Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?
Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу.
1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.
Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.
2 ошибка. Забывать про дыхание.
Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.
3 ошибка. Не контролировать подбородок.
Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.
4 ошибка. Не следить за спиной.
Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.
5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.
Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.
Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.
4 упражнения для идеального пресса
Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.
Скручивания на фитболе
Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.
Планка
Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Подъем ног в висе
Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.
Боковой мостик
Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.