Актер и юморист Ефим Шифрин вряд ли запомнился советской публике, как верзила с большими бицухами. Однако сейчас знаменитый пародист может легко дать фору куда более молодым атлетам. В тонкостях тренировки Ефима Шифрина разбирался наш постоянный автор Карлен Клодков.
Шифрин с возрастом сильно преобразился. Артист всерьез увлекся бодибилдингом довольно поздно - в 50 лет. Но он быстро набрал прекрасную форму, а в 63 успешно ее сохраняет.
Ефим Шифрин стабильно ходит в тренажерный зал, даже во время заграничных поездок, не взирая на загруженный график.
В свои 63 года Шифрин жмет 130-килограммовую штангу! А вот приседания актер не любит. Это связано, в том числе, с проблемами с коленями. Поэтому у него фокус на тренировки верхней части тела.
Тренировки рук
Программа тренировки рук включает в себя 4 подхода по 10 повторений.
Сет 1: тренажер-блок
Первое упражнение – на трицепс. Для его выполнения к тренажеру для вертикальной тяги крепится трос:
1. Взяться за него обеими руками и слегка наклониться. Руки в исходной позиции должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
2. Упражнение выполняется на выдохе. Сперва нужно начать тянуть за тросы. Одновременно руки требуется немного развести в стороны таким образом, чтобы каждая из них со своей стороны коснулась бедра.
3. После паузы нужно сделать вдох и во время этого вернуться в начальную позицию.
Совет: упражнение выполняется на блоке. Однако допускается использовать штангу, E-Z или V-образный гриф.
Второе упражнение – на бицепс:
1. Встать прямо. Ноги от тренажера должно отделять 12 см.
2. Затем взяться тросы, идущие от нижнего шкива.
3. Локти прижимаются к телу. Движение осуществляется только за счет предплечий.
4. На выдохе нужно потянуть на себя тросы. При этом положение локтей остается зафиксированным.
5. Когда предплечья коснутся бицепсов, сделать паузу. Вернуться в исходную позицию.
Совет: при желании, тросы можно заменить гантелями.
Сет 2: гантели
Тренировки бицепса в этом сете выполняются в сидячем положении, на горизонтальной скамье. Первое упражнение:
1. в исходной позиции гантели удерживаются в опущенных руках;
2. их нужно поднимать на выдохе, прижимая локти к корпусу;
3. при этом запястья разворачиваются ладонями к телу;
4. следует задержаться на секунду, удерживая гантели;
5. опускать руки необходимо на вдохе.
Совет: тренироваться можно на сидении со спинкой или без. Руки можно чередовать.
Второе упражнение называется «французский жим»:
1. Сидя в исходной позиции, двумя руками сразу удерживать гантель над головой. Ее отягощение должно удобно лечь в ладони.
2. Руки на выдохе опускаются так, чтобы гантель опускалась вдоль спины, за головой. Предплечья должны дотронуться до бицепсов. Плечи при этом не двигаются.
3. На вдохе можно возвратиться в исходное положение.
Совет: если выполнять упражнение стоя, будут сильно напрягаться мышцы спины. Вместо гантели можно использовать прямой или E-Z штанги, «трицепс бластер» или низкий трос с закрепленной на концах веревкой.
Сет 3: штанга
Как выполнять упражнение на бицепс со штангой:
1. Занять исходное положение. Стоя прямо, нужно взять штангу широким хватом. Ладони при этом смотрят вверх. Локти прижаты к телу.
2. На выдохе нужно согнуть руки с напряженными бицепсами так, чтобы штанга оказалась поднятой к плечам. Усилие совершается только за счет предплечий.
3. Достигнув максимального напряжения мышц, следует на секунду задержаться.
4. Штанга возвращается в исходное положение на вдохе.
Совет: меняя ширину хвата, можно регулировать приходящуюся на мышцы нагрузку. Чтобы добавить нагрузки, можно использовать EZ-штангу - специальную штангу с изогнутым грифом.
Отжимания на скамье:
1. Встать в исходное положение. Для этого нужно повернуться к скамье спиной. Затем опуститься так, чтобы упереться прямыми руками в ее край. Кисти поставить на ширину плеч. Ноги поставить перпендикулярно телу.
2. Согнуть руки в локтях так, чтобы туловище опустилось относительно скамьи. Локти нужно поставить ближе к телу. Предплечья направлены вниз.
3. Сделать выдох. Напрячь трицепс, выпрямляя руки. Поднять тело в исходную позицию.
Совет: это упражнение можно усложнить. Например, поставив вытянутые ноги пятками на скамью. Кроме того, на бедра можно добавить дополнительного веса.
Питание
Без правильного питания трудно держать форму, особенно в возрасте. Поэтому Ефим Шифрин ест вареную телятину, куриное филе, яйца, нежирную рыбу. В его рацион также входит гречка, неочищенный рис, хлеб грубого помола, обезжиренные молочные продукты. Вместо гарнира к мясу идет легкий салат на растительном масле.
В качестве перекуса Ефим фрукты, йогурты, обезжиренный творог. Супы артист не жалует. По его словам, суп слабо насыщает, а калории в нем все-таки есть. Поэтому эффективнее для формы есть твердую пищу.
Карлен Клодков, специально для канала «Фитнес по-русски»