Aimeriez-vous pouvoir marcher pendant des heures sans ressentir la fatigue? Ou courir pour attraper un train sans vous essouffler pendant des minutes sans fin?
Ou encore être capable de jouer avec vos enfants sans vous fatiguer ou de faire de belles et difficiles promenades en montagne?
Ce que vous devez développer votre force , à savoir la capacité de sujet à un effort pour une période prolongée de temps .
La résistance est une caractéristique innée de l'espèce humaine: nous avons évolué en marcheurs, chasseurs et nomades capables de longs voyages à la recherche de meilleures zones de nourriture et de protection.
La vie moderne et le mode de vie sédentaire généralisé ont considérablement réduit la résistance de la plupart d'entre nous. Aujourd'hui, si une personne ne s'entraîne pas de manière spécifique, elle risque d'avoir une résistance extrêmement réduite pouvant même entraîner une réduction de la qualité de la vie elle-même et un risque accru de maladi.
La résistance à l'effort dépend fondamentalement de 3 facteurs:
- Capacité pulmonaire à extraire l'oxygène
- La capacité du cœur à pomper le sang vers les muscles
- Capacité des muscles à extraire l'oxygène et les nutriments et à les utiliser pour produire de l'énergie dans les mitochondries
Le VO2max
Ensemble, ces facteurs déterminent également ce que l'on appelle la consommation maximale d'oxygène, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser dans l'unité de temps.
Dans la plupart des cas, en l'absence de maladie pulmonaire ou cardiaque, le facteur limitant est la capacité musculaire, qui est également la plus sensible à un entraînement spécifique.
Même si l'intensité de l'exercice correspondant à la VO2max n'est durable que pendant quelques minutes, avoir une meilleure valeur a pour conséquence non seulement de pouvoir atteindre une performance plus élevée, mais également de pouvoir performer mieux et plus longtemps à des pourcentages inférieurs de la VO2max.
Le seuil anaérobie par exemple, c’est-à-dire l’intensité à laquelle la production d’acide lactique commence à dépasser la capacité d’élimination, chez les athlètes de haut niveau est également à 85% de la VO2max, alors qu’il est d’environ 55% chez les sujets non entraînés. .
À cette intensité, il est possible de travailler pendant environ 30 à 60 minutes, mais l'athlète entraîné parviendra évidemment à maintenir une démarche plus haute.
Aux faibles intensités, la résistance augmente considérablement en raison d'une utilisation différente du métabolisme énergétique.
En termes généraux, nous pouvons dire que:
- Au repos et à faible vitesse, les acides gras sont principalement utilisés et la résistance est très élevée.
- À des intensités intermédiaires jusqu'au seuil anaérobie, des sucres sont utilisés, mais avec une production d'acide lactique modeste (glycolyse aérobie).
- Aux fortes intensités allant jusqu'au maximum, les sucres sont utilisés mais avec une production importante d'acide lactique (glycolyse anaérobie).
La connaissance de ces aspects est essentielle à la mise en place d’un programme d’entraînement efficace permettant d’accroître la force souhaitée. La combinaison de séances d'entraînement devrait inclure:
- Entraînements longs à faible intensité
- Entraînements moyens à une intensité proche du seuil anaérobie
- Variations de rythme avec alternance de très haute intensité et récupération
Le type d’exercice dépend du sport que vous souhaitez réellement pratiquer. Il peut s’agir de marcher rapidement , de courir, de nager, de faire du vélo, pour ne nommer que ceux-là.
En plus de l'entraînement physique, d'autres précautions peuvent aider à augmenter l'endurance.
La méditation, par exemple, est largement utilisée par les athlètes d'endurance pour mieux gérer le stress, tolérer la douleur plus efficacement et maintenir une concentration élevée.
Certains produits phytothérapeutiques, tels que les plantes adaptogènes, notamment le rodiola rosea et le ginseng, contribuent à améliorer la résistance au stress et à la récupération et, bien sûr, une nutrition capable de fournir les nutriments nécessaires à la performance.
En cas de résistance, la contribution des glucides complexes des grains entiers et des tubercules joue un rôle particulièrement important, en augmentant le glycogène hépatique et musculaire, la réserve de sucres utilisée lors de l'effort.
Tous les aspects de notre corps peuvent être améliorés, même la résistance.
Avec un plan d'entraînement précis, vous pouvez obtenir des résultats extraordinaires en termes d'augmentation des performances. Ceci s’applique à la fois à l’athlète et au sportif amateur. Mais il existe certaines règles de base que peu de personnes savent qu'il faut comprendre .