Калі вы часта ходзіце ў трэнажорную залу, бегаеце, займаецеся спортам - мы спадзяёмся, што адна з вашых матаў - гэта падыход. Гэтая мэта, здаецца, настолькі відавочная і ўспрымаецца як «аўтаматычны пабочны эфект» трэніровак, што мы неаднаразова забываемся пра гэта і засяроджваемся толькі на тым, што бачна на першы погляд - большыя мышцы, акрэслены жывот альбо колькасць вагі.
Агульная фітнес адыходзіць на другі план, і ў выніку трэніроўкі становяцца ўсё менш універсальнымі і сканцэнтраваны на пэўных рухах, дзякуючы якім арганізм прывыкае да нейкіх намаганняў і абмяжоўвае свае магчымасці - не толькі з пункту гледжання прагрэсу, але і з пункту гледжання агульнай падрыхтоўкі.
Сёння ў нас ёсць прапанова для вас - перад тым, як заняцца наступным трэнінгам, прачытайце наступныя практыкаванні, каб праверыць сваю фізічную форму і падумайце, ці здавальняючая вам форма.
Калі так - працягвайце сваю навучальную праграму! Аднак, калі вы адчуваеце, што ў вас ёсць патэнцыял, падумайце, як вы можаце яго рэалізаваць. Адно тут напэўна будзе. Неабходныя змены ў навучанні. Аднак перад тым, як унесці якія-небудзь змены, проста праверце сябе і паглядзіце, ці цалкам вы выкарыстоўваеце час, праведзены на навучанне.
Правядзіце наступныя 7 тэстаў, каб праверыць сваю трываласць, хуткасць, фітнес і спрыт.
ТЭСТ №1 - Спрынт (40м)
Вымерайце адлегласць у 40 м і ўстаньце на стартавую лінію адной нагой. Па сігнале запусціце з максімальнай хуткасцю, запавольваючы паступова толькі пасля перавышэння прызначанай адлегласці. Адпачніце каля 2 хвілін і зрабіце тэст яшчэ раз. Ваш лепшы рахунак.
Калі вы мужчына, ваш кошт не павінен быць вышэй за 5,2 секунды. Калі вы жанчына, ваш кошт павінен быць на працягу 6 секунд.
ТЭСТ №2 - Лініі (60 м)
Вызнаеце стартавую лінію і адмерайце 5, 10 і 15 м ад яе. Падрыхтуйцеся да тэсту, усталяваўшы на стартавай лініі адной нагой і пачакайце, пакуль сігнал пачне працаваць. Спрынт да лініі 15 м па сігналу і вярнуцца ў зыходнае становішча. Дакрануўшыся да стартавай лініі адной з ног, зрабі паварот і бяжы да лініі 10 м. Вярніцеся да стартавай лініі і, дакрануўшыся да яе, спрынцуйце да лініі 5 м. Дакраніцеся да яго і вярніцеся на старт, тармазіў гонку толькі пасля перасячэння лініі. Адпачніце каля 2 хвілін і зрабіце тэст яшчэ раз. Ваш лепшы рахунак.
Добры вынік для мужчын - гэта час паміж 15 і 16 секундамі. Для жанчын гэты час складае 16,5-18 секунд.
ТЭСТ № 3 - Прабег у 1 км
Прабягайце 1 км адлегласць так хутка, як толькі можаце.
Для мужчын ваша ацэнка павінна быць на працягу 4 хвілін. Добры час для жанчын менш за 5 хвілін.
ТЭСТ № 4 - Скачкі
Устаньце ў вертыкальным становішчы, выцягнуўшы руку над галавой, а ногі роўнымі на падлозе. Вымерайце адлегласць паміж наском і пяткай. Затым скачыце ўверх, дакрануўшыся да абранага месца ў вышэйшай кропцы (напрыклад, на сцяне). Вымерайце розніцу паміж вынікамі стоячы і скачкоў. Гэты вынік - ваш вынік скачка дасягненні.
Для мужчын добры вынік складае больш за 50см. Для жанчын - звыш 40см.
ТЭСТ № 5 - Скачок у даўжыню
Устаньце перад лініяй, нагі на шырыні сцёгнаў. Затым скачыце наперад, наколькі вы можаце. Намалюйце лінію, калі ваша задняя пятка датычыцца зямлі і вымерайце адлегласць паміж лініямі.
Добры вынік для мужчын і жанчын - гэта вынік як мінімум на 50 см вышэй вашага росту.
ТЭСТ № 6 - Ачысціце гіру і націсніце
Выканайце як мага больш паўтораў чыстага гідкі і націсніце на працягу 10 хвілін (добрая тактыка - зрабіць 5 паўтораў за 15 секунд, а потым адпачыць 15 секунд). Мэта складаецца ў тым, каб зрабіць 100 паўтораў.
Калі вы мужчына - выкарыстоўвайце для гэтага практыкаванні 20 ці 24 кг гіры. Калі вы жанчына - выкарыстоўвайце гіры 12 або 16 кг.
ТЭСТ № 7 - Схема
Выканайце наступную схему ў два разы хутчэй:
- 25 адціскання
- 25 падцягвання на TRX
- 25 жывата (пры кожным паўтарэнні локці павінны дакранацца каленяў)
- 25 мёртвых пад'ёмнікаў (нагрузка роўная 50% ад масы цела)
- 50 уздымаў на кожнай назе (на кроку 30 см)
Мэта складаецца ў тым, каб змясціцца за 15 хвілін. Калі вам гэта ўдасца, паспрабуйце змясціцца праз 12 хвілін, а потым ужо ў 9.