Когда мы используем силовые тренировки, чтобы помочь спортсмену улучшить результаты в его спортивной деятельности, таких как спринт или вертикальные прыжки, мы можем использовать принцип специфичности для того, чтобы определить то, какие упражнения, типы нагрузки и другие факторы лучше всего будут способствовать переходу на основную спортивную деятельность.
Тем не менее, этой информации недостаточно для создания программы силовых тренировок, поскольку программы состоят из определенной последовательности тренировочных методов , распределение которых не менее важно,как и применение самих тренировочных методов,так как в зависимости от того,в какой период времени будет применяться тот или иной тренировочный метод ,также будет зависеть и восстановление,которое необходимо учитывать .
Существует некая модель утомления и восстановления ,которая начинается с наблюдения того, что производительность атлета, как правило, снижается сразу после тренировки, а в некоторых случаях остается сниженной в течение нескольких дней. Тем не менее, после первоначального снижения производительности зачастую наблюдается определенная суперкомпенсация,после которой и производительность спортсмена увеличивается.
Такая модель может выражаться в некой кривой ,где может происходить снижение результативности сразу после тренировки предполагая, что улучшение физической формы наступит тогда,когда утомление снизится полностью .То есть ,только после того, как эффект усталости "рассеивается", становится возможным увидеть больший эффект физической подготовки, даже несмотря на то, что физическая форма начинает улучшаться сразу после окончания тренировки.
Без такой модели мы могли бы сделать неверное предположение, полагая, что адаптация к тренировке начинает происходить только через пару дней из-за снижения производительности,когда как на самом деле,все адаптации начинают происходить сразу по окончании тренировки.
Например, у атлетов с силовой подготовкой большая часть адаптаций в центральной нервной системе после тренировки происходит в тот же день,когда выполнялась тренировка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27990108 . Что касается гипертрофии,то рост мышц запускается сразу после тренировки и выражается во временном увеличении скорости синтеза мышечного белка в тренируемых мышечных волокнах и который падает к предтренировочному уровню уже через 24-48 часов https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468
В традиционной модели улучшение физической формы представляет собой основные адаптации, которые приводят к увеличению производительности в долгосрочной перспективе. Термин «фитнес» относится к адаптациям, которые позволяют улучшить производительность, а не к фактическим изменениям самой производительности.
Хотя модель может быть применена к любому типу физических тренировок, после силовых тренировок улучшение «фитнеса» относится к тем позитивным адаптациям, которые улучшают силу.
Увеличение силы происходит, когда мы испытываем изменения в центральной нервной системе и внутри мышечно-сухожильного аппарата,и такие изменения улучшают нашу способность производить силу. Хотя увеличение произвольной активации и размер мышц является наиболее широко обсуждаемым явлением,когда речь заходит о росте силы,но тем не менее существуют десятки изменений, которые могут повлиять на производство силы, и их роль различается в зависимости от способа ее тестирования .То, какие именно изменения происходят в центральной нервной системе и в мышечно-сухожильном аппарате,будет зависеть от типа тренировки, и именно эта изменчивость лежит в основе принципа специфичности силовых тренировок.
Тем не менее,традиционная модель утомляемости не учитывает новые исследования, показывающие, что на силу могут положительно влиять кратковременные изменения в способности производить силу, а также длительные адаптации.
Длительные изменения в силе включают адаптацию внутри центральной нервной системы или мышечно-сухожильного узла, такие как увеличение произвольной активации или увеличение размера мышц и жесткости сухожилий.
Временные улучшения в способности создавать силу происходят из-за "потенцирования", которое может также включать изменения в центральной нервной системе или в мышцах.
Потенцирование чаще всего наблюдается сразу после силовой тренировки,тем не менее, оно также может наблюдаться через несколько часов или даже дней после тренировки. Обычно это наблюдается только тогда, когда утомляемость минимальна.
Таким образом, в обновленной модели "фитнеса и утомления" https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2003/12000/The_Fitness_Fatigue_Model_Revisited__Implications.7.aspx6 мы должны ссылаться на несколько эффектов, некоторые из которых отражают длительные адаптации, а некоторые отражают кратковременное потенцирование результата.
Что такое утомление?
В традиционной модели физической подготовки утомление-это временное увеличение усталости, которое вызывает временное снижение производительности,однако не было четкого определения того,чем вызывается утомление из-за отсутствия исследований в этой области. Тем не менее, литература существенно развилась с тех пор, как впервые была предложена модель «утомляемости»
Исследования о восстановлении показали, что существует три фактора, которые вызывают кратковременное снижение силы после тренировки: (1) периферическая усталость мышц, (2) центральное утомление и (3) повреждение мышц.
