Бонус: они намнооооого вкуснее, чем твоя овсяная каша.
Вопрос: Какие продукты лучше всего есть утром для похудения?
Ответ одним словом: белок. Множество исследований показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца с беконом, положит на лопатки углеводный завтрак, такой как хлопья или каша.
Помимо того, что вы чувствуете себя более сытым после еды, эффект длится весь день. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, потребляли меньше закусок с высоким содержанием жира и сахара вечером по сравнению с теми, кто начал свой день с еды с низким содержанием белка.
Другое недавнее исследование показало, что любители завтрака с высоким содержанием белка лучше контролируют уровень глюкозы и инсулина, что может сдерживать тягу и может снизить риск развития диабета.
Майк Русселл, консультант по вопросам питания для мужчин, предлагает потреблять около 30 г белка на завтрак из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или смузи.
1. Яичный сэндвич с томатом
Что вам понадобится:
1 столовая ложка майонеза
1 столовая ложка нарезанных свежих трав (базилик, розмарин, орегано и / или тимьян)
1 столовая ложка масла
2 куска цельнозернового хлеба
1 большое яйцо
1 ломтик большого помидора, толщиной 3 см
Как сделать:
В небольшой миске смешайте майонез и зелень. Отложить в сторону. В антипригарной сковороде на среднем огне растопите половину масла. Добавьте 2 куска хлеба. Поджарьте от 2 до 4 минут до золотисто-коричневого цвета. Переложите на тарелку и распределите майонез.
В ту же сковороду добавьте оставшееся. Добавьте яйцо и помидор на отдельных сторонах. Приправьте помидор солью и перцем. Приготовьте яйцо по своему вкусу, около 1 минуты с каждой стороны для более простого, 2 минуты для более плотного желтка. Переверните помидор, когда вы переворачиваете яйцо. На булочки с майонезом добавьте помидор и яйцо. Закройте бутерброд.
В порции: 412 калорий, 13 г белка, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жира
2. Гранола с миндалем, черникой и корицей
Давайте назовем гранолу тем, чем она является на самом деле: хлопьями для завтрака. Тем не менее, в миске хлопьев нет орехов, фруктов и льняных семян, как в этом рецепте. Подайте это с греческим йогуртом, который содержит белок.
Что вам понадобится:
2 столовые ложки масла
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки льняного семени
2 столовые ложки сушеной черники
1 чашка овсяных хлопьев
1/4 стакана нарезанного миндаля
1/2 чайной ложки молотой корицы
Как сделать:
В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавить семена льна и чернику и жарить, часто помешивая, до появления аромата, 2-3 минуты. Добавить овес, миндаль и корицу и жарить, постоянно помешивая, пока миндаль не станет золотисто-коричневого цвета и смесь не станет слегка липкой, еще 2-3 минуты.
Распределить гранолу на листе алюминиевой фольги и дать остыть. Хранить в закрытом контейнере или подавать с простым или ванильным греческим йогуртом.
В порции: 214 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 10 г жира
3. Лимонно-чернично-банановые блины
Хороший блин должен быть одинаково плотным и воздушным. Вот тут-то и вступает рикотта, стабилизатор мира молочных продуктов. Этот сливочный крем усиливает вкус всего блюда!
Что вам понадобится:
1 стакан рикотты
2 столовые ложки сахара
3 яйца, белки и желтки разделены
Цедра 1 лимона
2 столовые ложки растопленного сливочного масла
7 столовых ложек муки
1 чашка черники, слегка сдавленная в пюре
1 банан, нарезанный
Кленовый сироп, для сервировки (по желанию)
Как сделать:
В большой миске смешать рикотту, сахар, яичные желтки и цедру лимона. Постепенно взбейте в 2 столовые ложки растопленного сливочного масла, а затем муку. Взбейте.
В средней миске взбейте яичные белки, пока все пузырьки не исчезнут. Добавьте яичные белки и чернику в большую миску и хорошо перемешайте.
Смажьте сковороду маслом и нагрейте на среднем огне, жарьте блины до золотисто-коричневого цвета, 2 минуты с каждой стороны. Подавать сразу же, сверху положить ломтики банана и полить сиропом. Получится 10-14 блинов.
В порции: 360 калорий, 14 г белка, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира
4. Оладьи из свеклы с копченым лососем
Поздравляем, вы только что нашли лучший рецепт для бранча. Будьте готовы, что ваша раковина будет выглядеть так, будто вы живодер. Извиняюсь за не очень аппетитный образ. Просто не пускайте своих гостей на кухню.
Что вам понадобится:
3 больших свеклы, вымытые и измельченные крупной стороной терки
1 яйцо
4 ч.л. кукурузного крахмала
1/4 стакана рапсового масла
1/4 стакана сметаны
120 гр. копченого лосося
2 столовые ложки нарезанного укропа
1/4 маленький красный лук, рубленый
1 столовая ложка каперсов
1/2 лимона, нарезать на 4 дольки
Как это сделать:
Используя бумажные полотенца, отожмите как можно больше влаги из свеклы. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя больше кукурузного крахмала по 1/2 чайной ложки за раз, пока смесь не станет слегка влажной.
В большой кастрюле с антипригарным покрытием нагрейте масло. Добавьте небольшую кучку измельченной свеклы и прижмите лопаткой, пока оладья не станет размером с ладонь. Приправить небольшой щепоткой соли и перца и жарить до хрустящей корочки 1-2 минуты. Переверните и повторите. Работайте партиями, пока вся свекла не исчезнет.
Переложите оладьи на тарелки и заправьте сметаной, лососем, укропом, красным луком и каперсами. Подавать с дольками лимона.
В порции: 619 калорий, 41 г белка, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жира
5. Мексиканские мигас
Ты любишь завтракать? Тебе нравятся начос? Тогда поприветствуйте эти начос на утренний завтрак! Они хрустящие. Они сырные. Они восхитительны.
Что вам понадобится:
1 столовая ложка рапсового масла
1/4 среднего белого лука, нарезанного (около 1/2 чашки)
1 чашка слегка измельченных чипсов тортилья
3 больших яйца
2 столовые ложки тертого сыра
1/2 авокадо, кубиками
Листья из 2 или 3 стеблей кинзы
Острый соус по вкусу
Как это сделать:
В большой сковороде разогрейте масло канолы на среднем огне. Добавить лук и жарить, периодически помешивая, до прозрачности, 2-3 минуты. Добавить чипсы и нагревать до ароматного состояния, около 2 минут. Затем разбейте яйца, уменьшите огонь до среднего и жарьте, постоянно помешивая 1-2 минуты.
Переложите миги на большую тарелку и залейте сыром, авокадо, кинзой и острым соусом.
В порции: 659 калорий, 25 белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров
Чтобы ежедневно получать наши новые и лучшие статьи, ставьте лайк и подписываетесь на наш канал здорового образа жизни!