Вы шмат трэніруецеся і вынікаў няма? Вы даўно актыўныя? Вы прытрымліваецеся плана трэніровак, выконваеце ўсе здагадкі і правільна ахарошваецеся, і наступствы не бачныя? Больш за тое, чым больш трэніруешся, тым больш адчуваеш стомленасць і атрымліваеш больш-менш траўмаў? Задайце сабе вельмі важнае пытанне і адкажыце моўчкі, на якім узроўні вы ведаеце пра стратэгіі адпачынку і аднаўлення? У гэтым артыкуле я хацеў бы прадставіць сваё бачанне арганізацыі і планавання вучэбных падраздзяленняў.
У "архаічным" метадзе фізічнай падрыхтоўкі, арыентаваным на пабудову схем, было перакананне, што, як гэта шкодзіць, ён расце. Часта казалі, што без болю не назіраецца павелічэння формы і г. д. Аднак праз гады было устаноўлена, што доўгія трэніровачныя падраздзяленні (>1,5 гадзіны) і праца да апошняга паўтарэння поўнага знясілення пры ізаляваным руху цягне за сабой стымуляцыю (стомленасць) цэнтральнай сістэмы нервовая сістэма, што можа выяўляцца прыпынкам развіцця і разумовым знясіленнем (проста разважанне пра трэніроўкі выклікае млоснасць, але вы робіце гэта, бо вы выконваеце план і не шукаеце апраўданняў). У той час ніхто не чуў пра падрыхтоўку тканіны пры расцяжэнні, катанні, і нават калі ідэалогія нарошчвання масы і сілы забылася забыцца пра гэтыя інструменты. Да сённяшняга дня такое перакананне часта пануе ў спартзалах або фітнес-клубах.
Кожны трэніровачны блок, незалежна ад характару працы (сіла, магутнасць, плиометрія, метабалічная падрыхтоўка і г.д.), нясе пашкоджанні цяглавых валокнаў, якія аднаўляюцца ў працэсе спакою і рэгенерацыі, павялічваючы нашу здольнасць прадпрымаць усё больш і больш інтэнсіўныя фізічныя намаганні. Тут важную ролю гуляюць пастаўкі адпаведных пажыўных рэчываў, сон і ўвільгатненне.
Дык з чаго пачаць? Перш за ўсё, ад ведаў слабых сувязяў у вашым целе. Гэта можа быць парушэнне рухомасці (рухомасці) сцёгнаў, цэнтральная стабілізацыя, няправільнае кручэнне ў грудным сегменце або дысбаланс напружання, які вызначае няправільную выправу. Існуе некалькі стратэгій планавання рэгенерацыйных адзінак. Рэгенерацыя можа быць агульнай і мэтанакіраванай. У адносінах да спартсменаў важна разумець руху, якіх патрабуе спецыфіка дысцыпліны. Гэта могуць быць рухі злоўжывання ўнутранай кручэннем (валейбол, гандбол, тэніс, каноэ) альбо перагрузка ніжняй канечнасці (футбол, бег, скачкі ў даўжыню). Адно простае правіла важна пры планаванні мэтавых стратэгій карэкцыі. Паклапаціцеся пра павышэнне гнуткасці цягліц, якія ўдзельнічаюць у спецыфіцы дысцыпліны і актывуйце супрацьлеглыя (антаганістычныя). Мышцы тулава, альбо папулярная «стабільнасць стрыжня», з'яўляюцца генератарам харчавання, спалучаюць верхнюю частку цела з ніжняй часткай цела і кантралююць вярчальныя сілы, асабліва важныя ў асіметрычных відах спорту (з удзелам супрацьлеглых верхніх і ніжніх канечнасцях), прадухіляючы асіметрыю, што важна ў прадухіленні траўмаў.
Выкарыстанне рэгенерацыйных трэнінгаў можа мець важнае значэнне для ўсіх. І спартсмен, і звычайны Кавальскі могуць выкарыстоўваць яго. Рэгенерацыя важная як у трэніроўках у трэнажорнай зале, так і пры занятках у хатніх умовах, напрыклад, з выкарыстаннем дыванкі. Розніца толькі ў падборы практыкаванняў. Ключом да стварэння плана карэкціруючы/аднаўленчых стратэгій з'яўляецца ўсведамленне не абавязкова правільных паўсядзённых звычак жыцця, якія не могуць быць цалкам ліквідаваны. Гэта можа быць сядзячая праца, высокая адказнасць (стрэс), паўтарэнне цыклічных рухаў падчас працы (стаматолаг працуе толькі на адным баку) і г.д.
Агульная рэгенерацыйная стратэгія ўключае катанне і ўсе формы масажу, расцяжэння, адэкватную гідратацыю, харчаванне і, перш за ўсё, сон. Ён станоўча ўплывае на гідратацыю межпозвонковых дыскаў, мінімум ўздзеянне стрэсу і прыводзіць да гарманальнага балансу. Саўна - яшчэ адно сродак ад галіны рэгенератыўных трэніровак. Аднак, перш чым карыстацца саўнай, падумайце, ці ёсць супрацьпаказанні да яе ўжывання (скурныя захворванні, цяжарнасць, праблемы з кровазваротам і дыханнем, вострыя запалення). Саўна паляпшае кровазварот, расслабляе миофасціальную сістэму, паляпшае настрой, паскарае дастаўку пажыўных рэчываў да тканін і выводзіць шкодныя прадукты абмену.
Прадмет трэнінгу культывуецца арганізмам. Усе засяроджваюцца на цялеснасці, забываючы пра важную сферу. Ментальная сфера і сувязь цела з духам, да якога трэба ставіцца як да непарыўнага цэлага.
Чаму псіхічная рэгенерацыя настолькі важная? Паколькі разумовае знясіленне, безумоўна, цяжэй вылечыць, а час, неабходны для аднаўлення гамеастазу (раўнавагі), значна больш, чым у фізічным аздараўленні. У наш час яны вучаць, як спяшацца, вучаць, як ганяцца за матэрыяльнымі каштоўнасцямі. Гэты стыль патрабуе перапраграмавання, з якім, на жаль, справіцца не кожны. Гэта прыводзіць да празмернага стрэсу і псіхічнай перагрузкі, што негатыўна адбіваецца на нашай гарманальнай сістэме, і, як следства, матывацыі, жыццяздольнасці і радасці жыцця. Важна знайсці выхад з гэтай гонкі. Гэта можа быць добрая кніга, музыка, супакоіцца, засяродзіцца на ўласным дыханні і цяперашнім моманце. Дасягненне дыстанцыі, безумоўна, ператворыцца ў сілу матывацыі і гатоўнасць дзейнічаць. Паспрабуйце гэта!
ПАМЯТАЕЦЕ!
- Актыўная рэгенерацыя - выдатны спосаб падрыхтавацца да наступных трэніровачных задач.
- Рэгенерацыю трэба разглядаць як асобную навучальную адзінку.
- Усведамленне вашых слабых сувязей вызначае наступствы карэкціруючых практыкаванняў.
- Прафілактычныя трэніроўкі ў дадзенай дысцыпліне ўключаюць павышэнне гнуткасці цягліц, якія займаюцца пэўным відам спорту, і актывізацыю супрацьлеглых.
- Анты-круцільная стабілізацыя - гэта тып практыкаванняў, эфектыўных пры асіметрычных відах спорту.
- Псіхічная ператрэніраванасць (цэнтральнай нервовай сістэмы) горшая, чым фізічная трэніроўка, і вяртанне да гамеастазу значна даўжэй.
- Псіхічная рэгенерацыя так жа важная, як і фізічная.