Расцяжка - гэта тэхніка, накіраваная на падрыхтоўку адпаведнай даўжыні, гнуткасці і кансістэнцыі миофасціальных тканін для прадухілення (прадухілення) траўмаў. Ці вядома расцяжка ўсім эфектыўным і пастаянным спосабам падтрымання миофасціального балансу?
Здаровыя мышцы - ключавая
Вельмі важнай асаблівасцю, якая пацвярджае прыдатнасць чалавечага цела, з'яўляецца здольнасць выконваць паўнавартасныя руху ў межах фізіялагічнага дыяпазону руху. Гэта паказчык агульнай гнуткасці, які неабходны для правільнага тармажэння дынамічнага руху. Найбольш распаўсюджаныя траўмы, звязаныя з расцяжэннем цягліц, узнікаюць у крайніх дыяпазонах руху або пры рэзкім руху / узлёце. Прычын такой траўмы можа быць шмат: недастатковая размінка, умовы навакольнага асяроддзя (параметр надвор'я, лёд ці снег, паверхню), перагрузка трэніровак. Гэтыя асноўныя фактары, якія могуць павялічыць рызыку атрымання траўмы, упісаны ў прыгажосць фізічных нагрузак на розных узроўнях. Сёння я хацеў бы прадставіць ролю мышачнай гнуткасці і прадставіць адзін са спосабаў яе падтрымання расцяжэннем. Ці дастаткова гэта і ці эфектыўна падтрымлівае гамеастаз (баланс) цягліц?
На гэты пытанне няма аднабаковага адказу. Чаму? Таму што мы не ведаем, на якім узроўні знаходзіцца абмежаванне альбо абмежаванне. Абмежаванні, то ёсць закаркавана, могуць быць на остеоартікулярном або структурным узроўні, на вісцаральнай і миофасціальном узроўнях. Вельмі часта, мякка кажучы, неразумнае планаванне трэніровачных падраздзяленняў становіцца адной з прычын перагрузкі, якая вядзе да траўмаў. Разуменне і дыферэнцыяцыя парушэнняў - неабходны працэс, які абумоўлівае значэнне адпаведных стратэгіяй карэкцыі.
У кабінеце фізіятэрапіі я сустракаю шмат спартсменаў рознага ўзроўню прасоўвання, пад кіраўніцтвам маіх трэнераў, дарэчы, трэнераў PRO. Калі я згадваю якасць падрыхтоўкі тканіны метадам пракаткі, расцяжэння і рэгенерацыі, я чую адказ "але я гэта раблю" і што? Бо яны ідуць да фізіятэрапеўта для функцыянальнай дыягностыкі і рэабілітацыі. Чаму гэта адбываецца? Чаму траўма ўзнікае, нягледзячы на выкананне гэтых працэдур? Таму што пэўныя стратэгіі карэкцыі накіраваны не індывідуальна, а ў цэлым, таму што тэндэнцыя "падрыхтоўкі рухавікоў" падарвацца ў неацэнным акіяне інфармацыі, якім карыстаецца Інтэрнэт. Я не кажу пра псіхічны аспект і падрыхтоўку цэнтральнай нервовай сістэмы да кантролю за рухам.
Што вы павінны ведаць пра расцяжку?
Вось увядзенне. Давайце пяройдзем да расцяжэння. У нас ёсць два выгляду расцяжэння. Гэта дынамічнае і статычнае расцяжэнне. У чым разніца паміж гэтымі двума тыпамі расцяжэння?
Дынамічнае расцяжка - гэта не што іншае, як расцяжэнне ў руху. Ён рыхтуе цела да асноўных фізічных нагрузак, таму лепш выкарыстоўваць яго пасля размінкі (разведка на ровары, бегавая дарожка, скакалка) непасрэдна перад асноўнымі практыкаваннямі. Перавагі, якія мы атрымліваем пры выкарыстанні гэтага віду практыкаванняў - павышэнне кровазабеспячэння мышачнай тканіны, паляпшэнне гнуткасці капсул сустава (мабілізацыя суставаў) і падрыхтоўка цэнтральнай нервовай сістэмы да працы. У залежнасці ад выбару практыкаванняў, фаза падрыхтоўкі тканіны да актыўнасці павінна доўжыцца ад 15 да 20 хвілін (5-10 мін стымулюючы размінку + 10-15 хвілін дынамічнага расцяжэння).
Балістычная расцяжка - гэта галіна дынамічнага расцяжэння. Уключае расцяжэнне цягліц, робячы рэзкія ваганні, перавышаючы бягучыя магчымасці рухомасці сустава; напрыклад, схілы да зямлі з паглыбленнем, выкопванне ніжніх канечнасцям наперад. Гэты тып расцяжэння рэкамендуецца толькі для больш прасунутых спартсменаў для заняткаў спортам, якія патрабуюць высокай гнуткасці і гнуткасці суставаў і околосуставных тканін пры поўным дыяпазоне рухомасці, напрыклад; балет, гімнастыка, танцы. выклікае хуткае, моцнае, рэфлекторнае скарачэнне цягліц, што на самай справе не аказвае станоўчага ўплыву на павышэнне эластычнасці цягліц.
Расцяжка - пра што варта памятаць?
- Расцяжка - гэта інструмент, прызначаны для паляпшэння даўжыні і гнуткасці цягліц.
- Існуюць статычныя і дынамічныя расцяжэння.
- Дынамічнае расцяжэнне перад асноўнай часткай трэніроўкі, статычнае ў канцы трэніроўкі.
- Занадта інтэнсіўнае статычнае расцяжэнне пасля трэніроўкі ўстойлівага супраціву можа справакаваць вялікія мікратраўмы ў тканінах, што можа аднавіць значна больш часу.
- Самай бяспечнай формай цішыні пасля трэніроўкі з'яўляецца катанне або статычнае расцяжэнне да першага адчування выцягвання мышцы 1 раз за кожную частку мышцы.
- Блок рэгенерацыі павінен быць асобным трэнінгам, тады статычная расцяжка доўжыцца 3-4 падыходу з элементамі прагрэсавання напружання (напружанне 30 секунд).
- Балістычная расцяжка не рэкамендуецца пачаткоўцам.