У недахопе вопыту ў трэнажорнай зале няма нічога дрэннага. Кожны пачынае свае прыгоды з трэніровак у іншы час, таму не хвалюйцеся, калі вы хочаце пачаць займацца спортам у першы раз. Аднак у гэтай сітуацыі лепш памятаць важнае правіла - менш, больш.
Калі падыходзіць да практыкаванняў з дадатковым вагой (устойлівасцю), лёгка ўзяць матыку да сонца з першых трэніровак. Падняцце ўражлівых цяжараў заўсёды дае вам задавальненне, але гэта не павінна быць вашай мэтай на першым этапе. Замест гэтага засяродзьцеся на правільнай тэхніцы практыкаванняў і абмяжуйцеся некалькімі практыкаваннямі з удзелам некалькіх важных груп цягліц.
Гэта можа здацца стымулам марнаваць час, але мы рэкамендуем пачаць эксперыментаваць з кожным практыкаваннем з мінімальнымі вагамі (напрыклад, прысяданні са штангай ці нават ... мятла), а потым дадаць супраціў разам з удасканаленай тэхнікай. У рэшце рэшт, ніякія практыкаванні не будуць эфектыўнымі, калі выканана правільна. Мала таго - занадта вялікая вага ў спалучэнні з няправільнай тэхнікай - гэта цагляны рэцэпт траўмаў.
Улічваючы вышэйзгаданыя праблемы, мы запрашаем вас азнаёміцца з кароткім і нескладаным, але эфектыўным трэнінгам для цягліц ног для пачаткоўцаў. Несумненным плюсам такой трэніроўкі з'яўляецца тое, што яе можна рабіць практычна дзе заўгодна. Усё, што вам трэба, гэта трэнажорная зала для мяча і трэнажорная гумка Miniband, дадаткова з гантэлямі.
Перш чым перайсці да наступнага комплексу практыкаванняў, аддайце сабе 2-4 тыдні сістэматычнай працы, гэта значыць 2 разы на тыдзень. Нават калі ваша мэта складана ўмацаваць мышцы ног, не перавышайце гэтую колькасць. Памятаеце, што ногі патрабуюць крыху больш часу на аднаўленне пасля трэніроўкі, таму дайце ім як мінімум 48, а лепш 72 гадзіны для адпачынку.
Практыкаванне №1
Тэхніка: Устаньце спінай да сцяны і размясціце гімнастычны мяч паміж ніжняй часткай спіны і сцяной так, каб мяч знаходзіўся ў стабільным і нерухомым становішчы. Навядзіце ногі крыху наперад і наведайце іх вонкі пад вуглом каля 15°. З гэтага становішча прысядайце да пазіцыі, калі сцягна паралельныя падлозе, а мяч знаходзіцца на ўзроўні верхняй часткі спіны. Спыніце рух на 2-3 секунды, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце гэта практыкаванне ў 3 падыходы па 15 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж падыходамі.
Практыкаванне №2
Тэхніка: Устаньце вертыкальна, ступні на шырыню сцёгнаў. Для дадатковай складанасці вы можаце трымаць гантэлі ў руках. Зрабіце крок наперад, сагнуўшы пярэдняе калена да такой ступені, каб сцягно было паралельна падлозе, а калена задняй ногі будзе на некалькі сантыметраў ад падлогі. Трымайце спіну прама і старайцеся трымаць калена пярэдняй ногі далей ад пальцаў ног. З гэтага становішча вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце гэта практыкаванне ў 3 падыходы па 12 паўтораў з кожнага боку, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі.
Практыкаванне №3
Тэхніка: ляжце на спіну, сагнуўшы ногі ў каленах пад вуглом 90°, а ногі плоскія на падлозе. Пакладаеце мяч або ручнік паміж каленямі і заціснуць так, каб прадмет заставаўся нерухомым. З гэтага становішча пацягніце ягадзіцы і падніміце сцягна высока, каб толькі рукі і ногі датыкаліся з падлогай. Спыніце рух на 2-3 секунды, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце гэта практыкаванне ў 3 падыходы па 15 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж падыходамі.
Практыкаванне №4
Тэхніка: змесціце Miniband гумку ў ніжнюю частку ікры і станьце ў становішчы, калі ступні будуць шырынёй сцягна. Злёгку сагніце сцягна і трымайце спіну прама на працягу ўсяго практыкавання. Зрабіце крок направа, расцягваючы гумку для практыкаванняў, а потым пастаўце левую нагу, пакуль не дасягне стартавага становішча. Паўтарыце рух на той жа старонцы з зададзенай колькасцю паўтораў, а потым змяніце старонкі.
Выканайце гэта практыкаванне ў 3 наборы па 12 паўтораў на старонцы, адпачываючы 60 секунд паміж наборамі.
Практыкаванне №5
Тэхніка: Устаньце на платформу так, каб пальцы ног былі крыху вышэй за пяткамі. Прыхіліцеся да ўстойлівага прадмета, напрыклад, да сцяны, адной рукой. З іншага боку, вы можаце дадаткова ўтрымліваць гантэлі для дадатковага супраціву. З гэтага становішча падымайце пяткі высока ўверх, пакуль не адчуеце напружанне ў ікры. Спыніце рух на 2-3 секунды, пасля чаго ў кантраляваным парадку вярніцеся ў зыходнае становішча.
Выканайце гэта практыкаванне ў 3 падыходы па 20 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж падыходамі.