Могут ли они заменить мясо? Как их правильно мыть? Есть ли от них вообще хоть какая-то польза?
Матчасть
Грибы бывают дикорастущие и культивируемые.
Дикие грибы растут в лесу сезонно. Это, например, белые, подберезовики, подосиновики, лисички. Не все они съедобны.
Культивируемые грибы круглый год выращивают на фермах: например, шампиньоны, вешенки, шиитаке.
За что обычно ругают грибы?
С трудом перевариваются. За это грибы иногда называют тяжелой пищей. Однако американские диетические рекомендации перечисляют грибы в одном ряду с овощами и фруктами — продуктами, которые следует употреблять в пищу, чтобы не было проблем с пищеварением. А чтобы грибы лучше усваивались, их следует подвергнуть термической обработке.
Нельзя детям. Это предрассудок: детям можно начинать предлагать грибы тогда же, когда и остальную твердую пищу. На этот счет нет строгих официальных рекомендаций. Лучше только не давать сырые и быть осторожней с лесными грибами. Скорее, проблема может быть в том, что ребенок сам не соглашается пробовать грибы.
Что на самом деле не так с грибами?
Можно отравиться. В 95% случаев отравление наступает из-за неправильной идентификации гриба — ядовитый гриб принимают за съедобный. ВОЗ рекомендует «избегать употребления в пищу любых дикорастущих грибов при отсутствии полной уверенности в их безвредности».
Надежней всего покупать в магазине культивируемые грибы.
Накапливают тяжелые металлы. Дикорастущие грибы могут накапливать опасные тяжелые металлы — ртуть, мышьяк, кадмий и свинец. Их содержание зависит от разных факторов — в первую очередь от вида гриба и места, где он растет.
Грибы, собранные в загрязненных районах, например рядом с металлургическими заводами, лучше не есть. Но, как показано в обзоре работ за 2000–2009 год, даже в незагрязненных районах содержание ртути в белых грибах иногда превышало допустимые показатели.
Допустимое содержание некоторых металлов может быть превышено, если есть определенный вид грибов регулярно (например, содержание кадмия в финском строчке обыкновенном). Поэтому лучше не налегать неделями на один и тот же вид дикорастущих грибов.
Кулинарная обработка снижает содержание токсичных металлов. Для наибольшего эффекта варить грибы надо не менее 20 минут. Кроме того, концентрацию металлов снижает замачивание, но не слишком продолжительное: через 8 часов концентрация может снова начать расти.
В культивируемых грибах содержание тяжелых металлов незначительно.
Могут вызывать аллергию. Аллергия на сами грибы встречается редко — у 1 процента людей. Чаще аллергия связана с аллергией на плесень и происходит в результате кросс-реакции — когда белок в продукте похож на белок, вызывающий аллергию.
Могут вызвать ботулизм. Ботулизм развивается в условиях низкого содержания кислорода, например в консервированных грибах. Поэтому нужно быть осторожней с домашними консервами. Канадские официальные рекомендации для профилактики ботулизма советуют выбирать в магазине упаковку с отверстиями и хранить грибы в холодильнике в бумажном пакете или в оригинальной упаковке. Там же советуют мыть грибы под холодной проточной водой.
Что в грибах хорошего?
Клетчатка. В чашке жареных шампиньонов 1,9 грамм клетчатки, это 7,6% от дневной нормы. Но тут грибы проигрывают овощам: для сравнения в чашке брокколи 5,1 грамм клетчатки, это больше 20% от дневной нормы.
Белок. В 100 г грибов 4 грамма белка при суточной норме 50 грамм. Это немного, но если вместе с грибами есть другие категории продуктов, норма легко наберется. Для сравнения: в 100 г куриного мяса — 27 г, в 100 г сыра моцарелла — 22 г, в 100 г вареной белой фасоли — 10 г.
Мало калорий, жиров и холестерина. В порции жареных шампиньонов — 28 калорий (в небольшом куске мяса почти в десять раз больше), в брокколи — 55. Жиров почти нет, холестерина нет вообще.
Мало натрия. Избыток натрия может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, главный его источник — пищевая соль. Грибы обладают ярким вкусом благодаря высокому содержанию глутамата — умами. Это позволяет использовать меньше соли при приготовлении блюд с грибами без потери во вкусе.
Помогают контролировать вес. Диета, в которой красное мясо заменяют на грибы, может помочь снизить вес. Поэтому, к примеру, американские исследователи предлагают заменять на грибы часть мяса в бургерах из школьной столовой — большинство детей не замечают подмены. Это может помочь в борьбе с ожирением у детей.
Могут накапливать витамин D. Витамин D почти не поступает в организм с пищей. Среди исключений — грибы. Под воздействием солнечных лучей или искусственного ультрафиолетового излучения они накапливают витамин D. Лесные грибы, например лисички — более хороший источник витамина D по сравнению с культивируемыми грибами, которые обычно выращивают в темных теплицах. Однако в ряде стран — в США, Голландии, Ирландии и Австралии — крупные фермы уже сейчас подвергают грибы ультрафиолетовому излучению, так что порция таких грибов сможет покрыть суточную потребность в витамине D.
В целом хороший источник нутриентов, особенно для веганов. В грибах довольно высокое содержание витаминов группы B. Еще грибы содержат селен, калий, медь, фосфор и другие минералы. Некоторые виды богаты железом. Больше всего железа в сморчках — сто грамм сморчков содержит 12 мг железа, больше половины суточной дозы. Для сравнения — в 100 г шампиньонов всего 0,6 мг железа. Есть данные, что потребление грибов коррелирует с более высоким качеством рациона.
Сколько есть?
Американские и британские диетические рекомендации не ограничивают потребление грибов.
Американские рекомендации упоминают грибы среди «прочих овощей» — лука, огурцов, сельдерея, капусты, цукини. Взрослым рекомендуется есть примерно 400 грамм овощей ежедневно.
Британские рекомендации отдельно советуют добавлять грибы в омлет или рагу.
А если не есть?
Ничего страшного не произойдет. Да, по питательным свойствам грибы — что-то среднее между овощами и мясом. Но полноценно их заменить они не могут.
Если вы веган и не любите грибы, есть другие альтернативы, например бобовые или тофу.
Что в итоге
1. Грибы низкокалорийны, в них нет жира и холестерина, но много витаминов и минералов.
2. Грибы — хорошая альтернатива мясу. Но они не могут быть единственным источником белка.
3. Грибы умеют накапливать витамин D, который очень трудно получить с пищей.
4. И да, грибы бывают ядовитые, поэтому безопаснее покупать их в магазине, а не собирать в лесу.