Теплая одежда в холодное время года буквально пригибает нас к земле: мы начинаем ходить медленнее, не поднимаем ноги… Как результат – обрастает жирком нижняя половина тела, то есть ноги, ягодицы, живот.
Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!
Приседания с подъемом ноги
Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).
Подъемы бедра
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с шагами
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.
Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Планка на боку
Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.
Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!
Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).
Вертикальные ножницы
Упражнение для всего пресса и бедер.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.