich auf die Qualität der Bewegung für jeden Repräsentanten konzentrieren, anstatt schlechte Muster mit hohen Repräsentanten-Sets zu üben. Den Haltungs- und unterstützenden Muskelgruppen fehlt die Ausdauer zur Unterstützung der Technik.
Dieser Plan ermöglicht es Ihnen auch, das Gewicht stetig, konstant und schrittweise im Laufe der Zeit und für viel länger zu erhöhen, während Sie die laufenden Plateaus verschieben.
Das Drücken von Volumen wie diesem setzt eine höhere Decke für einen Anfänger, um schließlich zu erreichen, wenn sie reifen. Es ist klar, dass ein früher Zwischenheber zu sehen ist, der zu früh zu stark drückt, mit Methoden, die Grenzen zu oft testen, wie z.B. Training bis zum Versagen.
Das Arbeiten mit der richtigen Menge an Volumen und Intensität, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, wird eine solidere Grundlage schaffen, als zu versuchen, so schnell wie möglich zu Ihrem Höhepunkt zu gelangen. Der Gipfel kann schneller werden, wenn du ihn schiebst, aber er wird nicht so hoch sein.
Ein Heber sollte zuerst einen konsistenten, zuverlässigen 1RM haben, bevor er diese Methoden für Verbundlifte anwendet. Vor mindestens einem Jahr des regelmäßigen, fokussierten Trainings ändert sich das maximale Gewicht eines Hebers während der Trainingszyklen so schnell, dass die Berechnung dieses Wertes sehr ungenau wird. Die Verwendung extremerer Methoden kann dieses Problem der Unzuverlässigkeit noch verschärfen.
Eine Methode wie Ruhepause ist nur dann gültig, wenn die Anzahl der Repräsentanten in einem vernünftigen Bereich liegt, und dies hängt von dem Gewicht ab, das auf dem Balken liegt. Wenn der Heber vierzig Wiederholungen auf dem ersten Satz macht, verliert er seine gewünschte Wirkung.
Konsistenz in Max ist entscheidend
Auch nach einem mehr als einjährigen Training des Hebers ist die Konstanz in max noch kritischer. Wenn Sie sich viele hochmittelbare und fortgeschrittene Heber ansehen, sehen Sie, dass ihre Maxima das ganze Jahr über nicht drastisch variieren. Selten wird ein maximaler Auftrieb von ihnen um zwanzig Kilo nach oben oder unten abweichen.
Wenn der Heber viel Zeit dem Training gewidmet hat, aber seine Maxima stark variiert hat, würde ich ihm raten, zuerst Konsistenz mit einem einfachen Training aufzubauen.
Eine konsistente und zuverlässige Technik ist der letzte Punkt, der vor dem Training zum Scheitern von Bedeutung ist. Der Heber sollte in der Lage sein, Änderungen im Technikausfall anzuzeigen. Wenn ihre Technik nicht solide ist und ihre Bewegungen nicht intuitiv sind, während sie konventionelle Repräsentantenzählungen durchführen, wird es ein Problem beim Training zum Scheitern sein.
Die meisten Trainingsprotokolle funktionieren, zumindest für eine Weile. Aber intensivere Methoden sollten für den Fall aufbewahrt werden, dass sie wirklich gebraucht werden und andere nicht mehr oder zumindest nicht mehr ausreichend nützlich sind.