Периферическая усталость мышц после силовых тренировок в значительной степени вызвана накоплением метаболитов, и ее эффекты рассеиваются в течение нескольких часов. Точно так же, центральное утомление быстро преходящее явление, и редко замечается после часа после силовой тренировки (кроме случаев, когда это происходит после серьезного повреждения мышцы).
Тем не менее,повреждение мышц может привести к снижению силы и такое снижение может длиться до нескольких недель в некоторых случаях, когда повреждение мышц является серьезным. Однако чаще снижение силы из-за повреждения мышц длится всего пару дней,если повреждения не значительные .
Таким образом, в обновленной модели фитнеса и утомления мы должны ссылаться на множественные эффекты утомления. Кроме того, нам должно быть ясно, что периферическое и и центральное утомление обычно отражают эффекты, продолжающиеся всего несколько часов, в то время как повреждение мышц отражает более продолжительный эффект и, вероятно, является основным определяющим фактором потери силы в день или дни после тяжелой тренировки.
Что это все значит для силовых тренировок?
При анализе силовых тренировок самый важный урок, который мы можем извлечь из традиционной модели «утомляемости», заключается в том, что сила может быть временно уменьшена из-за утомления, даже если базовые адаптации, которые позволяют нам создавать силу, улучшаются или уже улучшились.
# 1. Типы утомления.
Хотя существует несколько типов утомления (периферическое и центральное утомление после тренировки и повреждение мышц), только мышечное повреждение может способствовать снижению силы в долгосрочной перспективе.
Тренировки, которые могут вызвать высокий уровень мышечного повреждения, должны быть учитываться таким образом, понимая тот факт, что сила будет "подавлена" в течение нескольких дней после этого, и также необходимо иметь в виду, что нагрузка на мышцу слишком рано после этой тренировки может привести к дальнейшему повреждению, так как повреждение мышц может иметь накопительный характер. Чрезмерное повреждение мышц вызывает мышечную потерю и может увеличить риск травматизма .
На практике выполнение тренировки для той же группы мышц до полного восстановления силы не рекомендуется, поскольку это означает проведение нагрузки на мышцу до того, как мышца восстановлена полностью .
Несмотря на то, что существует несколько типов физической подготовки (кратковременное потенцирование и длительная адаптация), только высокоскоростная силовая тренировка или тренировка с тяжелым весом в очень малом объеме могут привести к кратковременному эффекту потенцирования результата, не вызывая также усталости ЦНС.
На практике имеет смысл проводить тренировки, которые способны оказывать потенцирующий эффект за несколько дней до соревнований или до тренировок с большим объемом, зная, что произошло небольшое повреждение мышц, и сила будет на самом деле временно улучшена.
Что насчет общего адаптационного синдрома Селье?
Общий адаптационный синдром является еще одной общей основой для понимания эффектов силовых тренировок. Он основан на работе исследователя Ганса Селье.
Селье определил, что когда животные испытывали стрессор, у них проявлялся тот же набор физиологических реакций, в том числе активация оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники , которую мы часто измеряем по уровням кортизола.
Общий адаптационный синдром полезен для анализа эффектов программы силовых тренировок с большим объемом, который включает в себя чрезмерное повреждение мышц без достаточного восстановления и, таким образом, становится стрессором ,что может привести спортсмена к точке перетренированности.
Тем не менее, общий адаптационный синдром не может напрямую применяться к программам тренировки с уменьшением объема в обычных условиях, поскольку ни тяжелые ни высокоскоростные тренировки в небольшом объеме не создают большую травматику https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296983 ,так как такие силовые тренировки не повышают уровень кортизола, что говорит о том, что организм не воспринимает их как сильный стрессор.
Выводы.
Модель утомления обеспечивает основу для понимания непосредственных эффектов силовых тренировок, что может помочь нам более грамотно выстроить последовательность тренировок атлета.
В то время ,как традиционная модель физической усталости относится только к отдельным эффектам физической подготовки, мы можем использовать современные исследования, чтобы обновить ее.
Обновленная модель утомления подчеркивает важность того, чтобы спортсмены восстанавливали свою силу полностью после предыдущей тренировки, прежде чем снова нагрузить ту же мышечную группу, а также раскрывает ценность использования тренировок с небольшим объемом, для повышения производительности.