Спачатку ў працэсе навучання ўзрастае матывацыя. Усё вакол новае, незвычайнае і вельмі цікавае, я хачу даць усё магчымае на 100% і нават больш.
Трэніравацца хаця б кожны дзень і з максімальнай эфектыўнасцю. Такое становішча небяспечна, бо можа прывесці да адваротнага эфекту. У крайнім выпадку вы перастараецеся і прывядзеце сябе да перападрыхтоўкі, пасля чаго спатрэбіцца доўгі час адпачынку (а гэта дакладна частковая або поўная страта вынікаў).
Але ёсць і менш відавочныя, але не менш небяспечныя памылкі ў доўгатэрміновай перспектыве. Напрыклад, напрыклад, скарачэнне часу адпачынку паміж трэніроўкай і адпачынкам падчас трэніроўкі.
У залежнасці ад мэтаў трэніроўкі, адпачынак паміж практыкаваннямі, падыходамі або супер сесіямі можа быць розным.
Напрыклад, калі вы схуднееце, пажадана максімальна скараціць адпачынак, улічваючы фізічную форму. Сярэдні адпачынак у гэтым выпадку складае 45-60 секунд.
Пры наборы вагі, наадварот, астатняе павялічваецца ў некалькі разоў і можа дасягаць 3-4 хвілін.
Чаму трэба адпачываць паміж падыходамі і чаму выключаць гэта значыць памыліцца? У цягліцах ёсць некалькі крыніц энергіі, якія нязменна ўключаюцца ў працу.
На першых секундах аденозінтрифосфорная кіслата (АТФ) пачынае рассейвацца пасля таго, як яна вычарпана, і выкарыстоўваецца крэацінфасфат.
Ён доўжыцца 30-40 секунд інтэнсіўнай працы цягліц, а праз 7-10 секунд паралельна з гэтым працэсам пачынаецца анаэробны гліколіз. Затым выкарыстоўваецца глюкоза, якая падвяргаецца аэробнаму гліколізу.
Калі праводзіцца бодыбілдынг, дастатковыя скарачэнні цягліц можна атрымаць толькі падчас выкарыстання крэацінфасфату і АТФ, а потым узровень сілы зніжаецца да таго, што працяг практыкаванні становіцца бессэнсоўным.
Кажучы простай мовай, вы не зможаце дасягнуць правільнай працы цягліц, калі выключыць адпачынак. Калі практыкаванне доўжыцца больш за дзве хвіліны, аэробная сістэма ўключаецца і мышцы атрымліваюць АТФ спачатку з вугляводаў, потым з тлушчаў і, нарэшце, з амінакіслот (бялкоў).
Нядрэнна атрымліваць энергію для пахудання, але калі вы хочаце напампаваць пэўныя мышцы, будзьце гатовыя да таго, што вы атрымаеце зваротны вынік, бо менавіта цягліцавая тканіна стане крыніцай, з якой можна атрымаць рэсурсы. Выконваючы шмат практыкаванняў на ягадзіцах без адпачынку, замест таго, каб напампаваць патыліцу, наадварот, паменшыце яе аб'ём. Па гэтай прычыне не варта выключаць адпачынак паміж практыкаваннямі, падыходамі і падыходамі, асабліва калі вы хочаце падкачаць.
Адпачынак паміж трэніроўкамі не менш важны. Стандартная частата, з якой трэніравацца, гэта праз адзін дзень. 1 дзень адпачынку павінен прайсці паміж сілавымі заняткамі. І гэтыя дні для вас гэтак жа важныя, як і дні трэніровак. Зноў гаворка ідзе пра рост цягліц. Падчас акрыяння ваш арганізм аднаўляе пашкоджаныя валакна, робячы мышцы большымі і мацнейшымі (гіпертрафія цягліц або перабудова тканін), аднаўляе запасы энергіі з некаторым лішкам (празмерная кампенсацыя), і нервовая сістэма вучыцца лепш набіраць рухальныя адзінкі (нервовую эфектыўнасць).
Карацей, усе добрыя рэчы здараюцца, калі ты не трэніруешся.
Аднак дні адпачынку могуць быць як актыўнымі, так і пасіўнымі. Напрыклад, вы можаце зрабіць лёгкі кардыё (бонус для памяншэння боляў у цягліцах пасля трэніроўкі), пілатэс або расцяжку ў нясільных практыкаваннях. Увогуле, любая дзейнасць, акрамя практыкаванняў, будзе карысная.
Пасіўны адпачынак заключаецца ў адсутнасці дадатковых нагрузак на выхадныя дні ад трэніровак, гэты варыянт таксама цалкам прымальны. Акрамя таго, рэкамендуецца пакідаць па меншай меры 1 дзень на тыдзень для паўнавартаснага адпачынку і цалкам выключыць нагрузку.
Ну, калі вы поўныя стараннасці і жадання палепшыць свае трэніровачныя характарыстыкі, але памятайце пра важнасць выздараўлення, то вы абавязкова даможацеся поспеху.
