Прысяданні на адной назе складаныя. Для некаторых нават настолькі складана, што здаецца немагчымым зрабіць адно паўтарэнне. Звычайна так, што ў план трэніровак мы не ўключаем самых складаных для нас практыкаванняў і пазбягаем прысяданняў на адной назе ў шырокай дузе. У рэшце рэшт, навошта марнаваць час, займаючыся практыкаваннем, у якім мы ўсё роўна не працуем з вялікай вагай. Хіба не лепш рабіць класічныя прысяданні і глядзець усё больш і больш пласцінак на расцяжцы?
На жаль, правераны прынцып трэніроўкі кажа пра тое, што "калі вам не падабаецца якое-небудзь практыкаванне - гэта азначае, што вам гэта трэба". Прысяданні на адной назе не выключэнне з правілаў.
Гэта праўда, што калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні вялікіх цягліц ног і ягадзіц, альбо проста сілы, прысяданні на адной назе не павінны быць вашым прыярытэтам. Аднак калі вы клапоціцеся пра фітнес і здароўе - гэта практыкаванне павінна быць у вашым штотыднёвым плане трэніровак хаця б адзін ці два разы. Прысядаючы на адной назе, вы не толькі засцеражаце сябе ад траўмаў, але і палепшыце сілу і стабільнасць, неабходную для заняткаў большасцю відаў спорту і заняткаў.
Калі вы раней не спрабавалі з гэтым практыкаваннем ці не маеце вялікага вопыту з ім - не выключана, што першыя спробы будуць далёкія ад ідэальных. Вы можаце страціць раўнавагу і нахіліцца наперад, калені не будуць стабільнымі, а дыяпазон руху будзе абмежаваны. Не хвалюйцеся з гэтай нагоды. І ў гэтым выпадку практыка робіць дасканалай. Аднак, перш чым адправіцца на практыку, азнаёмцеся з некалькімі правіламі правільнай тэхнікі выканання практыкаванні і найбольш распаўсюджанымі памылкамі.
ПРЫСЯДАННІ НА АДНОЙ НАЗЕ - ПРАВІЛЬНАЯ ТЭХНІКА
- Пастаўце лаўку або крэсла ззаду, устаньце на правую нагу, левай прама ў паветры. Выцягніце рукі і паглядзіце проста наперад
- Не адрываючы рук і левай ногі, сагніце сцягна назад у кіраваным руху
- Працягвайце рух, пакуль ягадзіцы не дакрануцца да лаўкі/крэсла альбо да сцягна правай ногі, паралельна зямлі. Не сядзіце на лаўцы/крэсле.
- Падцягванне сцягна і ягадзіц, выпрастаць калені і сцягна назад у зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне з іншага боку.
ПРЫСЯДАННІ НА АДНОЙ НАЗЕ - ЧАСОЦЬ РАБАЧЫ ПАМЕРЫ
Памылка №1 - акругленне спіны і нахіл тулава наперад
Гэтая памылка часцей за ўсё выклікана абмежаванай рухомасцю лодыжкі. За кароткі тэрмін яго можна пазбегнуць, размясціўшы пад пяткамі тонкія пласціны (1,25 кг ці 2,5 кг). Доўгатэрміновы характар - гэта неабходна для паляпшэння рухомасці лодыжак
Памылка №2 - Калена ўцякае ўнутр
Звычайна гэтая памылка абумоўлена недастатковай сілай і актывацыяй цягліц ягадзіц (у прыватнасці сярэдняй мышцы - ягадзічнай цягліцы), з-за якой сцягна не ў стане правільна кантраляваць верхнюю частку ногі і стабілізаваць калені. Гэтая памылка таксама з'яўляецца папярэджаннем аб павышаным рызыцы будучых траўмаў пярэдняй крыжападобнай звязкі (АКЛ).
Каб ліквідаваць памылку, прымацуйце гумку Powerband да каленяў і папрасіце партнёра пацягнуць гумку ўнутр. Ваша цела, натуральна, захоча супрацьстаяць гэтаму супраціву, дапамагаючы калену працаваць па правільнай лініі і актывізаваць мышцы ягадзіц.
Памылка №3 - абмежаваны дыяпазон руху
Робячы прысяданні на адной назе ў першы раз, вы можаце адчуць вялікі кантроль на першай фазе руху, а чым далей вы будзеце спускацца, тым менш кантролю з'явіцца (вы можаце нават цалкам яго страціць). Гэта нават не памылка, а хутчэй недахоп сіл ці адпаведнай тэхнікі.
Набудзьце сілы і распрадавайце пакрокавую тэхніку, падняўшы лаўку ці крэсла. Па-першае, асвоіце практыкаванне, у якім вы адчуваеце поўны кантроль над сваім дыяпазонам рухаў на кожным этапе. Калі вы адчуваеце сябе камфортна, паступова апускайце ўзровень лаўкі / крэсла, пакуль не дасягнуць вышыні, якая адпавядае каленям.