Сегодня мы рассмотрим наиболее популярную схему интервального голодания 16/8.
Интервальное голодание 16/8 – можно назвать трендом в области питания для женщин, отзывы о нем указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.
Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода голода и 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Конечно возможно и питание различными вредными продуктами :) Но тогда эффект от ИГ не будет так заметен, а возможно и его не будет во все. Потому что несмотря на все хвалебными статьи и отзывы, что ИГ предусматривает питание любыми продуктами, общую калорийность дня никто не отменял. И хоть сколько вы можете сидеть на ИГ, но если тратите вы в день 2000 калорий, а питаетесь на 3000, они все равно уйдут в жир.
Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.
Рекомендуется:
- Пройти обследование и проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные противопоказания.
- Увеличить количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки и любые другие жидкости.. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
- Постепенный постараться перейти на правильное питание. Отказаться от жирной, жареной, копченой, соленой еды и фаст-фуда.
- Постепенно начать сокращать период потребления пищи.
Правила употребления пищи:
- За 8 часов, в которые разрешено употреблять пищу, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
- Наиболее калорийным должен быть завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
- На обед сложные углеводы, белки, жиры.
- Ужин должен быть преимущественно белковый.
- Нельзя пить соки или нектары из пакетов, в них содержится большое количество сахара.
- Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба. Эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
- Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами. В какое время устраивать пищевое окно зависит лишь от вас и вашего темпа жизни.
- Суточная норма приема жидкости не менее 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном.
Жиросодержащие продукты:
- оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
- сливочное масло;
- молочная продукция с средней жирностью;
- жирная рыба;
Углеводные продукты:
- злаковые;
- бобовые;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи, фрукты, ягоды;
- грибы, зелень, орехи;
- сухофрукты;
Белковая продукты:
- постное куриное мясо без кожи;
- индейка;
- морепродукты;
- сыр, творог;
- куриные яйца.
Запрещенные продукты:
- фаст-фуд;
- жареное, соленое, копченое;
- кондитерские изделия;
- пшеничные хлебобулочные изделия;
- газированные сладкие напитки;
- алкоголь.
Спорт во время голодания:
Тренировки должны быть запланированы за 2 часа до начала пищевого окна, упражнения должны выполняться на голодный желудок.
Какого эффекта можно добиться:
Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.
Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.
Способствует похудению при ИГ:
- Большое количество воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
- Полноценный сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышцы расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
- Массаж, который активирует кровоток и стимулирует обменные процессы.
- Кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Не нужно себя насиловать, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Плюс ежедневная зарядка, для бодрости духа и тела.
Эксперты в области питания утверждают, что интервальное голодание достаточно быстро повышает метаболизм – это и приводит к достаточно быстрому снижению веса. При этом диета 16/8 позволяет вам есть именно то, что вы хотите, но только в позволенный период. Да, тяжело воздерживаться от пищи 16 часов, но именно в этом интервале ваш организм будет сжигать калории, а вы – терять вес.
Людям, склонным к эмоциональному перееданию или так называемому социальному питанию (привычка жевать «за компанию»), придерживаться диеты 16/8 не так-то просто . Я как раз отношусь к такому типу людей. Муж любитель поесть поздним вечером, ну и я за компанию, даже если и без желания. Поэтому без силы воли здесь не обойтись.
По отзывам похудевших, интервальное голодание позволяет за 3–5 недель убрать до 10 лишних килограммов, почти не отказываясь от привычного режима питания. После окончания ИГ ускоряется расщепление белка, что приводит к повышению преобразования пищи в энергию, стремительно растет уровень глюкагона, отвечающего за расщепление жировых тканей. Отмечают также рост адреналина, что ускоряет сжигание жира. Еще одно достоинство интервального голодания — нормализуется выработка гормонов, что завершается активацией метаболизма, укреплением мышечной массы.
Я придерживалась ИГ 16/8 в течении месяца. Результаты были хорошие. За месяц я потеряла 5 кг. Но сразу оговорюсь, лишь при соблюдении принципов правильного питания и хотя бы небольших физических нагрузках, в виде пеших прогулок и 15 минутной зарядки в день.
Если у вас нет противопоказаний смело пробуйте, и быть может именно эта система поможет вам распрощаться с лишними килограммами.
Оставайтесь на моем канале, подписывайтесь и вы узнаете обо всем, что поможет вам похудеть! :)