После этой тренировки вы почувствуете каждый кубик пресса (пускай они даже пока не видны).
Roll up
- Ложитесь на пол, возьмите мяч (можно взять любой другой утяжелитель). Согните ноги (можете усложнить задачу и выпрямить ноги) и вытяните за голову руками с мячом.
- Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
- Сделайте три подхода по 20 раз.
Статическое упражнение
- Установите платформу босу. Садитесь на неё, если таковой не имеется садитесь на пол)
- Согните ноги так, чтобы между корпусом и бёдрами образовался угол примерно 90 градусов.
- Если у вас не очень развита координация, слегка обопритесь на босу/пол, но мышцы живота остаются напряжёнными. В идеале вы должны поднять руки перед собой.
- Это же упражнение можно выполнять и без платформы.
- Задержитесь в такой позиции на 30—60 секунд. Сделайте три подхода.
Динамическая боковая планка
- Примите положение классической планки на прямых руках. Тело образует прямую линию: мышцы живота напряжены, таз подкручен, ладони под плечами, глаза смотрят в пол.
- Развернитесь и поднимите правую руку. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
- Выполните 20 раз на каждую сторону. Сделайте три подхода.
Подъём и опускание ног
- Ложитесь на спину, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела, ноги прямые.
- Поднимите обе ноги вверх. Теперь поочерёдно их опускайте и поднимайте. Мышцы живота напряжены.
- Сделайте 20 раз на каждую ногу (всего 40 раз). Выполните три подхода.
Планка
В конце тренировки примите положение классической планки на прямых руках и задержитесь на 60 секунд.
Подписывайся на наш канал