Wenn das Thema Krafttraining diskutiert wird, beginnen wir oft damit, die Vorstellung zu entwickeln, dass diese Art von Training sehr verletzungsfreundlich ist und eine Aktivität der Wahl für Bodybuilder und andere Kraftsportler ist. Nun, lassen Sie mich einige Missverständnisse über das Training mit Bars, Kurzhanteln und Kugelglocken entmystifizieren.
Zuerst einmal sollten wir Krafttraining machen, weil es sehr nützlich und sicher ist, vorausgesetzt, Sie trainieren mit der richtigen Technik und mit dem richtigen Rat. Um die 10 Vorteile und Arten von Trainingsprogrammen zu entdecken, die Sie verfolgen können, lesen Sie diesen Artikel weiter. Brauchst du etwas Motivation? Wenn Sie es noch nicht wussten, hat eine aktuelle wissenschaftliche Studie gerade gezeigt, dass Bauchfett Ihr Gehirn schrumpfen kann. Wenn Sie alle Ihre intellektuellen Fähigkeiten behalten wollen, hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Fett um Ihren Magen zu verbrennen.
Was ist Krafttraining?
Das Krafttraining, das auch eine Form des anaeroben Trainings ist, wirkt mit einer Widerstandskraft der von den Muskeln erzeugten Kraft durch konzentrische und exzentrische Kontraktion entgegen. Ein klassisches Krafttraining kann zu Hause durchgeführt werden, indem man Übungen wie Kniebeugen- und Körpergewichtspumpen durchführt oder einfache Widerstandsbänder verwendet (sie sind in jeder Sportabteilung zu finden).
Es gibt drei Hauptparameter im Krafttraining: Lasten/Gewichte, Serie und Anzahl der Wiederholungen (Ripse).
Nun, die Hauptfrage ist, wie man entscheidet, wie viel Gewicht man hebt. Es ist ganz einfach: Bestimmen Sie einfach das Gewicht der Übung aus maximal einer Wiederholung (RM). Das RM ist die Gewichtsmenge, die Sie in einer einzigen Wiederholung anheben können. Es ist möglich, Krafttraining zu machen, um Kraft zu entwickeln, einige Menschen tun es, um ihre Ausdauer zu verbessern, andere, um ihre Kraft zu steigern.
Wenn Sie beabsichtigen, Ihre Muskeln zu stärken, sollten Sie zwischen 60% und 80% Ihres RM trainieren, für die Ausdauer variiert der Prozentsatz zwischen 50% und 70% des RM, und zwar durch schnelle Bewegungen. Für Krafttrainingsübungen müssen die Bewegungen langsamer sein. Ist hier eine grobe Idee von, was Sie über die Menge des Gewichts wissen müssen, das Sie anheben müssen, um Gewichttraining zu tun.
Die verschiedenen Arten des Krafttrainings
1. Ganzkörpertraining: Mit dieser Art von Training können Sie Ihren ganzen Körper trainieren, indem Sie mit leichteren Gewichten arbeiten. Es ist ideal für Anfänger oder Menschen, die aufgrund ihres vollen Terminkalenders weniger Zeit zum Trainieren haben. Diese Art des Trainings ermöglicht auch eine schnelle Gewichtsabnahme.
2. Push-and-Pull-Training: Das Push-and-Pull-Training kann in zwei Kategorien unterteilt werden: diejenigen, die Push-and-Pull-Übungen erfordern und solche, die Pull-Bewegungen beinhalten. Zu den Druckmuskeln gehören Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Quadrizeps, während Zug- und Zugmuskeln Rückenmuskeln, Bizeps, Kniesehnen und Trapeze sind. Diese Art des Trainings ist nützlich, um den Muskelaufbau zu fördern.
3. Verbundtraining: Diese Art von Training beinhaltet schwer durchzuführende Bewegungen wie Deadlift, Squat, Bankdrücken, Militärpressen und Power Clean. Es ist ideal, um kolossale Kraft zu entwickeln und schnell Fett zu verlieren.
