Працягваю распавядаць вам аб міфах, звязаных з сілавымі трэніроўкамі.
Прытрымлівайцеся фіксаванай колькасці набораў і паўтораў
Пастаянна праходзячы аднолькавыя трэніроўкі, з тымі ж практыкаваннямі, з аднолькавай колькасцю падыходаў, з аднолькавай колькасцю паўтораў, не толькі гучыць сумна, але і проста неэфектыўнае. Ваша цела хутка прывыкае да раздражняльнікаў, а значыць, яго прагрэс запавольваецца або ў большасці выпадкаў проста спыняецца.
Незалежна ад таго, якая ваша мэта, неабходна ўнесці змены ў свой план трэніровак, якія дадуць вашаму арганізму новыя праблемы. Напрыклад - калі ваша мэта - павялічыць мышачную масу, вы, верагодна, трэніруецеся, выконваючы практыкаванні ў 3 ці 4 падыходы, 8-12 паўтораў у серыі. Няхай гэта будзе, памятаючы, што час ад часу (напрыклад, кожны трэці тыдзень) вы павінны абмежаваць колькасць паўтораў у серыі і крыху больш засяродзіцца на сіле (1-6 паўтораў). Такім чынам, цела будзе задзейнічаць больш цяглавых валокнаў падчас трэніроўкі і дасць вам лепшыя вынікі.
Акрамя таго, не забудзьцеся змяніць практыкаванні і трэніровачныя прылады, з якімі вы практыкуеце. Сёння існуе так шмат варыянтаў, што было б крыўдна не выкарыстоўваць іх. Такія прадукты, як, напрыклад, платформа TerraCore або гімнастыка, дадуць вам раздражняльнікі, неабходныя для пастаяннага прагрэсу.
Таксама памятайце, што калі ваш план трэніровак уключае тую ж праграму практыкаванняў больш за 4-6 тыдняў, вы павінны хутка яе змяніць. У трэнажорнай зале, як і ў жыцці, трэба брацца за пастаянныя праблемы і спрабаваць новыя рэчы. Толькі так вы не спыніце свой прагрэс і не страціце матывацыі да далейшага навучання.
Машыны лепш, чым свабодныя вагі
Існуе вялікая верагоднасць таго, што ў вашым трэнажорнай зале ёсць шмат машын, дзякуючы якім вы зможаце выконваць практыкаванні так, як гэта прымушае дадзеная машына. Машыны па праву займаюць сваё месца ў трэнажорных залах, але яны маюць іншае прызначэнне, чым свабодныя вагі, напрыклад, штангі альбо гантэлі. Яны служаць у асноўным пачаткоўцам ці тым, хто часта хоча ізаляваць дадзеную групу цягліц і засяродзіцца на практыкаванні толькі на ёй.
Кожная мэта адрозніваецца, таму вы не можаце адназначна сказаць, што машыны дрэнныя, а вагу трэба выкарыстоўваць усім. Праўда, аднак, што свабодныя вагі лепш уплываюць на развіццё сілы і агульную падрыхтоўку. Практыкаванні з такой нагрузкай складаней і займаюць больш цягліц, што робіць трэніроўкі больш эфектыўнымі. Так што калі ваш досвед (і перш за ўсё тэхніка практыкаванняў) дазваляе вам працаваць са штангай, гантэлямі альбо гірамі - выбірайце гэтыя прылады.
Сілавыя трэніроўкі складаныя
Трэніроўкі сілы могуць быць складанымі, але гэта, безумоўна, не павінна быць. Каб даведацца, паспрабуйце прытрымлівацца толькі асноўных практыкаванняў, якія прысутнічаюць у кожнай спартыўнай зале на працягу стагоддзяў (прысяданні, станавая цяга, падцягванне і г.д.) і рабіце іх рэгулярна на працягу пэўнага перыяду часу. Калі вы паслядоўныя - вынікі гарантаваныя.
Вядома, мы ўжо згадвалі пра змену раздражняльнікаў, частату практыкаванняў, колькасць падыходаў, паўтораў і г.д. Усе гэтыя элементы ўплываюць на складанасць трэніровачных праграм і іх доўгатэрміновую эфектыўнасць. Аднак гэта элементы, значэнне якіх павялічваецца па меры прасоўвання і якія ўплываюць на пастаянную эфектыўнасць вашай працы.
Сцвярджэнне, што сілавы трэнінг складаны, таму не адпавядае рэчаіснасці, асабліва калі вы пачынаеце трэніравацца.
Адпачынак для слабых
Людзі, якія не адпачываюць паміж сэтамі або трэнінгамі, могуць успрымацца як непарушныя, але такое мысленне недальнабачна. Дарэчы - адпачынак - адзін з самых недаацэненых элементаў трэніровак, уключаючы не толькі сілавыя трэніроўкі.
Як і колькі часу вы адпачываеце паміж падыходамі, практыкаваннямі або трэніроўкамі, гэтак жа важна (а часта нават і больш), як і якія практыкаванні вы выконваеце, альбо колькі вагі вы падымаеце. Таму важна засяродзіцца на ... усёй трэніроўцы, гэта значыць на ўсіх перапынках падчас трэніровак. Забудзьцеся пра тэлефон, тэлевізар і іншыя элементы, якія адцягваюць вас. Падыдзіце да трэніроўкі ў трэнажорнай зале з правільным акцэнтам і вы ўбачыце, які патэнцыял яшчэ трэба будзе атрымаць.
Памятаеце, што кожная з вашых матаў трэніровак чамусьці звязана з пэўнымі інтэрваламі для адпачынку. Не скарачайце гэтыя часы толькі таму, што вы хочаце лепш выглядаць у трэнажорнай зале. Калі вы не гатовыя да зададзеных намаганняў, ваша інтэнсіўнасць, тэмп або колькасць паўтораў будуць пакутаваць, і гэта прывядзе да эфектыўнасці ўсёй трэніроўкі.
Сон не трэніруецца
Вам не трэба быць прафесійным спартсменам, каб разглядаць сон як частка трэніровак. Сон - адзін з найважнейшых элементаў рэгенерацыі і моцна ўплывае на тое, як будзе выглядаць ваша наступная трэніроўка.
У паўсядзённым жыцці для большасці з нас дзень не круціцца вакол трэніровак. Аднак гэта не мяняе таго, што вы павінны паспрабаваць выдаткаваць каля 7-9 гадзін на сон. Такім чынам арганізм зможа рэгенераваны і дазволіць трэніравацца са 100% інтэнсіўнасцю.
Ізаляцыйныя практыкаванні лепш, чым складаныя практыкаванні
Мы абмяркоўвалі гэтую тэму крыху раней з нагоды машын. Калі вы трэніруецеся павялічыць аб'ём цягліц або ўмацаваць пэўную мышачную групу, практыкаванні на ізаляцыю на самай справе лепш, чым складаныя практыкаванні. Аднак, калі вашай мэтай з'яўляецца павышэнне сілы або фізічнай падрыхтоўкі, ваш выбар павінен складаць складаныя практыкаванні, якія ўключаюць у сябе прысяданні, адцісканні, падцягванні, кідкі, сцісканні на грудзях і г.д.
Не існуе правіла, каб ваш выбар практыкаванняў павінен быць абмежаваны толькі на тую ці іншую групу. Вельмі часта ізаляваныя практыкаванні спалучаюцца з практыкаваннямі, аб'яднанымі ў межах адной навучальнай адзінкі. Памятаеце, што ў гэтым выпадку пачаць трэніравацца са складаных практыкаванняў і скончыць гэта з ізаляцыйнымі практыкаваннямі.