Entraînement physique et musculaire pour les femmes - 5 erreurs typiques
Malheureusement, beaucoup de femmes s'entraînent tout simplement dans le mauvais sens. Ils passent des heures dans le gymnase sur des steppers et des crosstrainers, mais ils ne perdent pas de poids et ne se torturent pas dans des cours de bas de jambe ou sur des appareils de fitness, mais ils n'ont pas un fond serré. Le problème ?
Pensez que les mêmes adaptations pour la formation s'appliquent aux hommes - et que les erreurs de formation suivantes sont aussi en partie signalées par les formateurs.
Erreur n°1 : "impulsion de combustion des graisses" pendant l'entraînement cardio.
Dans ce qu'on appelle le "Fat Burning Pulse", les graisses sont brûlées plus d'énergie provenant des graisses en pourcentage de la consommation totale qu'à des intensités plus élevées.
De nouvelles études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) stimule le métabolisme des graisses de manière plus durable. Une étude de l'Université de Guelp au Canada montre que l'entraînement par intervalles (dans l'étude avec une phase intensive de 4 minutes chacune et une phase de récupération de 2 minutes chacune) brûle 36% plus de graisse que l'entraînement d'endurance constante avec un pouls égal à 65% du rythme cardiaque maximum. De plus, l'apport maximal en oxygène s'est amélioré de 13 % (source).
Lors d'un entraînement de haute intensité (par ex. 1 minute de sprint, puis 1 minute de marche), la même quantité de calories peut être brûlée en 20 minutes et l'endurance peut être augmentée comme avec un entraînement d'endurance régulier dans la "plage du métabolisme des graisses", c'est-à-dire à 60-70% du rythme cardiaque maximum.
Conseil pour les débutants : l'entraînement par intervalles est souvent trop fatigant pour les débutants. Par conséquent, vous devriez d'abord essayer de résister pendant au moins 30 minutes à la fois avec une certaine intensité.
Erreur n°2 : Trop peu de poids lors de l'entraînement musculaire
Les femmes s'entraînent souvent avec trop peu de poids. Si vous choisissez des poids trop petits ou absents pendant l'entraînement musculaire, ne testez pas vos muscles. Ils ont besoin d'un stimulus pour changer et façonner le corps, resserrer et combattre les zones à problèmes.
Mais ne voulez-vous pas vous muscler en aucune circonstance ? Ne vous inquiétez pas, c'est presque impossible ! Les femmes n'ont tout simplement pas la prédisposition génétique pour cela et ne peuvent pas construire des muscles dans la même mesure que les hommes. Une étude de Chilibeck montre que plus de 3 kilogrammes de masse musculaire par an est difficilement possible, même avec l'entraînement le plus intense et la disposition musculaire. Dans une étude similaire, 28 femmes dans un programme intensif de 20 semaines de force corporelle ont gagné en moyenne seulement 1,2 kilogramme de masse musculaire.
Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions correctement sur une machine, choisissez un poids plus élevé. La formation doit être très exigeante. C'est la seule façon d'entraîner vos muscles efficacement. Les muscles sont alimentés avec plus de sang que de graisse et consomment donc plus d'énergie, de sorte que le taux métabolique de base par kilo de masse musculaire augmente d'environ 100 calories par jour. Cela correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour faire du jogging 20 minutes par jour.
Erreur n° 3 : Entraînement musculaire unilatéral
Ceux qui évitent les exercices désagréables ne comptent que sur leurs forces et n'entraînent pas leurs faiblesses. Cela entraîne des déséquilibres musculaires et le risque de dommages posturaux ! Assurez-vous de toujours entraîner votre adversaire musculaire : Devant et derrière les cuisses, dos et ventre.
Erreur n°4 : D'abord la force, ensuite l'endurance
Les effets de l'entraînement musculaire sont atténués par une unité d'endurance ultérieure. L'endurance et la force se répartissent le mieux entre plusieurs jours d'entraînement. Si cela n'est pas possible d'un point de vue organisationnel, l'entraînement de résistance doit toujours avoir lieu avant l'entraînement de force. Sinon, l'effet post-combustion de l'entraînement musculaire sera réduit. Il augmente le métabolisme à long terme et permet aux muscles de se développer. Ces deux mécanismes aident à perdre du poids à long terme.
L'hypothèse selon laquelle les réserves de glucides devraient d'abord être vidées par un entraînement musculaire afin de décomposer les graisses, puis brûler autant de graisses que possible pendant l'entraînement d'endurance est fausse. Cela semble logique, mais ce n'est pas si simple, car si vous brûlez beaucoup de graisse pendant l'entraînement, vous ne perdrez pas plus de graisse que les personnes qui consomment la même quantité d'énergie pendant l'entraînement, mais moins de graisse. La réduction des graisses à long terme est obtenue par un bilan énergétique négatif tout au long de la journée ou de la semaine !
Erreur n° 5 : Réduction ciblée des graisses
Je crains que ce ne soit pas si facile. Même tant d'exercices abdominaux ne donnent aucune garantie que vous vous débarrasserez de votre graisse de hanche. La distribution de la graisse corporelle est fortement déterminée génétiquement. Les coussinets de graisse restants à certains endroits peuvent être réduits de la façon suivante