4. Isolationstraining: Dieses Training konzentriert sich nur auf einen bestimmten Muskel und beinhaltet Übungen wie Biegen, Seitenerhebungen, etc. Es ist ideal für Menschen, die einen bestimmten Muskel wie den Bizeps oder den Bauchmuskel für einen bestimmten Zweck entwickeln wollen.
Die 10 Vorteile des Krafttrainings
1. Verringert die Menge an Bauchfett: Wenn Menschen zusätzlich zu ihren Herzübungen Krafttraining machen, neigen sie dazu, ihre Muskelmasse zu erhöhen, was den Fettanteil in ihrem Körper reduziert.
2. Regt den Stoffwechsel an: Krafttraining erhöht den Grundumsatz, was wiederum Übergewicht oder übermäßige Fettaufnahme verhindern kann.
3. Verbessert die Körperfunktionen: Menschen, die Gewichte heben, vermeiden bestimmte altersbedingte Probleme wie Bewegungseinschränkung, Müdigkeit am Arbeitsplatz.... Krafttraining verbessert die Funktionsfähigkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit.
4. Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes: Krafttraining kann Bauchfett reduzieren, glykosyliertes Hämoglobin reduzieren, die Dichte von Typ-4-Glukosetransportern erhöhen und die Insulinsensitivität verbessern, was die Behandlung und Prävention von Diabetes erleichtert.
5. Verbessert den Blutfettwert: Laut zahlreichen wissenschaftlichen Studien kann das Sport- und insbesondere Muskeltraining den guten HDL-Cholesterinspiegel von 8% auf 21% erhöhen, den schlechten LDL-Cholesterinspiegel von 13% auf 23% senken und die Triglyceride von 11% auf 18% reduzieren.
6. Hilft bei chronischen Schmerzen: Viele Erwachsene haben starke Schmerzen in ihrem Körper, die mehr als 12 Wochen andauern. Krafttraining kann helfen, diese Art von chronischen Schmerzen wie Rückenschmerzen (Rückenschmerzen, auch bekannt als Schmerzen des Jahrhunderts), Arthrose und Fibromyalgie zu reduzieren.
7. Verbessert die Flexibilität und die motorischen Fähigkeiten: Die Durchführung von Krafttrainingsübungen wie Beinbeugung kann die Flexibilität der Kniesehne gegenüber statischer Dehnung verbessern. Sogar die Beweglichkeit wird durch Aufgaben wie Kniebeugen verbessert, bei denen Sie einen vollen Bewegungsumfang erreichen müssen, indem Sie tief mit der Stange nach unten gehen und dann den Körper nach oben drücken und gerade bleiben.
8. Reduziert Stress: Es ist bekannt, dass Krafttraining große Mengen an Endorphinen in unseren Körper freisetzt. Diese Hormone, auch bekannt als Glückshormone, sind dafür bekannt, den Stress in unserem Körper zu reduzieren.
9. Besseres Selbstwertgefühl: Durch das Anheben von Gewichten können wir Veränderungen in unserer körperlichen Erscheinung feststellen, da das Training mit Lasten unsere Muskeln strafft und stärkt. Dies trägt dazu bei, unser körperliches Erscheinungsbild zu verschönern und unser Image zu verbessern.
10. Verbessert die psychische Gesundheit: Sporttraining mit Kurzhanteln, Wasserhähnen oder anderem Krafttrainingszubehör verbessert unsere kognitiven Funktionen und hilft uns auch, unsere Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen.
Wie wir gerade gesehen haben, hat Krafttraining (ob im Fitnessstudio, in einer CrossFit-Box oder zu Hause) viele Vorteile, und es ist unmöglich, eine Ausrede zu finden, um es nicht zu nutzen. Es wird anfangs schwierig sein, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie das Training genießen, besonders wenn Sie zusehen, wie sich Ihr Körper verändert. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass das Krafttraining methodisch durchgeführt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden und ein angemessenes Ergebnis zu erzielen.