Аутотренинг - психотерапевтический метод, базирующийся на приемах самовнушения на фоне релаксации. Применяется в том числе и в медицине, поскольку позволяет:
1. Быстро снять напряжение и усталость.
2. Активизировать психические функции, творческое мышление, настроиться на работу.
3. Регулировать дыхание, кровообращение, сердечный ритм, эмоциональное состояние. Что важно для лечения психосоматических состояний.
4. Снять мышечные спазмы, зажимы, боли.
Почему данная методика вызывает такой эффект? В процессе расслабления расширяются кровеносные сосуды, возникает ощущение тепла по телу. В таком измененном состоянии внушаемые аффирмации мозг воспринимает легче, и после выхода из состояния многие реакции сохраняются в обычном состоянии.
Этапы аутогенной тренировки.
1. РАССЛАБЛЕНИЕ.
Примите удобную позу, дышите спокойно, не внушайте себе какое-то необычное состояние, сосредоточьтесь на дыхании, с каждым выдохом расслабляйтесь еще больше. Начните расслаблять каждую часть тела по отдельности.
Для расслабления всего тела разработано 6 основных упражнений.
На вызывание тяжести (мои руки становятся тяжелыми, мои ноги тяжелеют…)
На вызывание тепла (я чувствую, как моя рука…нога… наполняется теплом)
На нормализацию сердечной деятельности (мое сердце бьется спокойно и ровно)
На регуляцию ритмов дыхания (мое дыхание спокойное)
На покой в брюшной полости и области солнечного сплетения (мои органы наполняются теплом)
На ощущение прохлады в области лба (мой разум чист, мой лоб становится прохладным)
Важно не просто проговаривать, а стараться прочувствовать то что вы себе говорите.
2. САМОВНУШЕНИЕ.
На этом этапе можно внушать себе все что захотите. Заранее подумайте о той области, в которой вы испытываете затруднение и подготовьте аффирмации. Например, «Я уверен, обаятелен, решителен, полон сил и энергии, у меня все получается».
Можно ничего себе не внушать, просто отдохнуть. Можно даже поспать.
3. ЗАВЕРШЕНИЕ.
Сконцентрируйтесь на том, что вы отдохнули, сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. Выходите медленно, сразу не вставайте. Полежите немного с открытыми глазами, прочувствуйте себя. Если выполняете практику перед сном, не выходите из аутогенного состояния.
После выхода из состояния, как правило, ощущается прилив сил, энергии, бодрость, возможны инсайты.
Регулярное выполнение аутогенной тренировки имеет положительный эффект. Вы учитесь управлять собой, регулировать эмоции, эффективно бороться с тревожностью, восстанавливаться после стресса. Даже одна 10 минутная тренировка вызовет приятные ощущения, а ежедневная практика сделает жизнь более осознанной и качественной.